Ξεκίνα τη μέρα σου με γεμάτες μπαταρίες!
Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Μήπως τώρα τελευταία σου φαίνεται άθλος να σηκωθείς απ’ το κρεβάτι τα πρωινά; Αν έχεις παρατηρήσει πως το σώμα σου αρνείται να «βάλει μπρος στις μηχανές» τότε μάλλον αυτό που χρειάζεσαι είναι λίγη ενέργεια!
Σκέψου το και διαφορετικά: μπορεί μια μηχανή να λειτουργήσει σωστά χωρίς την κατάλληλη πηγή ενέργειας π.χ. τις σωστές μπαταρίες; Φυσικά και όχι! Κάτι ανάλογο, λοιπόν, συμβαίνει και με τον ανθρώπινο οργανισμό. Έτσι, την επόμενη φορά που θα νιώσεις ότι εξαντλείσαι από τις πρώτες πρωινές ώρες, αναλογίσου πρώτα αν έχεις εφοδιάσει το σώμα σου με τα απαραίτητα καύσιμα ή, για να το πούμε πιο απλά, αν έχεις φάει το κατάλληλο πρωινό!
Ας το πάρουμε, όμως, απ’ την αρχή… τρως πρωινό;
Αν η απάντησή σου δεν ήταν «Ναι, κάθε μέρα», τότε το πρώτο που έχεις να κάνεις είναι να υιοθετήσεις στην καθημερινότητά σου τη συνήθεια του πρωινού γεύματος. Ο οργανισμός σου χρειάζεται το πρωινό, αφού κατά τη διάρκεια της νύχτας βρίσκεται σε κατάσταση νηστείας, με αποτέλεσμα οι αποθήκες ενέργειάς του να αδειάζουν. Μάλιστα, πολλές μελέτες δείχνουν πως καταναλώνοντας ένα θρεπτικό πρωινό, όχι μόνο θα ξεκινήσεις απ’ το σπίτι σου νιώθοντας ευεξία, αλλά θα μπορέσεις και έχεις καλύτερο έλεγχο της όρεξής σου και να ακολουθήσεις μια πιο ισορροπημένη διατροφή καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Πόσο απαραίτητοι είναι οι υδατάνθρακες;
Η αλήθεια είναι πως, οι υδατάνθρακες – με τη μορφή της γλυκόζη του αίματος- αποτελούν την πρωταρχική πηγή ενέργειας τόσο για το σώμα όσο και για τον εγκέφαλό σου. Έτσι, αν θέλεις να είσαι «ετοιμοπόλεμος» για τις πρωινές σου δραστηριότητες, φρόντισε να εντάξεις στο πρωινό σου τουλάχιστον μια πηγή υδατανθράκων. Ιδανική επιλογή αποτελούν οι σύνθετοι υδατάνθρακες (δημητριακά πρωινού και μπάρες με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, μαύρο ψωμί/φρυγανιές κλπ.), αφού σου προσφέρουν πολύτιμες για την υγεία φυτικές ίνες και συμβάλλουν στη σταδιακή απελευθέρωση της γλυκόζης στην κυκλοφορία, εξασφαλίζοντας έτσι μια σταθερή παροχή ενέργειας στον οργανισμό.
“Παίξε έξυπνα” με τα λιπαρά!
Όσο κι αν δαιμονοποιείται από ορισμένους, το λίπος είναι κι αυτό ένα από τα βασικά και απαραίτητα συστατικά της διατροφής σου. Τα λιπαρά οξέα έχουν πρωταγωνιστικό ρόλο- μεταξύ άλλων- στη σύνθεση ορμονών, την παροχή ενέργειας αλλά και την απορρόφηση συστατικών όπως οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K) και πολλά αντιοξειδωτικά. Δεν είναι, όμως, όλα τα λιπαρά ίδια! Φρόντισε, λοιπόν, να περιορίσεις από το πρωινό σου τα κορεσμένα και trans λιπαρά (έτοιμα αρτοσκευάσματα, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλαντικά κλπ.) αντικαθιστώντας τα με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά από τρόφιμα όπως ταχίνι, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, εμπλουτισμένες φυτικές μαργαρίνες κ.ά.
Και για το τέλος, πάρε μερικές ιδέες…
• 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά πρωινού με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης (ιδανικά επίλεξε ένα προϊόν που συνδυάζει και τα 2 και έχει ελεγχόμενες θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη) και 1 φρούτο εποχής
• 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκαλιού και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης αλειμμένη με αβοκάντο και 1 αυγό βραστό
• 1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη, 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Μισό ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη, 2 αποξηραμένα φρούτα, 1 κομμάτι τυρί χαμηλών λιπαρών και ένα μικρό κριθαρένιο παξιμάδι.
• 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκαλιού και 2 φρυγανιές ολικής άλεσης με λίγο ταχίνι και μέλι
• 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών με 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης και 1 φρούτο εποχής
Απόλαυσε, λοιπόν, ένα ισορροπημένο πρωινό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, και βγες από το σπίτι έτοιμος να αντιμετωπίσεις ακόμη και την πιο δύσκολη μέρα!