Ετικέτες τροφίμων: από τα “ψιλά γράμματα” στη μεγάλη εικόνα

Πώς αποφεύγουμε τις “παγίδες”

Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

«Μην κρίνεις ένα βιβλίο από το εξώφυλλό του» – μια φράση που ταιριάζει απόλυτα στον κόσμο της διατροφής. Για να γνωρίζουμε σε βάθος τι περιέχει ένα τρόφιμο, πόσο θρεπτικό είναι αλλά και πόσο ταιριάζει εν τέλει στις δικές μας προσωπικές ανάγκες δεν φτάνει μια γρήγορη ματιά στην μπροστινή πλευρά της συσκευασίας. Η πραγματική «ταυτότητα» των προϊόντων είναι οι ετικέτες τροφίμων που βρίσκονται στην πίσω ή/και στην πλαϊνή πλευρά κάθε συσκευασίας. Όλα είναι εκεί: θερμίδες, λιπαρά, σάκχαρα, πρόσθετα… Πώς ξεχωρίζουμε, όμως, τι έχει σημασία και πώς αποφεύγουμε τις “παγίδες”; Για να κάνουμε συνειδητές επιλογές, αυτό που χρειάζεται είναι να μάθουμε να διαβάζουμε… πίσω από τις λέξεις!

Ξεκινάμε με τα βασικά συστατικά

Το πρώτο πράγμα που χρειάζεται να γνωρίζουμε κοιτάζοντας τη λίστα συστατικών εντός προϊόντος είναι πως η αναγραφή των συστατικών είναι με σειρά φθίνουσας περιεκτικότητας ως προς το βάρος – με πιο απλά λόγια τα πρώτα συστατικά είναι αυτά που υπάρχουν σε μεγαλύτερες ποσότητες στο τρόφιμο.

“Τι να κοιτάξω στη λίστα συστατικών;”

Αυτό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το είδος του προϊόντος, αλλά συνήθως χρειάζεται να είμαστε λίγο πιο προσεκτικοί με τυποποιημένα προϊόντα όπως ψωμί του τοστ, μπάρες δημητριακών, μπισκότα κ.λπ. Ας δούμε, λοιπόν, μαζί 3 πράγματα που έχει νόημα να ελέγξουμε για να κάνουμε καλύτερες επιλογές σε τέτοια τρόφιμα.

1. Τα πρόσθετα σάκχαρα

Δεν αναφερόμαστε στα φυσικά σάκχαρα που μπορεί να προέρχονται από φρούτα, αλλά στα ελεύθερα σάκχαρα που προστίθενται κατά την παρασκευή του τροφίμου. Κοιτάζουμε για λέξεις όπως ζάχαρη, μέλι, σιρόπι γλυκόζης/καρύδας, εκχύλισμα βύνης κριθαριού, μελάσα κ.ο.κ. και βλέπουμε σε ποιο σημείο της λίστας των συστατικών είναι (αν υπάρχουν, ιδανικά θα τις θέλαμε προς το τέλος και όχι στις πρώτες θέσεις).

2. Το φοινικέλαιο

Πρόκειται για ένα φυτικό έλαιο που έχει χρησιμοποιηθεί πολύ από τη βιομηχανία τροφίμων σε ποικιλία προϊόντων ευρείας κατανάλωσης. Το βασικό “πλην” του φοινικέλαιου είναι η υψηλή του περιεκτικότητα σε κορεσμένα (“κακά”) λιπαρά, η οποία οδηγεί σε αύξηση της LDL-χοληστερόλης. Το ιδανικό, επομένως, είναι να βάζουμε στο καλάθι μας προϊόντα χωρίς φοινικέλαιο – που ευτυχώς πλέον γίνονται όλο και περισσότερα.

3. Το ποσοστό ολικής άλεσης

Συχνά βλέπουμε σε προϊόντα όπως για παράδειγμα μπισκότα τη φράση “με αλεύρι ολικής άλεσης”. Πόσο είναι, όμως, στην πραγματικότητα αυτό το αλεύρι ολικής άλεσης; Την απάντηση θα τη βρούμε στη λίστα συστατικών! Αν, για παράδειγμα, δούμε το παρακάτω:

μιλάμε στην ουσία για ένα προϊόν με μόνο 20% αλεύρι ολικής άλεσης, αφού το υπόλοιπο 50% είναι επεξεργασμένο (λευκό) αλεύρι! Στόχος μας, λοιπόν, είναι να επιλέγουμε προϊόντα με όσο το δυνατόν υψηλότερο ποσοστό ολικής άλεσης που θα μας χαρίσουν πολύτιμες φυτικές ίνες.

Κεφάλαιο “Πρόσθετα”

…ή τα γνωστά σε όλους μας ως Ε. Τα πρόσθετα ανάλογα με τον σκοπό που επιτελούν στα προϊόντα χωρίζονται σε κατηγορίες όπως χρωστικές ουσίες, συντηρητικά, γαλακτωματοποιητές, ρυθμιστές οξύτητας κ.λπ.

Επειδή συχνά επικρατεί ένας πανικός όσον αφορά τα πρόσθετα, καλό είναι να αναφέρουμε πως όταν ένα πρόσθετο έχει ονομασία Ε αυτό σημαίνει πως έχει πάρει έγκριση για κυκλοφορία στην Ευρωπαϊκή Ένωση και για να γίνει αυτό έχει περάσει από αξιολογήσεις ασφαλείας από ανεξάρτητες επιστημονικές επιτροπές.

