Τips για να κάνετε τη διατροφή σας πιο φιλική για την καρδιά
Συντάκτες: Αναστάσιος Παπαλαζάρου, Ιωάννα Παπαδοπούλου
Η καρδιά μας είναι πολύτιμη και όλοι μας αξίζει να κάνουμε ό,τι καλύτερο μπορούμε για να την προστατεύσουμε! Στην προσπάθειά μας αυτή, οι καθημερινές μας διατροφικές συνήθειες μπορούν να αποδειχθούν σύμμαχός μας!
✓Μειώνουμε τα «κακά» λιπαρά
Ένας τρόπος για να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης σας και, επομένως, τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου είναι να περιορίσετε τα κορεσμένα και trans λιπαρά της διατροφής σας. Τι σημαίνει πρακτικά αυτό;
→Για να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, περιορίστε την κατανάλωση προϊόντων ζωικής προέλευσης, όπως το βούτυρο, το κόκκινο κρέας, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα κλπ.
→Όσο για τα trans λιπαρά, αρκεί να μειώσετε τα τηγανητά φαγητά και τα σνακς όπως σφολιάτες και κρουασάν.
✓Δίνουμε έμφαση στα «καλά» λιπαρά
Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών οξέων από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα δρα προστατευτικά ενάντια στην εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.
→ Καλές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών είναι το ελαιόλαδο και το αβοκάντο, ενώ τα πολυακόρεστα λιπαρά βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός), ξηρούς καρπούς και φυτικές μαργαρίνες.
Προσοχή! Τα παραπάνω τρόφιμα που περιέχουν «καλά» λιπαρά δεν παύουν να είναι πλούσια σε θερμίδες, γι αυτό συστήνεται να τα εντάσσουμε με μέτρο στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.
✓Βάζουμε τη β-γλυκάνη στη διατροφή μας
Αν δε γνωρίζετε τι είναι η β-γλυκάνη, πρόκειται για μια διαλυτή φυτική ίνα, η οποία βρίσκεται στα εξωτερικά τοιχώματα του σπόρου των δημητριακών- κυρίως στη βρώμη και στο κριθάρι.
Γιατί αξίζει να τη βάλουμε στη διατροφή μας;
Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, η ημερήσια πρόσληψη τουλάχιστον 3 γραμμαρίων β-γλυκάνης, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, συμβάλλει στην επίτευξη και τη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης.
Σε ποια τρόφιμα τη βρίσκουμε;
Η β-γλυκάνη περιέχεται φυσικά σε προϊόντα ολικής άλεσης, αλλά και σε τρόφιμα όπως τα μανιτάρια και οι χουρμάδες. Τα τελευταία χρόνια, η βιομηχανία «ακούγοντας» τις ανάγκες των καταναλωτών έχει οδηγηθεί στην παραγωγή λειτουργικών τροφίμων. Έτσι, κάνοντας την έρευνα αγοράς σας στο super market μπορείτε να βρείτε προϊόντα με β γλυκάνη, όπως τα cream crackers με κριθάρι, βρώμη και β- γλυκάνη. 1 μερίδα crackers (που αντιστοιχεί σε 4 τεμάχια) σας προσφέρει 1 γραμμάριο β-γλυκάνης και έτσι σας βοηθά να έρθετε ένα βήμα πιο κοντά στον ημερήσιο σας στόχο!
Nutri-tip: Μπορείτε να απολαύσετε τα cream crackers με κριθάρι, βρώμη και β-γλυκάνη σκέτα ή να τα χρησιμοποιήσετε ως βάση για νόστιμα και θρεπτικά snacks.
Μερικές ιδέες για topping:
- ταχίνι και μέλι
- φυστικοβούτυρο και μπανάνα
- αβοκάντο και σολομός
- χούμους και πολύχρωμες πιπεριές
- τυρί cottage και sticks αγγουριού/καρότου
✓Περιορίζουμε το νάτριο
Μπορεί το αλάτι να δίνει γεύση στα πιάτα μας, η αυξημένη κατανάλωση νατρίου- το οποίο αποτελεί το βασικό συστατικό του αλατιού- έχει, ωστόσο, συσχετιστεί με αύξηση της αρτηριακής πίεσης, που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Για να μειώσετε το νάτριο στη διατροφή σας, το πρώτο και πολύ σημαντικό βήμα είναι να περιορίσετε το αλάτι που προσθέτετε οι ίδιοι στο φαγητό, είτε κατά το μαγείρεμα είτε κατά το σερβίρισμα. Επιπλέον, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως μεγάλη ποσότητα από το νάτριο που προσλαμβάνετε καθημερινά προέρχεται από «κρυφές πηγές» όπως τα τυριά, το ψωμί, τα αλλαντικά, τα επεξεργασμένα ή κονσερβοποιημένα τρόφιμα, οι αλατισμένοι ξηροί καρποί κλπ. και, έτσι, θα ήταν καλό να είστε προσεκτικοί στην κατανάλωσή τους ή/και να επιλέγετε προϊόντα με μειωμένο αλάτι.
Όπως βλέπετε, λοιπόν, κάνοντας μικρές αλλαγές στα γεύματά σας-και ιδανικά υιοθετώντας ένα συνολικά πιο υγιεινό τρόπο ζωής- μπορείτε να θωρακίσετε την υγεία της καρδιάς σας.