Θρέφοντας μια νέα ζωή: μαθαίνουμε για τη διατροφή κατά την περίοδο του θηλασμού

Χρειάζονται περισσότερες θερμίδες οι μητέρες που θηλάζουν;

Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

Από τις πρώτες στιγμές της ζωής, η αγκαλιά μιας μητέρας προσφέρει ζεστασιά, ασφάλεια και ένα από τα πιο πολύτιμα δώρα της φύσης: το μητρικό γάλα, που είναι πλούσιο σε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το βρέφος.

• Ο θηλασμός δεν αφορά μόνο τη διατροφή – είναι μια πράξη δεσίματος, ενίσχυσης της ανοσίας και δημιουργίας μιας βάσης για υγεία εφ’ όρου ζωής.

Μια από τις βασικές προϋποθέσεις για να μπορεί μια θηλάζουσα να διατηρεί την υγεία και την ενέργειά της καθώς και να παράγει ποιοτικό μητρικό γάλα για το μωρό της είναι η σωστή διατροφή.

Στο άρθρο μας, λοιπόν, θα δούμε:

• πώς διαμορφώνονται οι ενεργειακές ανάγκες της μητέρας κατά τη γαλουχία
• τα θρεπτικά συστατικά-κλειδιά στη διατροφή μιας θηλάζουσας
• τις απαντήσεις σε κάποια συχνά ερωτήματα σχετικά με τη διατροφή και τον θηλασμό

Χρειάζονται οι μητέρες που θηλάζουν περισσότερες θερμίδες;

Η σύντομη απάντηση σε αυτήν την ερώτηση είναι ναι. Μια θηλάζουσα μητέρα χρειάζεται να προσλαμβάνει περισσότερες θερμίδες (περίπου 350-400) σε σύγκριση με τις θερμίδες προ εγκυμοσύνης κι αυτό γιατί για την παραγωγή του γάλακτος απαιτείται ενέργεια. Οι αυξημένες αυτές ενεργειακές ανάγκες αφορούν κατά κύριο λόγο τις γυναίκες που θηλάζουν αποκλειστικά (το μωρό, δηλαδή, τρέφεται μόνο με μητρικό γάλα) και μειώνονται όσο μειώνεται η συχνότητα του θηλασμού.

Άλλοι παράγοντες που μπορεί να επηρεάζουν τις extra θερμίδες που χρειάζεται μια θηλάζουσα είναι:

• η ηλικία της
• ο Δείκτης Μάζας Σώματος (Body Mass Index, BMI)
• τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητάς της

Ποια είναι τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή μιας θηλάζουσας;

Κατά τη διάρκεια της γαλουχίας η νέα μητέρα είναι σημαντικό να υιοθετεί μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή που να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών τόσο για εκείνη όσο και για το μωρό.

Στον παρακάτω πίνακα έχουμε συγκεντρώσει 10 θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα τόσο για την υγεία της μητέρας όσο και για την παραγωγή μητρικού γάλακτος υψηλής ποιότητας.

Τι ισχύει για…

…την κατανάλωση καφέ/ καφεΐνης;

Η καφεΐνη περνά από τη μητέρα στο βρέφος σε μικρές ποσότητες μέσω του μητρικού γάλακτος. Όταν η μητέρα καταναλώνει χαμηλές έως μέτριες ποσότητες καφεΐνης, αυτό συνήθως δεν επηρεάζει αρνητικά το βρέφος. Οι συστάσεις για την ασφαλή πρόσληψη καφεΐνης κατά την περίοδο του θηλασμού είναι παρόμοιες με αυτές για τις εγκυμονούσες.

*Τα πρόωρα βρέφη διασπούν την καφεΐνη πιο αργά, επομένως οι μητέρες τους ίσως χρειαστεί να εξετάσουν το ενδεχόμενο να καταναλώνουν ακόμη λιγότερη καφεΐνη.

…την κατανάλωση αλκοόλ;

Για να απαντήσουμε σε αυτήν την ερώτηση, αξίζει να μάθουμε μερικά πράγματα για το αλκοόλ και το μητρικό γάλα αλλά και τις πιθανές επιδράσεις του αλκοόλ στο μωρό.

