Γλουτένη: πόσο καλά τη γνωρίζετε;
Τι είναι η κοιλιοκάκη και πώς αντιμετωπίζεται
Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Κάνοντας μια βόλτα στους διαδρόμους του super market, διαπιστώνουμε πως συνεχώς κάνουν την εμφάνισή τους στα ράφια νέα προϊόντα με την ένδειξη “χωρίς γλουτένη”. Κι αυτό είναι μάλλον λογικό κι επόμενο να συμβεί αφού η γλουτένη –ή ακόμα καλύτερα η διατροφή χωρίς γλουτένη– αποτελεί ένα από τα πιο πολυσυζητημένα διατροφικά θέματα τα τελευταία χρόνια.
Κι όπως συμβαίνει σε πολλές περιπτώσεις, όταν κάτι συζητιέται σε τέτοιο βαθμό, κάπου δημιουργούνται παρανοήσεις. Επειδή ίσως έχει δημιουργηθεί μια μικρή σύγχυση στο κοινό γύρω από τη γλουτένη, αξίζει να δώσουμε απαντήσεις σε κάποια βασικά ερωτήματα έτσι ώστε να ξεκαθαρίσει το τοπίο.
Στο άρθρο μας, λοιπόν, θα απαντήσουμε στα παρακάτω:
- τι είναι η γλουτένη και πού τη βρίσκουμε;
- τι ονομάζουμε κοιλιοκάκη και ποια είναι τα συμπτώματά της;
- τι είναι η δίαιτα ελεύθερη γλουτένης και ποιους μπορεί να ωφελήσει;
- έχει νόημα να “κόψουμε” τη γλουτένη για να χάσουμε βάρος;
και στο τέλος θα δώσουμε μερικές προτάσεις για γεύματα και snacks χωρίς γλουτένη.
Ας γνωρίσουμε τη γλουτένη!
Πριν μιλήσουμε για θέματα όπως η δυσανεξία στη γλουτένη ή η δίαιτα ελεύθερη γλουτένης, καλό είναι να έχουμε ξεκινήσει από τα “basics”.
Τι είναι η διάσημη πλέον γλουτένη;
Είναι ένα συστατικό που βρίσκουμε σε τρόφιμα, όπως μάλλον εύκολα μπορείτε να μαντέψετε. Αν θέλουμε να γίνουμε πιο συγκεκριμένοι, η γλουτένη αποτελεί μια πρωτεΐνη –ή, για να ακριβολογούμε, ένα σύνολο από πρωτεΐνες– και συνίσταται κυρίως από προλαμίνες και γλουτελίνες.
Πού συναντάμε τη γλουτένη;
Η γλουτένη βρίσκεται κατά βάση σε δημητριακά –όπως το σιτάρι, το κριθάρι, η σίκαλη και σε μικρότερο βαθμό στη βρώμη– και, συνεπώς, σε όλα τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από αυτά, όπως ψωμί, αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού κ.λπ. Αυτό θα λέγαμε πως πλέον είναι κάπως “κοινή γνώση”.
Αυτό που αρκετοί δεν γνωρίζουν είναι πως τη γλουτένη δεν τη συναντάμε μόνο στα τρόφιμα που αναφέραμε μόλις, αλλά και σε κάποιες “λιγότερο προφανείς” πηγές. Μπορεί, λοιπόν, να τη βρούμε και σε σάλτσες, σούπες (καθώς έχει την ιδιότητα να δίνει συνοχή και πυκνότητα στα τρόφιμα) αλλά και σε ζωμούς κρέατος, σιρόπια, μίγματα καρυκευμάτων και άλλα τρόφιμα ως ενισχυτικό γεύσης.
Τι χρειάζεται να ξέρουμε για την κοιλιοκάκη
Η κοιλιοκάκη ή εντεροπάθεια λόγω γλουτένης ή όπως την ξέρουν οι περισσότεροι δυσανεξία στη γλουτένη είναι μια χρόνια πάθηση του εντέρου, η οποία εμφανίζεται σε άτομα που έχουν γενετική προδιάθεση μετά την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν γλουτένη.
Πολλοί πιστεύουν ότι είναι κάποιου είδους αλλεργία ή τροφική δυσανεξία, όμως αυτό είναι μύθος!
Μιλάμε για ένα αυτοάνοσο νόσημα, πράγμα που σημαίνει ότι το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού αντιδρά στη γλουτένη, επιτιθέμενο στους ίδιους του τους ιστούς. Πιο συγκεκριμένα, έχει φανεί πως κύρια υπεύθυνη για την κοιλιοκάκη είναι η γλιαδίνη (μια προλαμίνη του σιταριού). Όταν ένα άτομο με δυσανεξία εκτεθεί στη γλουτένη, ο οργανισμός αντιδρά παράγοντας αντιγλιαδινικά αντισώματα που προκαλούν βλάβες στο εσωτερικό τοίχωμα (βλεννογόνο) του λεπτού εντέρου, με αποτέλεσμα να μην μπορούν να απορροφηθούν σωστά ορισμένα θρεπτικά συστατικά.
