Τρώμε “για δύο”: μαθαίνουμε για τη διατροφή στην εγκυμοσύνη
Μύθοι και αλήθειες για την ιδιαίτερη αυτή περίοδο στη ζωή κάθε γυναίκας
Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Φανταστείτε τη στιγμή που μια γυναίκα ανακαλύπτει ότι είναι έγκυος – μια πλημμύρα συναισθημάτων: χαρά, ενθουσιασμός, λίγο (ή και περισσότερο άγχος) και τόσα άλλα! Μέσα σε όλα αυτά, είναι πολύ λογικό στο μυαλό της να εμφανίζονται και πολλές ερωτήσεις και μια από αυτές ίσως είναι:
“Και τώρα τι πρέπει να τρώω;”
Ξαφνικά η κάθε μπουκιά αποτελεί μια απόφαση που παίρνεται “για δύο”! Εντάξει, καταλαβαίνουμε όλοι πως αυτό είναι λίγο υπερβολικό, όμως είναι αλήθεια πως η υιοθέτηση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ιδιαίτερα σημαντική:
- για τη διατήρηση της υγείας και τον καλύτερο έλεγχο της αύξησης του σωματικού βάρους της εγκυμονούσας
- για τη φυσιολογική αύξηση και ανάπτυξη του εμβρύου
- για τη γέννηση ενός υγιούς μωρού.
Κι επειδή δεν είναι λίγες οι φορές που διαβάζουμε ή ακούμε διάφορα γύρω από τη διατροφή των γυναικών σε αυτήν την τόσο ιδιαίτερη περίοδο –που άλλα ισχύουν, άλλα όχι κι άλλα… όχι ακριβώς– αποφασίσαμε στο άρθρο μας να δώσουμε απαντήσεις σε 5+1 ερωτήματα, καταρρίπτοντας παράλληλα και κάποιους μύθους!
#1 “Φάε ό,τι και όσο θέλεις – εξάλλου τώρα τρως για δύο!”
Μια φράση που έχουν ακούσει σίγουρα πολλές γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους. Ίσως μιλάμε για τον μεγαλύτερο μύθο σχετικά με τη διατροφή μιας εγκυμονούσας γυναίκας.
Για να μην παρεξηγηθούμε, οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού όντως αυξάνονται κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης. Αυτό, ωστόσο, σε καμία περίπτωση δεν σημαίνει ότι η έγκυος συστήνεται να τρώει αλόγιστα ή να καταναλώνει για παράδειγμα τη διπλάσια ποσότητα φαγητού από αυτή που κατανάλωνε πριν.
Σε γενικές γραμμές, οι θερμίδες που χρειάζεται να καταναλώνει καθημερινά μια γυναίκα κατά την εγκυμοσύνη αυξάνονται ελάχιστα κατά το πρώτο τρίμηνο και περισσότερο κατά το 2ο και 3ο τρίμηνο – και όταν λέμε περισσότερο, μιλάμε για μια αύξηση της τάξης των 300-350 θερμίδων. Πώς θα μπορούσαν να καλυφθούν αυτές οι extra θερμίδες στην πράξη;
Για παράδειγμα με:
- 1 μερίδα γαλακτοκομικού προϊόντος (π.χ. 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 1 ποτήρι γάλα)
- 1 μερίδα δημητριακών (π.χ. 2 φρυγανιές ή 1 φέτα ψωμί ή 1 μικρή πατάτα)
- 1 μερίδα φρούτου (π.χ. 1 μήλο ή 1 αχλάδι ή 2 κ.σ. σταφίδες)
Παράλληλα, δύο σημαντικοί παράγοντες που χρειάζεται να λαμβάνονται υπόψη για να προσαρμόζεται η ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη της εγκύου είναι:
- ο ρυθμός αύξησης του σωματικού της βάρους
- το αν η κύηση είναι πολλαπλή ή όχι
#2 “Μπορώ να συνεχίσω να πίνω καφέ στην εγκυμοσύνη;”
Στην πραγματικότητα, μια έγκυος δε χρειάζεται να πει όχι στον καφέ, αρκεί να τον καταναλώνει με μέτρο. Σύμφωνα με τις συστάσεις της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), η ημερήσια κατανάλωση καφεΐνης που δεν ξεπερνά σε ποσότητα τα 200mg θεωρείται ασφαλής τόσο για τη μέλλουσα μητέρα όσο και για την υγεία και τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου.
Τι σημαίνει αυτό στην πράξη; Ότι οι εγκυμονούσες δεν είναι ανάγκη να αποχωριστούν το αγαπημένο τους ρόφημα, αρκεί να κάνουν ασφαλείς και έξυπνες επιλογές.