• Το αλκοόλ περνάει από το σώμα της μητέρας στο μητρικό γάλα.
• Τα επίπεδα αλκοόλ στο μητρικό γάλα είναι ουσιαστικά τα ίδια (ή παρόμοια) με τα επίπεδα αλκοόλ στην κυκλοφορία του αίματος της μητέρας και “πιάνουν το peak” 30-60 λεπτά μετά την κατανάλωση αλκοολούχου ποτού (ή 60-90 λεπτά μετά αν το αλκοολούχο ποτό καταναλωθεί μαζί με φαγητό). Καθώς το επίπεδο αλκοόλ στο αίμα της μητέρας πέφτει με την πάροδο του χρόνου, το επίπεδο αλκοόλ στο μητρικό γάλα θα μειωθεί επίσης.
• Το αλκοόλ μπορεί γενικά να ανιχνευθεί στο μητρικό γάλα για περίπου 2 έως 3 ώρες (ανά ποτό) μετά την κατανάλωσή του.
• Ακόμη και μικρές ποσότητες αλκοόλ στο μητρικό γάλα μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο, τα μοτίβα θηλασμού και την κινητική ανάπτυξη του μωρού.
• Τα μωρά μεταβολίζουν το αλκοόλ πιο αργά από τους ενήλικες, οπότε ακόμη και μικρές ποσότητες μπορούν να παραμείνουν στο σύστημά τους για περισσότερο χρόνο.

Έχοντας, επομένως, πει τα παραπάνω, κατανοούμε πως η αποχή από το αλκοόλ είναι σίγουρα η πιο ασφαλής επιλογή για τις θηλάζουσες μητέρες. Παρόλα αυτά, η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (μέχρι ένα αλκοολούχο ποτό την ημέρα) δεν έχει φανεί να είναι επιβλαβής για το μωρό. Αν μια θηλάζουσα επιθυμεί να πιει ένα αλκοολούχο ποτό, είναι προτιμότερο να το κάνει αμέσως μετά την ώρα του θηλασμού για να εξασφαλίσει ότι θα περάσουν αρκετές ώρες μέχρι τον επόμενο.

…τις θηλάζουσες που είναι vegetarian/vegan;

Όταν μια θηλάζουσα απέχει (είτε πλήρως είτε μερικώς) από τα ζωικά προϊόντα, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα το βρέφος να έχει πολύ χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12, κάτι που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης νευρολογικών βλαβών. Επιπλέον, ενδέχεται να έχει και χαμηλά επίπεδα σιδήρου, καθώς οι φυτικές τροφές περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος απορροφάται από το σώμα λιγότερο εύκολα από τον αιμικό σίδηρο που βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά.

Γι’ αυτόν τον λόγο, σε τέτοιες περιπτώσεις συστήνεται οι θηλάζουσες να απευθύνονται σε επαγγελματίες υγείας που μπορούν να τις συμβουλεύσουν κατάλληλα, συστήνοντας, για παράδειγμα, κάποιο συμπλήρωμα διατροφής που θα ταιριάζει στις ανάγκες τους.

…την απώλεια των “κιλών της εγκυμοσύνης”

Για το τέλος, λοιπόν, αφήσαμε ένα ζήτημα που απασχολεί πολλές θηλάζουσες – το πώς και πόσο γρήγορα θα επανέλθουν στο βάρος που είχαν πριν την εγκυμοσύνη αλλά και το τι ρόλο παίζει ο θηλασμός σε όλο αυτό.

Κάποιοι πιστεύουν πως ο θηλασμός από μόνος του είναι αρκετός για να επανέλθει η μητέρα (και μάλιστα γρήγορα) στο σύνηθες βάρος που είχε πριν μείνει έγκυος. Αυτό δεν συμβαίνει σε όλες τις περιπτώσεις – άλλες γυναίκες χάνουν βάρος με πιο γρήγορο ρυθμό και άλλες δυσκολεύονται λόγω αυξημένης όρεξης ή άλλων παραγόντων.

Αυτό που είναι σημαντικό να κρατήσουμε είναι πως είτε μια γυναίκα θηλάζει είτε όχι, η επαναφορά στο βάρος προ εγκυμοσύνης συστήνεται να γίνεται σταδιακά, ιδανικά, κατά το πρώτο έτος μετά τον τοκετό και να επιτυγχάνεται μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής σε συνδυασμό με σωματική δραστηριότητα. Σε πολλές περιπτώσεις, οι γυναίκες τις πρώτες εβδομάδες μετά τον τοκετό χάνουν βάρος με πιο γρήγορο ρυθμό – κάτι που είναι φυσιολογικό. Το επόμενο διάστημα, το ιδανικό είναι η απώλεια βάρους να είναι πιο αργή – να μην ξεπερνά δηλαδή το μισό κιλό ανά εβδομάδα.

Αναδημοσίευση από: interamerican.gr