“Είναι όλα τα πρόσθετα το ίδιο;”

Η γρήγορη απάντηση είναι όχι. Για παράδειγμα, αν δείτε πως ένα προϊόν περιέχει Ε300, αυτό σημαίνει πως έχει πρoστεθεί βιταμίνη C, που είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό και βοηθάει στη συντήρηση των τροφίμων.

Επειδή υπάρχουν, ωστόσο, και πρόσθετα που κατά καιρούς έχουν κατηγορηθεί (π.χ  τεχνητές χρωστικές, νιτρώδη κ.ά.), ο γενικός κανόνας που είναι καλό να έχουμε στο μυαλό μας είναι:

Γιατί;

Επειδή στις περισσότερες περιπτώσεις, όταν ερχόμαστε αντιμέτωποι με μια μακρά λίστα συστατικών με πολλές «δύσκολες λέξεις», κωδικούς Ε κ.λπ., το προϊόν που κρατάμε στα χέρια μας είναι υπερ-επεξεργασμένο, οπότε καλό είναι να περιορίζουμε όσο γίνεται την κατανάλωσή του.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πως όταν σε ένα προϊόν βλέπουμε τον ισχυρισμό “χωρίς συντηρητικά”, αυτό δεν σημαίνει πως στο προϊόν δεν περιέχονται καθόλου πρόσθετα – μπορεί να περιέχονται πρόσθετα από άλλες κατηγορίες όπως χρωστικές ουσίες, αντιοξειδωτικά κ.λπ.

Και για το τέλος, το πινακάκι!

Αναφερόμαστε, φυσικά στον πίνακα διατροφικής δήλωσης, όπου βρίσκουμε τις βασικές διατροφικές πληροφορίες του τροφίμου, δηλαδή την ενεργειακή αξία σε θερμίδες (ο αριθμός με την ένδειξη ‘’Kcal’’) και την περιεκτικότητά του σε σημαντικά μάκρο- και μίκρο-θρεπτικά συστατικά. Όλες οι ποσότητες εκφράζονται ανά 100 g ή 100 ml προϊόντος – σε πολλές περιπτώσεις και ανά μερίδα, με την προϋπόθεση να αναφέρεται ο ορισμός της χρησιμοποιούμενης μερίδας.

Ας δούμε, επομένως, μαζί 3 σημεία προσοχής που αξίζει να έχετε υπόψιν όταν κοιτάζετε τον πίνακα διατροφικής δήλωσης ενός προϊόντος.

#1 Η παγίδα με τους ισχυρισμούς διατροφής

Όροι όπως «light», «χωρίς ζάχαρη» ή «χαμηλά λιπαρά» συχνά μας δημιουργούν μια ψευδαίσθηση ότι το προϊόν που έχουμε μπροστά μας είναι υγιεινό/ποιοτικό. Αυτό, όμως, δεν ισχύει πάντα. Για παράδειγμα, ένα γλύκισμα «χωρίς ζάχαρη» δεν σημαίνει ότι είναι «αθώο» ούτε «χωρίς θερμίδες» – μπορεί να περιέχει θερμίδες –και μάλιστα ουκ ολίγες– που να προέρχονται π.χ. από λιπαρά ή σύνθετους υδατάνθρακες. Αντίστοιχα, ένα προϊόν «light» μπορεί να έχει μειωμένα λιπαρά, αλλά για να διατηρεί μια ευχάριστη γεύση ίσως περιέχει αρκετή ζάχαρη. Τέλος, ένα high protein προϊόν δεν είναι απαραίτητα ταυτόχρονα φτωχό σε σάκχαρα ή κορεσμένα λιπαρά.

#2 Το «κρυμμένο» αλάτι

Πέρα από τα «αλμυρά» τρόφιμα (π.χ. τυριά, αλλαντικά), αλάτι μπορεί να υπάρχει –και μάλιστα σε μεγάλη ποσότητα– και σε προϊόντα που δεν το φανταζόμαστε, όπως δημητριακά πρωινού ή μπισκότα. Καλό είναι να τσεκάρουμε τον πίνακα διατροφικής δήλωσης και να προτιμάμε προϊόντα με λιγότερα από 0,12 g νατρίου (ή ~0,3g αλατιού) ανά 100 g ή ανά 100 ml. Η συμβουλή αυτή είναι σημαντική όχι μόνο για ειδικές ομάδες πληθυσμού όπως καρδιοπαθείς και νεφροπαθείς, αλλά για όλους μας, καθώς τα επιστημονικά δεδομένα των τελευταίων ετών δείχνουν πως είναι πολύ μεγάλη η μερίδα του πληθυσμού που υπερκαταναλώνει αλάτι σε καθημερινή βάση.

#3 Πέρα από την “ολική άλεση”…

…καλό είναι –σε προϊόντα όπως ψωμί και αρτοπαρασκευάσματα– να κάνουμε κι έναν extra έλεγχο στοχευμένο στις φυτικές ίνες. Ρίχνοντας μια ματιά στο πινακάκι και πιο συγκεκριμένα στην ποσότητα φυτικών ινών. Ας προτιμήσουμε να βάλουμε στο τραπέζι μας ένα προϊόν με τουλάχιστον 3γρ. φυτικών ινών ανά 100γρ. (πηγή φυτικών ινών) ή ακόμα καλύτερα ένα προϊόν με τουλάχιστον 6γρ. φυτικών ινών ανά 100γρ. (υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες).

Οι ετικέτες τροφίμων δεν βρίσκονται στη θέση τους για να μας μπερδεύουν, αλλά για να μας καθοδηγούν. Μαθαίνοντας να τις διαβάζουμε σωστά, μπορούμε να κάνουμε πιο έξυπνες και υγιεινές επιλογές κάθε μέρα.

Αναδημοσίευση από interamerican.gr