Τοστ: τα tips που χρειάζεσαι για να αναβαθμίσεις τη διατροφική του αξία!
Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Για κάποιους είναι το πρωινό τους, άλλοι το παίρνουν μαζί τους σαν snack, ενώ για κάποιους αποτελεί μια γρήγορη και ελαφριά λύση για βραδινό γεύμα. Ο λόγος, φυσικά, για το τοστ, που αποτελεί αναμφίβολα αγαπημένη επιλογή μικρών και μεγάλων.
Και μπορεί το τοστ να είναι πάντα νόστιμο, είναι πάντα όμως το ίδιο θρεπτικό; Σίγουρα όχι! Γι’ αυτό, λοιπόν, συγκεντρώσαμε κάποια απλά, καθημερινά tips που θα σε βοηθήσουν να δώσεις ένα boost στη διατροφική αξία του!
Ας ξεκινήσουμε από… τα βασικά!
Τοστ χωρίς ψωμί του τοστ γίνεται; Ποτέ! Γιατί, λοιπόν, δεν ξεκινάς την “αναβάθμισή” του από αυτό;
Την επόμενη φορά που στη λίστα του super market δεις σημειωμένο ψωμί για τοστ, επίλεξε έξυπνα! Αντί για ένα οποιοδήποτε λευκό ψωμί του τοστ, προτίμησε να βάλεις στο καλάθι σου ένα ψωμί που θα σου δώσει… κάτι extra! Για παράδειγμα, μπορείς να επιλέξεις ψωμί σε φέτες με βιταμίνες και μέταλλα όπως ασβέστιο, σίδηρο, φολικό οξύ & βιταμίνη D.
Αυτομάτως, με αυτήν την απλή αλλαγή, η “βάση” του τοστ σου θα σου προσφέρει:
- υδατάνθρακες, τη βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού
- ασβέστιο, που συμβάλλει στη φυσιολογική νευροδιαβίβαση (ή πιο απλά τη μεταφορά μηνυμάτων από και προς τον εγκέφαλο) και μαζί με τη βιταμίνη D αποτελούν 2 από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών
- σίδηρο και φολικό οξύ, που συμβάλλουν τόσο στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος όσο και στη μείωση της της κόπωσης και της κούρασης.
Πάμε τώρα και στα “ενδότερα”!
Αφού επιλέξεις ένα ψωμί του τοστ με υψηλή διατροφική αξία, το επόμενο βήμα είναι να «γεμίσεις» το τοστ σου όσο πιο “ποιοτικά” μπορείς.
→ Όσον αφορά το τυρί, για να «ξεφορτωθείς» κάποιες περιττές θερμίδες και παράλληλα να γλιτώσεις κορεσμένα («κακά») λιπαρά, μπορείς να χρησιμοποιήσεις για το τοστάκι σου κίτρινο τυρί ή τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών ή ανθότυρο.
→ Είναι fan των αλλαντικών; Η αλήθεια είναι ότι καλό είναι να περιορίσεις την κατανάλωσή τους όσο μπορείς. Αυτό βέβαια δε σημαίνει πως δεν μπορείς να τα απολαμβάνεις μια στο τόσο-ιδανικά προτίμησε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και αλάτι. Παρόλα αυτά, η δική μας πρόταση είναι στη θέση του αλλαντικού να προσθέσεις κομματάκια ψητού/βραστού κοτόπουλου, 1 αυγό βραστό ή 1 φέτα σολομό, που αυξάνουν την περιεκτικότητα του τοστ σε πρωτεΐνη και αυτομάτως κάνουν το μικρογεύμα σας πιο χορταστικό.
→ Κι επειδή είναι πολλοί αυτοί που δε θέλουν το τοστ τους να είναι «στεγνό», αν θέλεις να προσθέσεις κάτι σε σως ή spread, ανάλογα με τις γευστικές σου προτιμήσεις, καλές επιλογές είναι η μουστάρδα, το χούμους (ειδικά αν είναι σπιτικό) ή η κέτσαπ με λιγότερη ζάχαρη.
→ Δε γινόταν να μιλήσουμε για θρεπτικές επιλογές και να μην αναφέρουμε τα λαχανικά! Βάλε, λοιπόν, χρώμα στο τοστ σου προσθέτοντας λαχανικά που σου αρέσουν (με έμφαση σε αυτά που είναι στην εποχή τους). Με αυτόν τον τρόπο “κερδίζεις” βιταμίνες αλλά και αντιοξειδωτικές ουσίες και ταυτόχρονα πλησιάζεις ένα βήμα πιο κοντά στον ημερήσιο στόχο του “5 την ημέρα”!