Κεφάλαιο “Διατροφή πριν και μετά την προπόνηση”

Επιλέγοντας κατάλληλα τα γεύματα που θα καταναλώσετε πριν και μετά την προπόνηση μπορείτε να απογειώσετε την απόδοσή σας και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της άσκησης.

Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί κάποιες μέρες νιώθετε τις μπαταρίες σας γεμάτες και η προπόνηση “ρολλάρει”, ενώ άλλες φορές αισθάνεστε ότι δεν έχετε καθόλου ενέργεια; Πολύ συχνά, η απάντηση κρύβεται όχι στο πρόγραμμα γυμναστικής, αλλά στο πιάτο σας. Το τι, πότε και πόσο τρώμε πριν και μετά την άσκηση παίζει καθοριστικό ρόλο στην απόδοση, την αντοχή, την αποκατάσταση και –τελικά– στα αποτελέσματα που βλέπουμε στο σώμα μας.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το ιδανικό προ- και μετα-προπονητικό γεύμα;

Για αρχή είναι σημαντικό να ξεκαθαρίσουμε πως δεν υπάρχει ένα “μαγικό” γεύμα που να ταιριάζει σε όλους – και αυτό ισχύει και για πριν την άσκηση και για μετά. Οι ανάγκες διαφοροποιούνται ανάλογα με:

τον σωματότυπο και τον στόχο (απώλεια λίπους, μυϊκή ενδυνάμωση, απόδοση),
το είδος της άσκησης (π.χ. αερόβια VS ενδυνάμωση),
τη διάρκειά της,
την ένταση,
την ώρα της ημέρας και άλλους παράγοντες.

Ο στόχος του προ-προπονητικού γεύματος είναι να ξεκινήσουμε την άσκηση με “γεμάτες μπαταρίες”, ενώ με το γεύμα μετά την προπόνηση στοχεύουμε στην υποστήριξη της αποκατάστασης του μυϊκού συστήματος.

Πόση ώρα πριν την προπόνηση τρώμε και τι επιλέγουμε;

Για να ενισχύσουμε την απόδοσή σε μια έντονη προπόνηση (ή έναν αγώνα), μπορούμε να καταναλώσουμε (2-3 ώρες πριν) ένα γεύμα που περιλαμβάνει:

κυρίως υδατάνθρακες -> καύσιμο για ενέργεια (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, φρούτα κ.λπ.),
μια ποσότητα πρωτεΐνης -> προλαμβάνει την απώλεια μυϊκού ιστού (π.χ. γιαούρτι, αβγό, cottage),
μικρή ποσότητα λιπαρών & φυτικών ινών -> για να μην καθυστερήσει η πέψη.

Αν ο χρόνος είναι περιορισμένος, μπορούμε να φάμε 30-60 λεπτά πριν ένα πιο μικρό snack πλούσιο σε υδατάνθρακες.

Ιδέες γευμάτων:

2-3 ώρες πριν:

μακαρόνια με τυρί χαμηλών λιπαρών ή φιλέτο κοτόπουλο ή άπαχο κιμά + φρούτο
ρύζι με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών + φρούτο
πατάτες βραστές/ψητές με τυρί χαμηλών λιπαρών (π.χ. cottage) + φρούτο

30-60 λεπτά πριν:

-μπανάνα με λίγο φυστικοβούτυρο

-ψωμί/φρυγανιές/κράκερς/ρυζογκοφρέτες με μέλι ή μαρμελάδα

-μπάρα δημητριακών

Μύθος #1: “Αν φάω πριν την προπόνηση, θα βαραίνω και δε θα αποδώσω”.

Αλήθεια: Ένα σωστά σχεδιασμένο προπονητικό γεύμα βελτιώνει την απόδοση, μειώνει την κόπωση και προλαμβάνει την υπογλυκαιμία. Το πρόβλημα εμφανίζεται μόνο όταν τρώμε πολύ βαριά ή πολύ κοντά (χρονικά) στην άσκηση.

Τι τρώμε μετά την προπόνηση – και πότε;

Το γεύμα μετά την προπόνηση είναι το “κλειδί” για την αποκατάσταση. Στόχοι μας είναι:

η αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου (αποθηκευμένη μορφή γλυκόζης/ενέργειας στους μύες),
η επαναφορά της ισορροπίας υγρών και ηλεκτρολυτών και
η ενεργοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης (η διαδικασία που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για να αναδομήσει και να αυξήσει τον μυϊκό ιστό).

Το ιδανικό είναι να φάμε μέσα σε 30-90 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης ένα γεύμα που να περιλαμβάνει:

πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (π.χ. αβγό, ψάρι, γαλακτοκομικά, πουλερικά, κόκκινο κρέας, φυτικές πρωτεΐνες),
υδατάνθρακες – ιδανικά τρόφιμα μεσαίου ή υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (π.χ. ρύζι, πατάτα, τορτίγια, φρούτα),
μικρή ποσότητα καλών λιπαρών, που βοηθούν στην απορρόφηση βιταμινών.

