2+1 τρόποι για να κερδίσεις τη μάχη με τη ζυγαριά
Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Κατάφερες με πολλή προσπάθεια να αποκτήσεις το υγιές βάρος που πάντα επιθυμούσες…Και τώρα τι; Αφού, λοιπόν, δώσεις στον εαυτό σου τα συγχαρητήρια που του αξίζουν, πρέπει να σκεφτείς πώς θα καταφέρεις να διατηρηθείς σε αυτό το βάρος, χωρίς να παραμένεις μόνιμα σε μια κατάσταση δίαιτας, που είναι πολύ πιθανόν να σε κουράσει σωματικά και ψυχικά.Πολλοί θεωρούν τη διατήρηση του σωματικού βάρους μια δύσκολη και αγχωτική διαδικασία, ίσως περισσότερο και από την ίδια την απώλεια! Ίσως τελικά να μην έχουν και τόσο άδικο
Είναι αλήθεια ότι με τη δίαιτα και την απώλεια βάρους τα πράγματα είναι λίγο πιο ξεκάθαρα. Κάνοντας τις σωστές διατροφικές επιλογές και συνδυάζοντας τον περιορισμό των ημερήσιων θερμίδων με την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, έχεις τη δυνατότητα να φτάσεις όλο και πιο κοντά στο στόχο σου. Μόλις, όμως, φτάσεις στο επιθυμητό βάρος, είναι πολύ σημαντικό να έχεις τη σωστή νοοτροπία. Αν, λοιπόν, σκέφτεσαι πως «επιτέλους τελείωσε η δίαιτα» και πως «είναι ώρα να ξεκινήσεις να τρως όπως πριν», μάλλον χρειάζεται να αλλάξεις τη στάση σου, καθώς ο έλεγχος του βάρους στηρίζεται στη μακροχρόνια υιοθέτηση των συνηθειών που συνθέτουν έναν υγιή και ισορροπημένο τρόπο ζωής και διατροφής. Παρακάτω θα δούμε 3 από τις πιο σημαντικές:
Δώσε σημασία στο πρωινό σου!
Όλοι γνωρίζουμε ότι το πρωινό γεύμα αποτελεί ‘’πυλώνα’’ της ισορροπημένης διατροφής και βασικό χαρακτηριστικό κάθε επιτυχούς προγράμματος απώλειας βάρους. Αυτό που ίσως δε γνωρίζεις είναι ότι έχει φανεί πως παίζει ρόλο-κλειδί και στη διατήρηση του βάρους. Σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα, μία από τις συνήθειες που ακολουθούν όσοι έχουν καταφέρει να διατηρήσουν το απολεσθέν βάρος τους είναι πως δεν παραλείπουν το πρωινό τους. Η κατανάλωση πρωινού όχι μόνο προσφέρει στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια για καλή σωματική και πνευματική απόδοση, αλλά συμβάλλει και στη ρύθμιση της όρεξης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πολύ καλές επιλογές για το πρωινό αποτελούν τα τρόφιμα ολικής άλεσης, όπως για παράδειγμα τα δημητριακά πρωινού με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης ή το μαύρο ψωμί, καθώς αν και αποδίδουν παρόμοιες θερμίδες με τα αντίστοιχα επεξεργασμένα τρόφιμα, διαφέρουν σημαντικά στη θρεπτική αξία. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και προκαλούν μεγαλύτερο και παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού με αποτέλεσμα να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση φαγητού στα επόμενα γεύματα.
Βρες το μέγεθος που σου ταιριάζει…
…διότι αν καταναλώνεις τα σωστά τρόφιμα χωρίς να δίνεις σημασία στις μερίδες, μάλλον κάνεις μισές δουλειές! Η διατήρηση του σωματικού βάρους βασίζεται στην εξισορρόπηση του ισοζυγίου ενέργειας. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως για να παραμείνεις στα κιλά σου, πρέπει να προσλαμβάνεις από τη διατροφή σου όσες θερμίδες καις για να ζήσεις και να εκτελέσεις τις δραστηριότητες της καθημερινότητάς σου. Η ικανότητά σου να ελέγχεις τις μερίδες σου θα σε βοηθήσει να καλύψεις σωστά τις ανάγκες σου τόσο σε θερμίδες όσο και σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως η πρωτεΐνη και οι βιταμίνες. Ένα πρακτικό tip που θα μπορούσε να σου φανεί χρήσιμο είναι να χρησιμοποιείς μικρότερα πιάτα ή μπολ για τα γεύματά σου, καθώς η έκθεση σε μεγάλες μερίδες φαγητού συχνά οδηγεί στην κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων.
Διατροφή ή άσκηση;
Η σωστή απάντηση στο παραπάνω ερώτημα είναι φυσικά ‘’Και τα δύο’’, αφού η συστηματική φυσική δραστηριότητα μπορεί να αποτελέσει έναν εξίσου σημαντικό σύμμαχό σου στην προσπάθεια να διατηρήσεις το βάρος σου. Βάλε στόχο να εντάξεις 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης τουλάχιστον πέντε φορές τη βδομάδα. Για να πετύχεις το στόχο σου πιο εύκολα, μπορείς να επιλέξεις εσύ τον τύπο άσκησης που σου αρέσει περισσότερο, όπως π.χ. το περπάτημα, το ποδήλατο ή την κολύμβηση. Αλλά και τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας προσπάθησε να αδράξεις τις μικρές ευκαιρίες για κίνηση, όπως η χρήση της σκάλας αντί του ανελκυστήρα, το περπάτημα για τα ψώνια του σπιτιού και η ενασχόληση με τις δουλειές του κήπου.
Όπως φαίνεται λοιπόν, η διατήρηση της απώλειας βάρους δεν είναι μια απλή υπόθεση, αλλά οι παραπάνω συμπεριφορές μπορούν να σε βοηθήσουν. Τέλος, θα ήταν καλό να απευθυνθείς σε κάποιο διαιτολόγο, ο οποίος θα μπορούσε να σου προτείνει τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές σύμφωνα με τις ανάγκες σου και τον τρόπο ζωής σου.
Ιωάννα Παπαδοπούλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc