Μακαρονάδα Μπολονέζ. Πώς θα την κάνετε πιο ελαφριά και θρεπτική…

Τα μακαρόνια με κιμά αποτελούν ένα αγαπημένο γεύμα για μικρούς και μεγάλους και κατέχουν σημαντική θέση στο ελληνικό παραδοσιακό μενού. Πολλοί όμως αποφεύγουν να τα καταναλώνουν όσο συχνά επιθυμούν, καθώς μπορεί να είναι ένα πιάτο πλούσιο σε γεύση, παράλληλα όμως έχει και αυξημένη περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος και διατροφική χοληστερόλη. Επιπλέον, σύμφωνα με το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής, το κόκκινο κρέας – όπως είναι ο κιμάς – δεν θα πρέπει να καταναλώνεται περισσότερες από μία φορά την εβδομάδα. Με τι θα μπορούσατε να τον αντικαταστήσετε;

Σόγια: μία θρεπτική εναλλακτική του κρέατος.

Η γνωστή σε όλους μας σόγια ανήκει στην ομάδα των οσπρίων και είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνη, αντικαθιστώντας ισάξια το κρέας στην καθημερινή μας διατροφή. Παράλληλα, περιέχει «καλά» πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, καλίου, σιδήρου, μαγνησίου, ενώ στερείται τα επιβαρυντικά συστατικά του κρέατος όπως η χοληστερόλη και τα ζωικά λίπη.

Έτσι, αν στη δημοφιλή μακαρονάδα μπολονέζ αντικαταστήσετε τον κιμά κρέατος και τα κοινά μακαρόνια με κιμά σόγιας και σπαγγέτι με σόγια, αντίστοιχα, τότε θα προκύψει ένα γευστικό πιάτο με σημαντικά χαμηλότερο λίπος και χοληστερόλη σε σχέση με την πρωτότυπη συνταγή, το οποίο μπορείτε να καταναλώνετε πιο συχνά. Ταυτόχρονα, τα μακαρόνια με κιμά και σπαγγέτι σόγιας μπορούν να αποτελέσουν μία γευστική εναλλακτική στην περίπτωση που η κατανάλωση κρέατος είναι περιορισμένη όπως για παράδειγμα στα πλαίσια μία χορτοφαγικής δίαιτας, ή κατά την περίοδο της νηστείας που ακολουθεί.

Ας μιλήσουν οι αριθμοί…

Ως γνωστόν, οι πρώτες ύλες είναι που επηρεάζουν και την τελική σύσταση του πιάτου. Συγκρίναμε δύο διαφορετικές εκδοχές της μακαρονάδας μπολονέζ. Στη μία χρησιμοποιήσαμε μοσχαρίσιο κιμά και κοινά μακαρόνια του εμπορίου, ενώ στην άλλη ίσες ποσότητες κιμά και σπαγγέτι σόγιας.

Υλικά για 4 μερίδες

-1 ½ φλ. τσαγιού Σόγια Κιμά Fytro
-2 Κρεμμύδια ψιλοκομμένα
-1 μεγάλη σκελίδα Σκόρδο λιωμένη
-1 φλ. τσαγιού Μαϊντανό ψιλοκομμένο
-6 κ.σ ελαιόλαδο
-1 Καρότο κομμένο σε λεπτές φέτες
-1 ½ φλ. τσαγιού Πολτό τομάτας
-2 κ.σ Σόγια Σος
-2-3 κ.σ Κρασί
-Αλάτι, Πιπέρι
-600γρ. Σπαγγέτι με Σόγια Fytro ή Σπαγγέτι Ολικής Άλεσης Fytro βρασμένα.
-1 κ.σ τυρί τριμμένο (ανά μερίδα φαγητού)

Υλικά για 4 μερίδες

-1 ½ φλιτζάνι κιμάς μοσχαρίσιος
– 2 ξερά κρεμμύδια ψιλοκομμένα
– 1 μεγάλη σκελίδα σκόρδο λιωμένη
-1 φλ. τσαγιού Μαϊντανό ψιλοκομμένο
– 6 κ.σ ελαιόλαδο
-1 Καρότο κομμένο σε λεπτές φέτες
– 1 ½ φλ. τσαγιού Πολτό τομάτας
– 2 κ.σ Σόγια Σος
-2-3 κ.σ κρασί κόκκινο
-αλάτι, πιπέρι
-600γρ. κοινά μακαρόνια, βρασμένα
-1κ.σ τυρί τριμμένο (ανά μερίδα φαγητού)

Εκτέλεση:

Τσιγαρίζετε το κρεμμύδι και το σκόρδο σε λάδι, μέχρι να αποκτήσει ένα ωραίο ξανθό χρώμα. Προσθέτετε βρασμένη και καλά στημένη τη ‘Σόγια Κιμά’, σύμφωνα με τις οδηγίες προετοιμασίας της ‘Σόγιας Κιμά’, και ανακατεύετε για λίγη ώρα.
Αντίστοιχα, αν χρησιμοποιήσετε μoσχαρίσιο κιμά, τσιγαρίζετε τον κιμά στο λάδι και λίγο πριν πάρει χρώμα προσθέτετε το κρεμμύδι με το σκόρδο και τα ανακατεύετε μέχρι να «τσιγαριστούν».

Σβήνετε με τη Σόγια Σος και με το κρασί και προσθέτετε το μαϊντανό, τη σάλτσα τομάτας, το καρότο, αλάτι και πιπέρι. Επίσης, μπορείτε να προσθέσετε και λίγο νερό, αν χρειαστεί. Σιγοβράζετε το φαγητό μέχρι να μαλακώσουν και να ψηθούν καλά όλα τα υλικά. Για καλύτερο γευστικό αποτέλεσμα, αφήστε το φαγητό να μείνει με λίγη σάλτσα.
 

*Τα παραπάνω ποσοστά δείχνουν τι ποσοστό της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ) καλύπτει κανείς από κάθε μερίδα φαγητού, με βάση ένα διαιτολόγιο των 2000 θερμίδων.

Διατροφικό σχόλιο:

Όπως φαίνεται από τη διατροφική ανάλυση, η συνταγή με τα προϊόντα σόγιας υπερτερεί σε σχέση με την κλασική εκδοχή της μακαρονάδας μπολονέζ. Το γεγονός ότι είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, ιδιαίτερα σε συνδυασμό με την υψηλότερη περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες, εντείνει την προαγωγή του αισθήματος του κορεσμού συμβάλλοντας με τον τρόπο αυτό στον αποτελεσματικότερο έλεγχο του σωματικού βάρους.

Επιπλέον, η περιεκτικότητα του εν λόγω πιάτου σε ολικό και κορεσμένο λίπος είναι σημαντικά χαμηλότερη, ενώ παράλληλα η διαιτητική χοληστερόλη ανέρχεται μόλις στα 4mg. Το παραπάνω δικαιολογείται από το γεγονός ότι ο κιμάς σόγιας περιέχει φυτικές πρωτεΐνες, χωρίς ωστόσο να περιέχει χοληστερόλη και τα ζυμαρικά σόγιας – σε αντίθεση με τα κοινά ζυμαρικά – περιέχουν αλεύρι σόγιας, αποτελώντας έτσι καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Αντιθέτως, στην περίπτωση που χρησιμοποιήσουμε μοσχαρίσιο κιμά και κοινά μακαρόνια, η περιεκτικότητα του πιάτου σε λίπος αυξάνεται αρκετά, ενώ η χοληστερόλη «εκτοξεύεται» στα 91mg ανά μερίδα!