Καφές, διατροφή και υγεία: γνωρίζουμε καλύτερα την αγαπημένη μας καθημερινή συνήθεια!

Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

Πιστεύετε πως είναι τυχαίο ότι ο καφές είναι στην εποχή μας το δεύτερο πιο δημοφιλές ρόφημα στον κόσμο μετά το νερό; Μάλλον όχι, αν κρίνουμε από το γεγονός ότι ζούμε σε μια χώρα όπου ο καφές θεωρείται κομμάτι της κουλτούρας μας! Για κάποιους- και μάλιστα πολλούς!- αποτελεί την “απαραίτητη προϋπόθεση” για να ανοίξουν τα μάτια τους το πρωί, ενώ για άλλους την καθημερινή τους συντροφιά στο σπίτι ή στην εργασία τους. Φυσικά δεν μπορούμε να αγνοήσουμε το γεγονός ότι ένα φλιτζάνι καφέ μας προσφέρει μια ιδανική ευκαιρία για να περάσουμε χρόνο και να επικοινωνήσουμε με φίλους, συγγενείς, συνεργάτες. Μιας, λοιπόν, και ο καφές κατέχει πρωταγωνιστικό ρόλο στην καθημερινότητά μας, ας μάθουμε λίγα περισσότερα για τη σχέση του με τη διατροφή και την υγεία μας.

Στο άρθρο που ακολουθεί θα δούμε:

✓πόσες θερμίδες μπορεί να κρύβει το αγαπημένο μας ρόφημα;
✓tips για να απολαμβάνουμε τον καφέ μας χωρίς τύψεις
✓πόσο καφέ είναι ασφαλές να πίνουμε;
✓ποια είναι τα οφέλη του καφέ για την υγεία μας;
✓μύθους και αλήθειες για τον καφέ

Καφές και θερμίδες
Είναι ο καφές ένα “light” ρόφημα; Η απάντηση είναι και ναι και όχι! Τι εννοούμε;

Από τη φύση του ο καφές αποδίδει ελάχιστες- σχεδόν μηδενικές-θερμίδες, που προέρχονται από έλαια που περιέχει ο κόκκος του. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι αν συνηθίζετε να πίνετε «μαύρο» (σκέτο) καφέ π.χ. ένα φλιτζάνι ελληνικού/espresso/στιγμιαίου/γαλλικού καφέ, το ρόφημά σας δεν επηρεάζει ουσιαστικά την ενεργειακή σας πρόσληψη και επομένως, τον έλεγχο του βάρους σας.

Ωστόσο, όταν εκτός από καφέ και νερό το ρόφημά μας περιλαμβάνει κι άλλα υλικά π.χ. ζάχαρη, γάλα, σιρόπι κ.ά. , αυτομάτως αποκτά και θερμίδες-άλλοτε λίγες άλλοτε περισσότερες! Με τη βοήθεια του παρακάτω πίνακα μπορείτε να βρείτε περίπου πόσες θερμίδες έχει ο αγαπημένος σας καφές:

*Οι τιμές αναφέρονται σε ροφήματα χωρίς προσθήκη ζάχαρης και με πλήρες γάλα (για όσα περιέχουν γάλα).

*Αν δεν πίνετε τον καφέ σας σκέτο, υπολογίστε περίπου +15-20 θερμίδες για κάθε κουταλάκι ζάχαρης που προστίθεται στο ρόφημα, ενώ μία μερίδα γάλακτος αντιστοιχεί περίπου σε 30 θερμίδες.

*Σε αρκετές περιπτώσεις οι συνταγές ή τα συστατικά που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή των παραπάνω ροφημάτων διαφοροποιούνται, γι’ αυτό και οι τιμές είναι κατά προσέγγιση.

3 Tips για έναν πιο ελαφρύ καφέ

☑Μειώστε σταδιακά τη ζάχαρη που προσθέτετε στον καφέ σας. Για να γίνει ομαλά η “μετάβαση”, μπορείτε, για παράδειγμα, να προσθέτετε μισό κουταλάκι λιγότερο κάθε 15ήμερο.

☑Αν δεν αντέχετε την πικρή γεύση του καφέ με λίγη/καθόλου ζάχαρη, μπορείτε να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με κάποιο ολιγοθερμιδικό γλυκαντικό π.χ. γλυκαντικό από το φυτό stevia.

