3η επιλογή: Σπανακοσουφλέ
Πρόκειται για μία πολύ καλή εναλλακτική λύση για όσους δεν αγαπούν το σπανάκι, αλλά θα ήθελαν να επωφεληθούν από τις ευεργετικές ιδιότητες που έχει ως τρόφιμο. Βέβαια πρέπει να γίνει σαφές πως είναι προτιμότερο τα λαχανικά να καταναλώνονται με την μικρότερη δυνατή θερμική κατεργασία, εντούτοις χρειάζεται να υπάρχουν διάφορες επιλογές, ώστε να ικανοποιούνται όλες μας οι προτιμήσεις. Όπως φαίνεται από τη θρεπτική ανάλυση, οι πρωτεΐνες του συγκεκριμένου πιάτου προέρχονται από τα γαλακτοκομικά και το αβγό, που συνεισφέρουν σε ένα μεγάλο βαθμό στο σύνολο των λιπαρών της συνταγής, μαζί με τη μαργαρίνη. Σε περιπτώσεις που κρίνεται απαραίτητος ο περιορισμός του λίπους και ιδιαίτερα των κορεσμένων λιπαρών (π.χ. καρδιαγγειακά), θα πρέπει να γίνει πιο προσεκτική επιλογή στο τυρί, δίνοντας έμφαση στα τυριά μειωμένων λιπαρών και να χρησιμοποιηθεί άπαχο γάλα.
• 3 κ. σούπας μαργαρίνη
• 1 κρεμμύδι ξερό
• 4 κ. σούπας αλεύρι
• 4 φλ. γάλα ημίπαχο
• 150γρ. σπανάκι κατεψυγμένο
• 2 κ. γλυκού μουστάρδα σκόνη
• 3 αυγά
• 1 φλ. τρίμματα φρέσκου ψωμιού
• 100 γρ. γραβιέρα τριμμένη
• Αλάτι-πιπέρι
Εκτέλεση:
Ζεσταίνετε σε κατσαρόλα τη μαργαρίνη και σοτάρετε το κρεμμύδι μέχρι να μαλακώσει, ανακατεύοντας συνέχεια. Ρίχνετε το αλεύρι και ανακατεύετε 2 λεπτά.
Προσθέτετε σίγα-σίγα το γάλα, ανακατεύοντας συνέχεια μέχρι να πήξει η σάλτσα. Προσθέτετε σπανάκι, μουστάρδα, αλατοπίπερο, ανακατεύετε και βγάζετε από τη φωτιά.
Σε μπολ χτυπάτε τα αυγά, προσθέτετε τα τρίμματα ψωμιού και τα 2/3 του τυριού, ανακατεύετε και τα αδειάζετε στο μίγμα με το σπανάκι. Τα αδειάζετε σε φόρμα ελαφρά λαδωμένη.
Πασπαλίζετε με το υπόλοιπο τυρί και ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο 180° για 25 λεπτά περίπου.
Πηγή: www.nutrimed.gr
Διατροφικό Σχόλιο: Πρόκειται για μία πολύ καλή εναλλακτική λύση για όσους δεν αγαπούν το σπανάκι, αλλά θα ήθελαν να επωφεληθούν από τις ευεργετικές ιδιότητες που έχει ως τρόφιμο. Βέβαια πρέπει να γίνει σαφές πως είναι προτιμότερο τα λαχανικά να καταναλώνονται με την μικρότερη δυνατή θερμική κατεργασία, εντούτοις χρειάζεται να υπάρχουν διάφορες επιλογές, ώστε να ικανοποιούνται όλες μας οι προτιμήσεις. Όπως φαίνεται από τη θρεπτική ανάλυση, οι πρωτεΐνες του συγκεκριμένου πιάτου προέρχονται από τα γαλακτοκομικά και το αβγό, που συνεισφέρουν σε ένα μεγάλο βαθμό στο σύνολο των λιπαρών της συνταγής, μαζί με τη μαργαρίνη. Σε περιπτώσεις που κρίνεται απαραίτητος ο περιορισμός του λίπους και ιδιαίτερα των κορεσμένων λιπαρών (π.χ. καρδιαγγειακά), θα πρέπει να γίνει πιο προσεκτική επιλογή στο τυρί, δίνοντας έμφαση στα τυριά μειωμένων λιπαρών και να χρησιμοποιηθεί άπαχο γάλα.
Παράλληλα, το σπανάκι όπως φαίνεται χαρίζει στη συνταγή βιταμίνες όπως η βιταμίνη Α και το φυλλικό οξύ. Ειδικότερα για την βιταμίνη Α, αναφερόμαστε σε καροτενοειδή, δηλαδή προ-βιταμίνες, στις οποίες οφείλονται τα έντονα χρώματα που παρουσιάζουν τα λαχανικά. Το χαρακτηριστικό καροτενοειδές του σπανακιού είναι το β-καροτένιο, που είναι γνωστό για την αντιοξειδωτική του δράση, ενώ παρόμοια δράση ασκεί και η λουτεΐνη, ένα ακόμη αντιοξειδωτικό, πιο ενεργό από το β-καροτένιο. Τέλος, το φυλλικό οξύ γίνεται περισσότερο βιοδιαθέσιμο, όπως και η λουτεΐνη, όταν το σπανάκι είναι ψιλοκομμένο, ενώ το ασβέστιο που περιέχεται σε αυτό δεν απορροφάται αρκετά (≈5%), λόγω της δέσμευσής του από τους εστέρες του οξαλικού οξέος.