Σνακ στο γραφείο: υγιεινές επιλογές για ενέργεια χωρίς τύψεις

Τι περιέχει το ιδανικό σνακ

Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

Η μέρα στο γραφείο συχνά θυμίζει μαραθώνιο – χρειάζεται αντοχή, σταθερό ρυθμό και σωστά «σημεία ανεφοδιασμού» για να φτάσουμε δυναμικά στον τερματισμό. Τα σνακ είναι αυτές οι μικρές στάσεις που μας γεμίζουν ενέργεια, διατηρούν τη συγκέντρωσή μας και υποστηρίζουν την απόδοσή μας μέχρι το τέλος της ημέρας. Κάνοντας έξυπνες επιλογές, μπορούμε να χορταίνουμε, να καλύπτουμε τις ανάγκες μας, τροφοδοτώντας σώμα και μυαλό, χωρίς περιττές θερμίδες και χωρίς τύψεις.

Στο άρθρο μας θα δούμε:

Πώς το κατάλληλο σνακ ενισχύει την ημέρα μας στο γραφείο
Τι κάνουμε συνήθως λάθος με τα σνακ
Τι ρόλο παίζει η ενυδάτωση
Πώς μπορούμε να προετοιμαστούμε σωστά
Προτάσεις για healthy επιλογές

3 λόγοι για να επιλέξουμε ένα healthy σνακ στη δουλειά

Η κατανάλωση ενός ισορροπημένου σνακ στο γραφείο μπορεί να λειτουργήσει ως πολύτιμος «σύμμαχος» για την ενέργεια και την αποδοτικότητά μας.

Ένα θρεπτικό ενδιάμεσο γεύμα βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας τις απότομες πτώσεις που προκαλούν αίσθημα κόπωσης και μειωμένη συγκέντρωση.
Παράλληλα, δίνει ένα boost στην πνευματική μας διαύγεια και υποστηρίζει τη λήψη καλύτερων αποφάσεων, ιδιαίτερα σε περιόδους αυξημένου φόρτου εργασίας.
Επιπλέον, μπορεί να κατευνάσει την πείνα μας, μειώνοντας την πιθανότητα να στραφούμε σε λιγότερο υγιεινές επιλογές ή να υπερκαταναλώσουμε φαγητό αργότερα μέσα στην ημέρα.

Έτσι, το σωστό σνακ δεν καλύπτει μόνο μια στιγμιαία ανάγκη, αλλά συμβάλλει στη διατήρηση μιας σταθερής, ισορροπημένης ροής ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της εργασιακής μας ημέρας.

Ποιο είναι, όμως, το σωστό σνακ;

Φυσικά και δεν είναι όλα τα σνακ ίδια! Για να επωφεληθούμε από το μικρογεύμα μας με τους τρόπους που αναφέραμε παραπάνω, απαραίτητη προϋπόθεση είναι να έχουμε κάνει μια έξυπνη και θρεπτική επιλογή.

Πιο συγκεκριμένα, θα θέλαμε ιδανικά να περιέχει:

σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα) για σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας
πρωτεΐνη (π.χ. γιαούρτι, αυγό, τυρί χαμηλών λιπαρών) για κορεσμό και σταθεροποίηση της γλυκόζης στο αίμα
καλά λιπαρά (π.χ. αβοκάντο, ταχίνι, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί) για θρέψη και υποστήριξη του νευρικού συστήματος

Τα πιο συχνά λάθη – τι να αποφύγουμε

Όλοι έχουμε πέσει στην παγίδα των “κακών” επιλογών στα σνακ στο γραφείο, που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά όχι μόνο την ενέργεια αλλά και τη διάθεσή μας. Ας δούμε, λοιπόν, μαζί 4 λάθη που είναι καλό να αποφεύγουμε.

Λάθος #1: Δεν είμαστε αρκετά οργανωμένοι

Όταν δεν έχουμε προνοήσει έτσι ώστε να έχουμε μαζί μας υγιεινά σνακ, καταφεύγουμε εύκολα σε πρόχειρες και λιγότερο θρεπτικές λύσεις, όπως μπισκότα/γλυκά από το κουτί του γραφείου ή ένα έτοιμο σάντουιτς με αμφιβόλου ποιότητας υλικά ή μια σφολιάτα κ.λπ.

Λάθος #2: Παραλείπουμε το σνακ μας

Όταν κάνουμε skip, όπως λέμε, το ενδιάμεσο γεύμα, συνήθως φτάνουμε στο επόμενο κύριο γεύμα με έντονη πείνα και καταλήγουμε να τρώμε περισσότερο από όσο χρειάζεται – αυτό που ονομάζουμε υπερφαγία. Το αποτέλεσμα; Φούσκωμα, υπνηλία και δυσκολία συγκέντρωσης.

Λάθος #3: Επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη π.χ. γλυκά, κέικ, μπισκότα κ.λπ.