☑Προτιμήστε γάλα χαμηλών λιπαρών αντί για πλήρες. Εναλλακτικά, μπορείτε να προσθέσετε κάποιο φυτικό ρόφημα π.χ. ρόφημα αμυγδάλου. Έτσι, ο καφές σας, εκτός από λιγότερες θερμίδες, θα έχει και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Πόσο καφέ μπορούμε να καταναλώνουμε την ημέρα;
Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) συστήνει τη μέτρια κατανάλωση καφεΐνης, που είναι η βασική δραστική ουσία του καφέ. Έτσι, για τον γενικό ενήλικο πληθυσμό θεωρείται ασφαλής η ημερήσια πρόσληψη έως και 400 mg καφεΐνης. Όσο για τις έγκυες και τις θηλάζουσες, η παραπάνω σύσταση περιορίζεται περαιτέρω στα 200 mg ημερησίως. Τι σημαίνουν, όμως, αυτά τα νούμερα στην πράξη;

Ο παρακάτω πίνακας θα σας βοηθήσει να έχετε μια καλύτερη ιδέα για την περιεκτικότητα ορισμένων δημοφιλών ειδών καφέ σε καφεΐνη.

Όπως βλέπουμε, λοιπόν, αν έχετε, για παράδειγμα, αδυναμία στον γαλλικό καφέ (φίλτρου), που είναι και ο πιο «βαρύς» ανά μερίδα, καλό θα ήταν να μην καταναλώνετε πάνω από 2 φλιτζάνια την ημέρα.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πως ο καφές δεν αποτελεί την μοναδική πηγή καφεΐνης στη διατροφή μας. Τη συναντάμε επίσης σε ροφήματα όπως το τσάι, τα αναψυκτικά τύπου cola αλλά και τρόφιμα όπως π.χ. η σοκολάτα. Επομένως, χρειάζεται να συνυπολογίζουμε και την καφεΐνη που προσλαμβάνουμε από αυτά στη συνολική ημερήσια μας πρόσληψη έτσι ώστε να αποφύγουμε τις υπερβολές.

Τα “συν” του καφέ για την υγεία
Σύμφωνα με την επιστημονική κοινότητα, ο καφές έχει πολλά περισσότερα να μας προσφέρει από την πλούσια γεύση του και το δυνατό του άρωμα!

Είναι πηγή αντιοξειδωτικών
Είτε είστε οπαδοί του ζεστού καφέ είτε του κρύου, ένα είναι σίγουρο: απολαμβάνετε ένα ρόφημα που σας χαρίζει πολύτιμες αντιοξειδωτικές ουσίες, που αποτελούν σύμμαχο του οργανισμού! Οι πιο βασικές αντιοξειδωτικές ουσίες που εντοπίζουμε στον καφέ είναι το χλωρογενικό και το καφεϊκό οξύ, που ανήκουν στην ευρύτερη κατηγορία των πολυφαινολών. Όσο για τη δράση τους, τα αντιοξειδωτικά μάχονται ενάντια στις ελεύθερες ρίζες και έχει φανεί πως συμβάλλουν στην επιβράδυνση της γήρανσης και την ενίσχυση της φυσικής άμυνας του οργανισμού!

Ένα φυσικό διεγερτικό στο φλιτζάνι μας
«Ας πιω ένα καφεδάκι να με ξυπνήσει», λένε πολλοί- και δεν έχουν άδικο. Ο λόγος που η κατανάλωση καφέ έχει συνδεθεί με το «ξύπνημα» είναι πως η βασική δραστική ουσία του καφέ είναι η καφεΐνη, η πρόσληψη της οποίας αποδεδειγμένα σχετίζεται με την αύξηση της εγρήγορσης και της πνευματικής απόδοσης.

Ενισχύει τη μνήμη
Πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα έχουν δείξει πως η μέτρια πρόσληψη καφεΐνης (~200 mg) μέσω της κατανάλωσης καφέ έχει συνδεθεί με βελτιωμένη βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη μνήμη αλλά και κωδικοποίηση νέων πληροφοριών.

Βελτιώνει τη διάθεση
Το αγαπημένο μας ρόφημα φαίνεται πως έχει ευεργετική δράση και στην ψυχική υγεία. Μάλιστα, έχει προταθεί από ορισμένες μελέτες πως η κατανάλωση καφεΐνούχων ροφημάτων μπορεί να έχει προστατευτικό ρόλο ενάντια στην κατάθλιψη ή να συμβάλει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της.

Καφές και ασθένειες
Ο καφές, όπως προαναφέραμε, είναι ένα ρόφημα εξαιρετικά ευρείας κατανάλωσης, όμως εκτός από αυτό, είναι κι ένα ρόφημα “πολύπλοκο”. Τι εννοούμε με αυτό; Πως περιέχει περίπου χίλιες αρωματικές και εκατοντάδες βιοδραστικές ουσίες! Έτσι, λοιπόν, δε θα μπορούσε να μην τραβήξει τα βλέμματα της επιστημονικής κοινότητας, που τα τελευταία χρόνια έχει μελετήσει εκτεταμένα τη σχέση του με την εμφάνιση νοσημάτων.