Ιδέες γευμάτων:

αβγά βραστά (ή ομελέτα με ελάχιστο λάδι) + λευκό ψωμί
τορτίγια με κοτόπουλο και λαχανικά
σολομός με πατάτες και σαλάτα
smoothie με γάλα ή φυτικό ρόφημα, μπανάνα και πρωτεΐνη
φρούτα με γιαούρτι ή τυρί cottage

Μύθος #2: “Αν δεν φάω αμέσως μετά, πάει χαμένη η προπόνηση”.

Αλήθεια: Η θεωρία του “αναβολικού παραθύρου” –ενός περιορισμένου χρονικού διαστήματος ~30-60 λεπτών αμέσως μετά την άσκηση, κατά το οποίο η πρόσληψη πρωτεΐνης και υδατανθράκων είναι κρίσιμη για την ανάπτυξη των μυών– σταδιακά εγκαταλείπεται. Πιο πρόσφατες έρευνες υποδεικνύουν ότι το παράθυρο είναι αρκετά πιο ευρύ και η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης και θερμίδων έχει μεγαλύτερη σημασία από το ακριβές χρονικό σημείο κατανάλωσης του μετα-προπονητικού γεύματος. Ωστόσο, αν προπονείστε συχνά ή/και σε υψηλή ένταση, καλό είναι να καταναλώνετε ένα ισορροπημένο γεύμα σύντομα μετά τις προπονήσεις σας με στόχο τη βέλιστη αποκατάσταση.

Ενυδάτωση: ο σύμμαχος που συχνά παραμελούμε

Γνωρίζατε ότι ακόμη και μια ήπια αφυδάτωση –της τάξης του 2% του σωματικού βάρους– μπορεί να μειώσει αισθητά την αθλητική μας απόδοση;

Είναι σημαντικό λοιπόν να μένουμε καλά ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Ας γίνουμε λίγο πιο συγκεκριμένοι:

2-4 ώρες πριν την άσκηση: καταναλώνουμε ποσότητα υγρών* ίση με 5-10ml/kg σωματικού βάρους (π.χ. 350-700ml για ένα άτομο βάρους 70 κιλών).
Κατά τη διάρκεια της άσκησης: προσπαθούμε να προσλαμβάνουμε μικρές ποσότητες υγρών* ανά τακτά χρονικά διαστήματα (φυσικά πρέπει να έχουμε υπόψη ότι οι απαιτήσεις μεταβάλλονται σύμφωνα με τον τύπο, την ένταση, τη διάρκεια αλλά και τις συνθήκες της άσκησης π.χ. τη θερμοκρασία).
Αφού τελειώσει η προπόνηση: φροντίζουμε να αναπληρώνουμε τα υγρά* που χάσαμε – χρειάζεται να καταναλώσουμε μεγαλύτερη ποσότητα υγρών από αυτή που αποβάλλεται κατά την προπόνηση π.χ. για μια απώλεια της τάξης του 1 kg χρειαζόμαστε περίπου 1,25-1,5 λίτρα υγρών*.

*Τι εννοούμε όταν αναφερόμαστε σε «υγρά»;

Όταν η προπόνησή μας είναι μέτριας έντασης και διάρκειας –όπως ισχύει για τους περισσότερους αθλούμενους– και δεν γίνεται σε extreme συνθήκες (π.χ. πολύ υψηλές θερμοκρασίες), τότε το νερό είναι αρκετό για να καλύψει τις ανάγκες μας – με την προϋπόθεση φυσικά ότι έχουμε καταναλώσει ένα κατάλληλο γεύμα/snack πριν και μετά την προπόνηση. Αν η προπόνησή σας είναι πολύ υψηλών απαιτήσεων ή γίνεται σε extreme συνθήκες, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο διαιτολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει, προτείνοντάς σας ένα κατάλληλο ρόφημα π.χ. αθλητικό ποτό που περιέχει υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες.

Μύθος #3: “Αν δεν νιώθω δίψα, δεν χρειάζεται να πιω.”

Αλήθεια: Η δίψα είναι ένα σημάδι που μας δίνει το σώμα μας όταν υπάρχει ήδη η αφυδάτωση. Γι’ αυτό, λοιπόν, στόχος μας πρέπει να είναι η τακτική και επαρκής ενυδάτωση, που είναι σίγουρα πιο αποτελεσματική από την “επείγουσα”.

Η σωστή διατροφή γύρω από την άσκηση δεν είναι θέμα τύχης, αλλά γνώσης και εξατομίκευσης. Με την καθοδήγηση ενός ειδικού, μπορείτε να σχεδιάσετε τα γεύματά σας σύμφωνα με τις ανάγκες, τους στόχους και το πρόγραμμά σας. Έτσι, θα μπορέσετε να αποκομίσετε το μέγιστο όφελος από την άσκησή σας και κάθε προπόνηση θα σας φέρνει ένα βήμα πιο κοντά στην καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας.

Αναδημοσίευση από interamerican.gr