Σύμφωνα με ευρωπαϊκές έρευνες, το ποσοστό εμφάνισης της νόσου κατά μέσο όρο είναι 1:100. Σύμφωνα με αυτό το ποσοστό, στην Ελλάδα νοσούν περίπου 100.000 άτομα.
Και πώς καταλαβαίνει ένα άτομο ότι έχει κοιλιοκάκη; Τι συμπτώματα εμφανίζει;
Για αρχή είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι περίπου το 50% των νοσούντων δεν παρουσιάζουν κανένα απολύτως σύμπτωμα.
Έχει παρατηρηθεί πως τα συμπτώματα της κοιλιοκάκης διαφέρουν από άτομο σε άτομο και δεν εμφανίζονται μόνο στο πεπτικό σύστημα, αλλά και σε άλλα μέρη του σώματος.
Τα πεπτικά συμπτώματα εμφανίζονται πιο συχνά σε μικρές ηλικίες (βρέφη- παιδιά), με κάποια από τα πιο κοινά να είναι ο κοιλιακός πόνος, η διάρροια και η απώλεια σωματικού βάρους. Επειδή η νόσος, όπως προαναφέρθηκε, χαρακτηρίζεται από δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών, ενδέχεται να εμφανιστούν επίσης καθυστέρηση της ανάπτυξης ή της εφηβείας, μειωμένη οστική πυκνότητα ή σιδηροπενική αναιμία.
Όσο για τους ενήλικες, εμφανίζουν συμπτώματα όπως ανεξήγητη αναιμία λόγω ανεπάρκειας σιδήρου, αίσθημα κόπωσης, οστεοπενία ή οστεοπόρωση, μούδιασμα των άκρων κ.ά.
Zoom στη δίαιτα ελεύθερη γλουτένης
Στην ερώτηση «Τι μπορούμε να κάνουμε για να αντιμετωπίσουμε την κοιλιοκάκη;», η απάντησή μας είναι αρκετά ξεκάθαρη:
Μέχρι στιγμής, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης της κοιλιοκάκης είναι αυτό που ονομάζουμε δίαιτα ελεύθερη γλουτένης.
Τι σημαίνει αυτό πρακτικά;
Τον αποκλεισμό από την καθημερινή διατροφή όλων των τροφίμων που περιέχουν γλουτένη, αυτών που αναφέραμε προ ολίγου δηλαδή. Επειδή, όπως είπαμε, η γλουτένη περιέχεται σε μεγάλη ποικιλία προϊόντων, είναι απαραίτητο τα άτομα να εκπαιδεύονται από μικρή ηλικία έτσι ώστε να:/p>
- γνωρίζουν ποιες τροφές είναι ασφαλείς προς κατανάλωση (π.χ. πατάτα, ρύζι, ψάρια, λαχανικά κ.ά.)
- να είναι σε θέση να διαβάζουν και να ερμηνεύουν σωστά τις ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων έτσι ώστε να αναζητούν τρόφιμα με την ένδειξη ‘’χωρίς γλουτένη’’.
Εκτός από τα άτομα με κοιλιοκάκη, υπάρχουν άλλες κατηγορίες πληθυσμού που θα μπορούσαν να ωφεληθούν από τον περιορισμό ή και τον αποκλεισμό της γλουτένης από τη διατροφή τους;
Κάπου εδώ αξίζει να αναφέρουμε πως πέρα από τα άτομα με κοιλιοκάκη, υπάρχει ένα ποσοστό του πληθυσμού που έχει ήπια ευαισθησία στη γλουτένη, χωρίς ενδείξεις κοιλιοκάκης ή αλλεργία στο σιτάρι. Τα άτομα αυτά μπορούν επίσης να βοηθηθούν από μια διατροφή χωρίς γλουτένη ή με περιορισμένη γλουτένη. Όσον αφορά τα άτομα που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (ΣΕΕ), ανάμεσά τους ορισμένοι παρουσιάζουν ευαισθησία στο σιτάρι. Επειδή τα προϊόντα χωρίς γλουτένη στις περισσότερες περιπτώσεις είναι παράλληλα και ελεύθερα σίτου, η κατανάλωσή τους –ακόμα και βραχυπρόθεσμα– μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό των συμπτωμάτων σε αυτές τις περιπτώσεις.