Σύμφωνα με μια πρόσφατη μεγάλη ανασκόπηση μελετών, η οποία εξέτασε 30 προοπτικές μελέτες και συνολικά 1.185.210 συμμετέχοντες, η κατανάλωση καφέ συνδέεται αντιστρόφως με τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Πιο συγκεκριμένα, φάνηκε πως για κάθε φλιτζάνι καφέ που πίνουμε σε ημερήσια βάση, ο κίνδυνος μειώνεται κατά περίπου 6%.

Υπάρχουν δεδομένα που προτείνουν ότι η συστηματική, μέτρια κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να αποτελέσει σύμμαχο ενάντια στη φυσιολογική «γνωστική έκπτωση» λόγω ηλικίας, ιδιαίτερα σε άτομα ηλικίας άνω των 80 ετών. Έχει φανεί πως ο καφές πιθανόν να συμβάλλει στην πρόληψη της νόσου Alzheimer, χωρίς, όμως, ακόμη να γνωρίζουμε αν η δράση αυτή οφείλεται στην καφεΐνη ή σε άλλες δραστικές ουσίες, π.χ. στις πολυφαινόλες. Επιπλέον, σύμφωνα με αποτελέσματα επιδημιολογικών μελετών, η κατανάλωση καφέ μπορεί να συνδέεται με μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης ή καθυστέρηση της εξέλιξης της νόσου του Parkinson.

Όσο για τον καρκίνο, τα τελευταία χρόνια τα ερευνητικά ευρήματα έφεραν μια μεγάλη ανατροπή στις απόψεις της επιστημονικής κοινότητας. Το 2016 το Διεθνές Κέντρο Έρευνας για τον Καρκίνο (IARC) του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO) ανακάλεσε την παλαιότερη θέση του, σύμφωνα με την οποία ο καφές ήταν πιθανώς καρκινογόνος. Πιο συγκεκριμένα, αναφέρθηκε πως έχουμε πλέον στα χέρια μας πολύ μεγάλο όγκο δεδομένων που υποδεικνύουν ότι ο καφές όχι μόνο μπορεί να προάγει την υγεία, αλλά και να έχει στην πραγματικότητα προστατευτικό ρόλο ενάντια σε ορισμένους τύπους καρκίνου.

Οι μύθοι γύρω από τον καφέ
«Ο καφές μας αφυδατώνει»
Ακόμα και σήμερα πολλοί πιστεύουν ότι όλα τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη, μεταξύ των οποίων και ο καφές, προκαλούν αφυδάτωση και γι’ αυτό δεν πρέπει να συνυπολογίζονται ως μέρος της ημερήσιας πρόσληψης υγρών. Στην πραγματικότητα, ωστόσο, όλα τα μη αλκοολούχα ροφήματα συνεισφέρουν στην ενυδάτωση του οργανισμού μας, συμπεριλαμβανομένων και των καφεΐνούχων (καφές, τσάι, αναψυκτικά κ.ά.).

«Ο καφές προκαλεί γαστρεντερικές διαταραχές»
Σίγουρα θα έχετε ακούσει κάποιον να λέει πως ο καφές τον πειράζει στο στομάχι ή κάτι παρόμοιο. Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, ωστόσο, ο καφές δε φαίνεται να επηρεάζει τη φυσιολογική λειτουργία του στομάχου σε άτομα που δεν έχουν κάποια παθολογική κατάσταση. Μάλιστα, πριν λίγα χρόνια διεξήχθη και στη χώρα μας μια σχετική μελέτη στο Γεωπονικό Πανεπιστήμιο. Τα αποτελέσματά της έδειξαν πως σε υγιή άτομα που καταναλώνουν τακτικά καφέ και δεν έχουν ιστορικό γαστρεντερικών προβλημάτων, η πρόσληψη οποιουδήποτε είδους καφέ δεν προκαλεί δυσάρεστα γαστρεντερικά συμπτώματα, ούτε προκαλεί μη φυσιολογική έκκριση υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι.

Αναδημοσίευση από: interamerican.gr 

Συντάκτης: Ιωάννα Παπαδοπούλου Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών)-MSc  in Clinical and Public Health Nutrition (University College London), Επιστημονικός συνεργάτης Nutrimed