5+1 βήματα για γερή καρδιά!
Γράφει ο Δρ. Αναστάσιος Παπαλαζάρου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc, PhD
Δεν είναι μυστικό ότι η υγεία της καρδιάς… περνάει από το στομάχι, αφού μία ισορροπημένη διατροφή βοηθάει στη θωράκισή της. Όμως, τι σημαίνει αυτό στην πράξη; Ακολουθούν μερικές απλές και χρήσιμες διατροφικές συμβουλές για να διατηρήσεις καρδιά… από ατσάλι!
- Χάσε βάρος και… “ξεφόρτωσε“ την καρδιά σου! Το πλεονάζον σωματικό βάρος και λίπος αποτελούν έναν από τους πιο σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ έχουν συσχετιστεί τόσο με αύξηση της LDL (“κακής”) χοληστερόλης όσο και με μείωση της HDL (“καλής”). Χάνοντας μερικά περιττά κιλά (περίπου το 10% του σωματικού σου βάρους), μπορείς να παρατηρήσεις σημαντικές αλλαγές στις τιμές της χοληστερόλης και να βοηθήσεις, έτσι, την καρδιά σου να λειτουργεί καλύτερα.
- Γύρισε την πλάτη στα “κακά” λιπαρά! Εστίασε πρώτα στην ποιότητα και ύστερα στην ποσότητα. Η μείωση του συνολικού λίπους της διατροφής μπορεί να μην παίζει τόσο ουσιαστικό ρόλο αν δεν συνοδεύεται από μία σημαντική μείωση των κορεσμένων (βούτυρο, κόκκινο κρέας, πλήρη γαλακτοκομικά, λιπαρά τυριά κ.ά.) και των trans λιπαρών οξέων (τηγανισμένα τρόφιμα, παχιά κρέατα, πλήρη γαλακτοκομικά, έτοιμα αρτοσκευάσματα κλπ.).
- Βρες τους φυσικούς συμμάχους της καρδιάς σου! Προσπάθησε να αντικαταστήσεις τα κορεσμένα λιπαρά με τα αντίστοιχα μονοακόρεστα (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί π.χ. αμύγδαλα κ.ά.) και πολυακόρεστα (λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, θαλασσινά, ιχθυέλαια, καρύδια, σπόροι όπως ο λιναρόσπορος, ηλιόσπορος κλπ.). Επιπλέον, στο εμπόριο μπορείς να βρεις τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες- όπως οι μαλακές μαργαρίνες-, τα οποία συμβάλλουν αποτελεσματικά στη μείωση των επιπέδων τόσο της ολικής όσο και της LDL-χοληστερόλης.
- Πες ΝΑΙ στις φυτικές ίνες! Σύμφωνα με τα αποτελέσματα πολυάριθμων μελετών, οι φυτικές ίνες δε συμβάλλουν μόνο στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου, αλλά και στη μείωση της χοληστερόλης. Για να αυξήσεις, λοιπόν, τις φυτικές ίνες της διατροφής σου:
• κατανάλωσε φρούτα και λαχανικά-με τη φλούδα τους, όταν είναι εφικτό
• προτίμησε τα προϊόντα ολικής άλεσης όπως ψωμί, φρυγανιές, δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι κλπ
• δοκίμασε να χρησιμοποιήσεις στις συνταγές σου τρόφιμα όπως η κινόα, το πλιγούρι και το φαγόπυρο
• βάλε στο εβδομαδιαίο σου μενού τα όσπρια, όπως φακές, φασόλια και ρεβίθια, ως μέρος του κύριου γεύματος 2-3 φορές την εβδομάδα
5.Μείωσε το αλάτι! Η αυξημένη κατανάλωση νατρίου- βασικό συστατικό του αλατιού- έχει συσχετιστεί με αύξηση της αρτηριακής πίεσης, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Για να μειώσεις το νάτριο στη διατροφή σου, δε φτάνει μόνο να μειώσεις το αλάτι που προσθέτεις στο φαγητό, αλλά και να καταναλώνεις με μέτρο τρόφιμα που αποτελούν «κρυφές του πηγές» όπως το ψωμί, το τυρί, τα αλλαντικά, τα επεξεργασμένα ή κονσερβοποιημένα τρόφιμα, οι αλατισμένοι ξηροί καρποί κ.ά..
Extra tip! Βάλε την άσκηση στην καθημερινότητά σου! Η συστηματική σωματική δραστηριότητα έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, αφού εκτός του ότι βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ, συμβάλλει θετικά και στην καρδιοαναπνευστική λειτουργία, τη μυοσκελετική ενδυνάμωση, την ευλυγισία, την ισορροπία καθώς και την πνευματική υγεία. Γι’ αυτό, λοιπόν, φρόντισε να υιοθετήσεις οποιαδήποτε μέτριας προς έντονης έντασης σωματική δραστηριότητα (έντονο περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι, χορός κ.ά.), για τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Αναδημοσίευση από: 7 ΜΕΡΕΣ TV