Διατροφικά μυστικά για να προετοιμαστείτε σωστά για το μαραθώνιο.
Γράφει ο Δρ. Αναστάσιος Παπαλαζάρου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc, PhD
Η μέρα ενός μεγάλου αθλητικού γεγονότος, όπως είναι αυτό του Κλασικού Μαραθωνίου της Αθήνας, πλησιάζει. Φυσικά, μολονότι η χαρά της απλής συμμετοχής αποτελεί ένα μεγάλο κέρδος, ωστόσο, για τους περισσότερους από τους συμμετέχοντες η πρόκληση της καλής απόδοσης είναι ένα ζητούμενο. Η αθλητική προετοιμασία είναι σε εξέλιξη και ήρθε η ώρα για να δοθεί μεγαλύτερη έμφαση στη διατροφή σας, η οποία, όπως σωστά παρομοιάζεται από διαφόρους φορείς, αποτελεί το «καύσιμο» του ανθρώπινου οργανισμού. Αν ξεκινήσετε τον αγώνα με άδειο ή μισογεμάτο ρεζερβουάρ ή ακόμα κι αν η ποιότητα του καυσίμου δεν είναι καλή, τότε ακόμα και στη μικρή απόσταση των 5km, η απογοήτευση θα είναι αναπόφευκτη.
Ας δούμε μερικές αρχές που μπορείτε να ακολουθήσετε, ώστε να βελτιστοποιήσετε την απόδοσή σας.
1. Μην κάνετε καμιά δίαιτα αυτήν την περίοδο. Μπορεί να χάσετε κάποια γραμμάρια ή λίγα κιλά, αλλά στην πραγματικότητα, θα έχετε αποδυναμώσει τόσο τον οργανισμό σας, που θα του είναι αδύνατο να ανταπεξέλθει στις ανάγκες του αγώνα.
2. Γεμίστε τις κύριες αποθήκες γλυκογόνου όσο καλύτερα μπορείτε. Κατά τη διάρκεια του αγώνα, το σώμα χρειάζεται άμεσα την ενέργεια που παίρνει από τη γλυκόζη κι έχοντας καταναλώσει πολύ γρήγορα αυτή του αίματος, στρέφεται σε αυτήν που υπάρχει στις αποθήκες και συγκεκριμένα, στο γλυκογόνο. Μια απλή τεχνική που φαίνεται να βοηθάει στη μεγιστοποίηση της αποθήκευσής του, είναι τις πρώτες 2-3 ημέρες της τελευταίας εβδομάδας να μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων, κάνοντας, παράλληλα, προπόνηση σε υψηλή ένταση. Στη συνέχεια, τις επόμενες ημέρες μέχρι τον αγώνα, αυξήστε πολύ την κατανάλωση υδατανθράκων (μακαρόνια, ρύζι, ψωμί, πατάτα, φρούτα, όσπρια), ελαχιστοποιώντας, ταυτόχρονα, την ένταση της άσκησης. Η συγκεκριμένη τεχνική του αρχικού αδειάσματος και κατόπιν γεμίσματος των αποθηκών, συνδράμει στη μεγαλύτερη δυνατή αύξηση της πληρότητάς του.
3. Μην πειραματίζεστε με τρόφιμα. Ειδικά 1-2 ημέρες πριν τον αγώνα, μην μπείτε στον πειρασμό να δοκιμάσετε τροφές που δεν τις ξέρετε. Υπάρχει ενδεχόμενο να σας προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές, επηρεάζοντας αρνητικά την απόδοσή σας.
4. Το τελευταίο κυρίως γεύμα της προηγούμενης μέρας προσπαθήστε να είναι κατά βάση υδατανθρακούχο, όπως μια μερίδα μακαρόνια με λίγο τυρί ή τόνο ή 2-3 πατάτες βραστές ή ψητές είτε με λίγο αυγό, είτε ένα μικρό κομμάτι κοτόπουλο στήθος.
5. Το πρωινό πριν τον αγώνα, φροντίστε να είναι ένα ελαφρύ γεύμα χωρίς πολλές διαιτητικές ίνες. Προτιμήστε 2 φέτες ψωμί με μαργαρίνη, μέλι και μια μπανάνα ή ένα ποτήρι φυσικό χυμό κι ένα τοστ με γαλοπούλα και τυρί.
6. Μην ξεχνάτε τη σωστή ενυδάτωση. Όσο σημαντικό είναι να γεμίσουν οι αποθήκες γλυκογόνου για να βελτιωθεί η απόδοσή σας, άλλο τόσο είναι και η σωστή ενυδάτωση. Επομένως, αποφύγετε ιδιαίτερα αλατισμένα τρόφιμα την προηγούμενη ημέρα. Πιείτε 1-2 ποτήρια νερού πριν ξεκινήσετε κι αν η διαδρομή σας διαρκεί περισσότερο από 30-40 λεπτά, τότε χρειάζεστε 150-200 ml νερού / 15-20 λεπτά. Μετά την πρώτη ώρα, θα έχετε ανάγκη κάποιο αθλητικό ποτό, ώστε να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες που χάνετε, με περιεκτικότητα ωστόσο μικρότερη από 8% σε υδατάνθρακες.
7. Αν τρέχετε την κλασική διαδρομή του μαραθωνίου θα πρέπει να καταναλώσετε υδατανθρακούχα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη που θα σας δώσουν άμεσα ενέργεια, όπως αθλητικά gel, μπάρες ή ισοτονικά ενεργειακά ποτά. Προσοχή, όμως, καθώς αυτά θα πρέπει να έχουν δοκιμαστεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης κι όχι στον αγώνα για πρώτη φορά.
Καλή επιτυχία!
Πηγή: www.eviol.gr