Αρχικά, θα πρέπει να γνωρίζουν ότι τα διάφορα είδη καφέ έχουν διαφορετική περιεκτικότητα σε καφεΐνη ανά μερίδα. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι καφέ φίλτρου (γαλλικού καφέ) μπορεί να περιέχει έως και 175mg καφεΐνης, επομένως η ποσότητα που μπορεί να καταναλωθεί είναι περιορισμένη. Αντίστοιχα, για τον στιγμιαίο καφέ, ο οποίος είναι πιο ελαφρύς, τα 200mg καφεΐνης μεταφράζονται σε 2-3 κούπες/ποτήρια. Όσο για τον ελληνικό καφέ, ένα φλιτζάνι προσφέρει περίπου 40mg καφεΐνης. Επιπλέον, στην αγορά είναι πλέον διαθέσιμοι καφέδες που δεν περιέχουν καφεΐνη (ντεκαφεϊνέ), οι οποία αποτελούν επίσης καλές επιλογές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αξίζει να αναφερθεί πως ο ντεκαφεΐνέ καφές διατηρεί σχεδόν όλα τα αντιοξειδωτικά του κανονικού καφέ, ειδικότερα όταν η αποκαφεϊνοποίηση γίνεται με φυσική μέθοδο, όπως η χρήση ζεστού νερού.
#3 “Πειράζει να πίνω ένα κρασάκι πού και πού;”
Η κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από σοβαρά προβλήματα υγείας για το αναπτυσσόμενο έμβρυο. Η εξήγηση πίσω από αυτό είναι πως το αλκοόλ διασχίζει εύκολα τον πλακούντα και μπορεί να επηρεάσει τη φυσιολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου και των οργάνων του εμβρύου.
Εφόσον δεν έχει προσδιοριστεί κάποια ποσότητα αλκοόλ ή κάποιο συγκεκριμένο αλκοολούχο ποτό που να θεωρείται ασφαλές προς κατανάλωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ασφαλέστερη σύσταση από τις υγειονομικές αρχές, συμπεριλαμβανομένου και του ΠΟΥ, είναι η πλήρης αποφυγή της κατανάλωσης οινοπνευματωδών ποτών.
#4 “Όταν τρώω έξω είναι αλήθεια ότι πρέπει να αποφεύγω τελείως τις σαλάτες;”
Το σχολαστικό πλύσιμο των λαχανικών είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τα ανεπαρκώς πλυμένα λαχανικά –που ίσως φέρουν υπολείμματα χώματος– μπορεί να μεταφέρουν το παράσιτο τοξόπλασμα, το οποίο μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα στο έμβρυο. Γι’ αυτό, λοιπόν, όταν μια εγκυμονούσα γευματίζει εκτός σπιτιού συστήνεται να προτιμάει βραστές σαλάτες ή ψητά λαχανικά . Όσο για τα φρέσκα λαχανικά, π.χ. τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (που είναι απαραίτητα για την πρόσληψη φυλλικού οξέος), μπορούν να τα καταναλώνουν στο σπίτι, όπου έχουν οι ίδιες τον πλήρη έλεγχο για τη διατήρηση της κατάλληλης υγιεινής.
#5 “Κάποιος μου είπε ότι πρέπει να αποφεύγω τα ψάρια!”
Αυτός ο κάποιος δεν είχε δίκιο – ή μάλλον είχε δίκιο εν μέρει! Αυτό που ισχύει στην πραγματικότητα είναι πως τα ψάρια αποτελούν πολύτιμη ομάδα τροφίμων για τις εγκύους καθώς προσφέρουν (μεταξύ άλλων):
- πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας
- τα απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα
- βιταμίνες
- μέταλλα όπως το ασβέστιο (κυρίως τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο) που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την ανάπτυξη του σκελετού του μωρού αλλά και τη διατήρηση της οστικής υγείας της μέλλουσας μητέρας.
Μάλιστα είναι σημαντικό να υπάρχει στη διατροφή μια ποικιλία ψαριών (π.χ. τσιπούρα, σαργός, μπαρμπούνι, φαγκρί, μελανούρι, γλώσσα κ.ο.κ.) και όχι μόνο ένα είδος, με προτεινόμενη συχνότητα 2-3 μερίδες/εβδομάδα. Όσο για τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, γαύρος, σολομός, γόπα κ.λπ.) που παρέχουν τα πολύτιμα ω-3 λιπαρά οξέα, συστήνεται να εντάσσονται με συχνότητα τουλάχιστον 1 μερίδας/εβδομάδα στο μενού της εγκύου.
Τι πρέπει να προσέξουμε
- Οι εγκυμονούσες είναι καλό να αποφεύγουν τα μεγάλα ψάρια ωκεανών (π.χ. γαλέο, ξιφία, καρχαριοειδή, μουρούνα) καθότι αυτού του τύπου τα ψάρια ενδέχεται να περιέχουν υψηλά επίπεδα βαρέων μετάλλων (όπως υδράργυρο) και διοξινών.
- Επιπλέον, συστήνεται να αποφεύγουν:
- τα ωμά ψάρια και θαλασσινά (όστρακα, sushi κ.λπ.)
- τις έτοιμες για κατανάλωση αποφλοιωμένες γαρίδες και
- τα καπνιστά ψάρια και θαλασσινά (π.χ. καπνιστός σολομός)