Μπορεί αυτά τα σνακ να μας δίνουν γρήγορα ενέργεια, όμως αυτή τη γρήγορη αύξηση ακολουθεί μια εξίσου γρήγορη μείωση της ενέργειας, με αποτέλεσμα να μας αφήνουν κουρασμένους ή/και ανήσυχους.

Λάθος #4: Καταναλώνουμε πολύ λιπαρά ή/και πολύ αλμυρά σνακ όπως σφολιάτες

Τέτοιου είδους επιλογές μπορούν να προκαλέσουν αίσθημα βάρους, κατακράτηση υγρών και μειωμένη απόδοση.

Υπήρχε περίπτωση να μην αναφερθούμε στην ενυδάτωση;

Φυσικά και όχι, αφού παίζει και αυτή καθοριστικό ρόλο στο πώς νιώθουμε τις ώρες που εργαζόμαστε. Συχνά η κούραση ή η έλλειψη συγκέντρωσης δεν οφείλεται μόνο στο ότι πεινάμε, αλλά και στο ότι είμαστε εν μέρει αφυδατωμένοι. Αν συνδυάσουμε, λοιπόν, ένα καλό σνακ με αρκετό νερό (ή εναλλακτικά κάποιο αφέψημα χωρίς ζάχαρη), βοηθάμε τον οργανισμό μας να λειτουργεί καλύτερα και το μυαλό μας να παραμένει alert. Ας μην ξεχνάμε πως υπάρχουν και φορές που μπερδεύουμε τη δίψα με την πείνα, οπότε παραμένοντας καλά ενυδατωμένοι, αποφεύγουμε κάποιες φορές ένα περιττό τσιμπολόγημα!

Το ισορροπημένο σνακ ξεκινάει… 2 βήματα πίσω!

Αναρωτιέστε ποια είναι αυτά; Μα φυσικά το super market και η κουζίνα μας! Παρακάτω θα βρείτε κάποια χρήσιμα tips για τις αγορές και την προετοιμασία των σνακ σας.

Πριν πάτε στο super market, σκεφτείτε τι θέλετε να πάρετε μαζί σας για σνακ στη δουλειά την επόμενη εβδομάδα και διαμορφώστε αναλόγως τη λίστα σας. Προσπαθήστε να παραμείνετε πιστοί σε αυτή και να μην παρασυρθείτε από πειρασμούς – αυτό θα σας βοηθήσει όχι μόνο να τρώτε ισορροπημένα αλλά και να αποφύγετε περιττά έξοδα!
Αν έχετε ψυγείο στο γραφείο, μπορείτε να το ανεφοδιάσετε με προϊόντα όπως τυρί/γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, κεφίρ, φρούτα κ.ά.
Αντίστοιχα στο ντουλάπι σας μπορείτε να έχετε τρόφιμα όπως κράκερ/παξιμάδια ολικής άλεσης, νιφάδες βρώμης, ξηρούς καρπούς (ιδανικά σε μικρές συσκευασίες για καλύτερο έλεγχο της ποσότητας), αποξηραμένα φρούτα κ.ά.
Κόψτε λαχανικά σε sticks (καρότο, αγγούρι, πιπεριά) και φυλάξτε τα σε τάπερ για γρήγορη πρόσβαση.
Βράστε αβγά π.χ. το Σαββατοκύριακο και κρατήστε τα στο ψυγείο για να τα χρησιμοποιείτε μέσα στην εβδομάδα (διατηρούνται περίπου 1 εβδομάδα).

Για το τέλος κρατήσαμε τις προτάσεις μας!

Αφού είδαμε μαζί όλη τη “θεωρία”, παρακάτω θα βρείτε μερικές ιδέες για χορταστικά σνακ με υψηλή θρεπτική αξία!

Δοκιμάστε:

γιαούρτι με βρώμη, φρούτο εποχής και λίγα καρύδια
wrap ολικής με ψητό κοτόπουλο (π.χ. leftover από την προηγούμενη μέρα) και πράσινα λαχανικά
ρυζογκοφρέτες ολικής + βούτυρο αμυγδάλου + αποξηραμένα δαμάσκηνα/σύκα χωρίς ζάχαρη
αραβική ολικής + tofu + ψητά λαχανικά + σάλτσα από ταχίνι
τοστ με τυρί κρέμα light, αυγό βραστό και λαχανικά
κεφίρ + μπισκότα βρώμης με cranberries χωρίς ζάχαρη + αμύγδαλα
μικρή μπαγκέτα ολικής με αβοκάντο, cottage και ντοματίνια
κριτσίνια ολικής + χούμους + καρότο και αγγούρι σε sticks
φρυγανιές ολικής + αβοκάντο + φέτες ντομάτας + ηλιόσπορους
παξιμάδι χαρουπιού με πατέ ελιάς, ανθότυρο και ντομάτα

Αναδημοσίευση από: interamerican.gr