Θέλω να χάσω κιλά και να “φτιάξω” τη διατροφή μου. Μήπως να κόψω τη γλουτένη;
Αυτή είναι μια ερώτηση που έχουμε ακούσει ουκ ολίγες φορές. Ας την απαντήσουμε, επομένως, δίνοντας κάποια key points που είναι καλό να κρατήσουμε:
- Για τους περισσότερους ανθρώπους (που δεν ανήκουν, δηλαδή, στις ομάδες πληθυσμού που προαναφέραμε) η γλουτένη δεν είναι παρά μια κανονική πρωτεΐνη η οποία αφομοιώνεται εύκολα από το γαστρεντερικό σωλήνα. Επομένως, σε φυσιολογικές καταστάσεις δεν υπάρχει λόγος να αποκλείσουμε τελείως τη γλουτένη από τη διατροφή μας.
- Ας υποθέσουμε ότι για μια περίοδο ένα άτομο καταναλώνει τα γεύματα που θα κατανάλωνε υπό κανονικές συνθήκες, αποκλείοντας, όμως, όλες τις πηγές γλουτένης χωρίς να τις αντικαθιστά με άλλες τροφές. Σε αυτήν την περίπτωση το άτομο ενδέχεται όντως να χάσει βάρος. Η απώλεια, όμως, αυτή δεν οφείλεται στον αποκλεισμό της γλουτένης αυτής καθαυτής, αλλά στις μειωμένες θερμίδες που προσλαμβάνει το άτομο έχοντας εκτοπίσει από τη διατροφή του μια μεγάλη λίστα με τρόφιμα.
- Όπως έχουμε αναφέρει και σε άλλες περιπτώσεις, όταν εκθειάζουμε ή να δαιμονοποιούμε ένα τρόφιμο με βάση ένα και μόνο συστατικό του, πολλές φορές χάνουμε τη “μεγάλη εικόνα”. Αυτό ισχύει, φυσικά, και με τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη. Τι εννοούμε; Ας δώσουμε ένα απλό παράδειγμα. Ανάμεσα στις πηγές γλουτένης βρίσκουμε:
- αρκετά προϊόντα ολικής άλεσης, τα οποία αποτελούν πυλώνα της Μεσογειακής Διατροφής αφού μας προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β12 αλλά και
- γλυκίσματα, κρουασάν, υπερ-επεξεργασμένα προϊόντα κ.λπ. που είναι πολύ συχνά πλούσια σε συστατικά όπως ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά ή/και αλάτι.
Δεν είναι, επομένως, όλα τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη ίδια και, ως εκ τούτου, δε συστήνεται να τα εντάσσουμε στη διατροφή μας με τον ίδιο τρόπο (συχνότητα ή/και ποσότητα).
Κάτι τελευταίο που αξίζει να αναφέρουμε πάνω σ’ αυτό το κομμάτι είναι και το “αντίστροφο”. Όταν βλέπουμε για παράδειγμα στο super market ένα τρόφιμο με την ένδειξη “χωρίς γλουτένη”, αυτό δεν σημαίνει αυτόματα:
-ούτε ότι το τρόφιμο είναι light/χαμηλό σε θερμίδες
-ούτε ότι είναι χωρίς ζάχαρη ή χαμηλό σε λιπαρά κ.λπ.
-ούτε ότι είναι υψηλής θρεπτικής αξίας!
Καταλαβαίνουμε, επομένως, πως το σημαντικό είναι να είμαστε σε θέση να αξιολογούμε το συνολικό διατροφικό προφίλ των τροφίμων που επιλέγουμε να αγοράσουμε και να τα εντάσσουμε στη διατροφή μας κρατώντας τις ισορροπίες.
Καλά όλα αυτά – τι μπορούμε να φάμε όμως; Τώρα, λοιπόν, που μάθαμε λίγο περισσότερα για τη γλουτένη, μπορούμε να περάσουμε από τη θεωρία στην πράξη. Παρακάτω θα βρείτε κάποιες ενδεικτικές προτάσεις για γεύματα και μικρογεύματα χωρίς γλουτένη:
…για πρωινό:
- γιαούρτι με κομμάτια φρέσκων φρούτων ανάλατους ξηρούς καρπούς
- ομελέτα με λίγο τυρί και λαχανικά μαζί με φρυγανιές χωρίς γλουτένη
- τοστ με ψωμί χωρίς γλουτένη, κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά επιλογής μαζί με ένα ποτήρι φυσικό χυμό
…για σνακ:
- crackers χωρίς γλουτένη με φυστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας
- τορτίγια χωρίς γλουτένη με αβοκάντο και αυγό
- smoothie με κεφίρ και φρούτα
…για κύριο γεύμα:
- ψάρι ψητό με πατατοσαλάτα
- φακόρυζο με σαλάτα μπρόκολο
- φιλέτο κοτόπουλο με ρύζι/φαγόπυρο και ψητά λαχανικά
Αναδημοσίευση από: interamerican.gr