Μπορεί η διατροφή μας να μας βοηθήσει να κερδίσουμε χρόνια ζωής;

Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

“Δεν έχει και τόση σημασία το πόσο χρονών είστε ή το πόσο junk food έχετε καταναλώσει μέχρι σήμερα. Ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσετε να διορθώνετε τη  “ζημιά” που προκαλείται από μια κακή διατροφή και να βγείτε κερδισμένοι σε χρόνια ζωής.”

Αυτό φαίνεται να είναι το μήνυμα που μας στέλνουν οι επιστήμονες που μελετούν την επίδραση των διατροφικών μας συνηθειών και επιλογών στο προσδόκιμο ζωής μας και τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.

Στο άρθρο μας, λοιπόν, θα δούμε:

• ποιες είναι οι διατροφικές επιλογές που, σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, μπορούν να συμβάλουν στη μακροζωία;
• χρήσιμα tips για να υιοθετήσουμε αυτές τις συνήθειες στην πράξη

Τι μας λένε, λοιπόν, οι μελέτες;

Σε μια πολύ ενδιαφέρουσα μελέτη οι ερευνητές παρακολούθησαν περίπου 74.000 άτομα ηλικίας μεταξύ 30 και 75 ετών για περισσότερες από δύο δεκαετίες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ανέλυαν τη διατροφή και τις συνήθειες του τρόπου ζωής τους και παρακολούθησαν τις αλλαγές στο τι/πώς έτρωγαν. Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν διάφορα συστήματα βαθμολόγησης για να αξιολογήσουν την ποιότητα της διατροφής των συμμετεχόντων, όπως, για παράδειγμα το  Alternate Healthy Eating Index, που αναπτύχθηκε από ειδικούς σε θέματα διατροφής στη  Σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard. Το συγκεκριμένο σύστημα δίνει χαμηλές βαθμολογίες στα ανθυγιεινά τρόφιμα και υψηλότερη βαθμολογία στα πιο υγιεινά τρόφιμα. Μεταξύ των τροφών που έλαβαν υψηλές βαθμολογίες ήταν τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φασόλια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τροφές πλούσιες σε ακόρεστα λιπαρά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (που είναι υγιεινά για την καρδιά), όπως ψάρια, αβοκάντο και ελαιόλαδο. Μερικά από τα ανθυγιεινά τρόφιμα που έλαβαν χαμηλότερες βαθμολογίες ήταν το κόκκινο ή/και επεξεργασμένο κρέας καθώς και τρόφιμα/ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή/και αλάτι όπως πίτσα, πατατάκια, junk food, ροφήματα/αναψυκτικά με ζάχαρη.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν πως τα άτομα που είχαν σταθερά υψηλές βαθμολογίες στη διατροφή τους (έτρωγαν δηλαδή περισσότερα θρεπτικά τρόφιμα και περιόριζαν την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών) είχαν έως και 14% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία κατά τη διάρκεια της περιόδου της μελέτης σε σύγκριση με άτομα που είχαν σταθερά κακή διατροφή. Το πιο σημαντικό εύρημα αυτής της μελέτης, ωστόσο, ήταν πως τα άτομα που σημείωσαν βελτίωση στις διατροφικές τους συνήθειες είδαν μεγάλα οφέλη! Πιο συγκεκριμένα,  τα άτομα που αύξησαν τα διατροφικά τους σκορ κατά μόλις 20% κατά τη διάρκεια της μελέτης είχαν τουλάχιστον 8% μείωση της θνησιμότητας κατά την περίοδο της μελέτης και 7- 15% μειωμένη πιθανότητα θανάτου από καρδιακή.

“Τι σημαίνει, όμως, στην πράξη  η επίτευξη 20% αύξησης στο διατροφικό σκορ;”

Σύμφωνα με τη Mercedes Sotos-Pieto, που ήταν η επικεφαλής της μελέτης αυτής, αυτό το +20% στη βαθμολογία θα μπορούσε να μεταφραστεί σε μια σχετικά μικρή και απλή αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες όπως η αντικατάσταση των ροφημάτων με ζάχαρη με ανθρακούχο νερό και η κατανάλωση μίας χούφτας ξηρών καρπών ή μίας μερίδας οσπρίων σε καθημερινή βάση. Επισήμανε επίσης ότι οι περισσότεροι από τους συμμετέχοντες στη μελέτη ήταν άνω των 60 ετών, αποδεικνύοντας ότι ποτέ δεν είναι αργά για να επωφεληθούμε από τη βελτίωση των διατροφικών μας συνηθειών!

Πολύ ενδιαφέροντα είναι και τα αποτελέσματα μιας ακόμα μελέτης που δημοσιεύτηκε μόλις πριν ένα χρόνο, στην οποία οι ερευνητές προσπάθησαν να εκτιμήσουν πώς οι αλλαγές στη διατροφή ενός ατόμου μπορεί να επηρεάσουν το προσδόκιμο ζωής του σε διαφορετικές ηλικίες. Φάνηκε, λοιπόν, πως αν ένας 20χρονος έκανε στροφή από μια δυτικού τύπου δίαιτα – που χαρακτηρίζεται από αυξημένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος, υψηλών σε λιπαρά γαλακτοκομικών, επεξεργασμένων δημητριακών, γλυκών και αναψυκτικών, ενώ περιορισμένη είναι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών- σε μια πιο Μεσογειακή διατροφή, θα μπορούσε να προσθέσει κατά μέσο όρο 11 έως 13 χρόνια στο προσδόκιμο ζωής του! Και τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας θα μπορούσαν, όμως, να ωφεληθούν: ένας 60χρονος που έκανε αυτή την αλλαγή θα μπορούσε να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής του έως και 9 χρόνια και ένας 80χρονος θα μπορούσε να κερδίσει περίπου 3,5 χρόνια!

Στη συγκεκριμένη μελέτη διαπιστώθηκε ότι τα μεγαλύτερα “κέρδη” στο προσδόκιμο ζωής προήλθαν από την κατανάλωση φυτικών τροφών όπως όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης και ξηροί καρποί και τον περιορισμό του κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος.

Από τη θεωρία στην πράξη!

Η επιστήμη μίλησε! Αν, λοιπόν,   έχετε στόχο να σβήσετε όσα περισσότερα κεράκια γίνεται στην τούρτα σας, υιοθετήστε το συντομότερο υγιεινές διατροφικές συνήθειες!

• Δώστε στα όσπρια τον ρόλο που τους αξίζει στη διατροφή σας. Εκτός από την κλασική εκδοχή της σούπας, μπορείτε να τα απολαύσετε σε σαλάτες (π.χ. σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια ή φασόλια χάντρες) ή ως συνοδευτικό για το κύριο γεύμα σας π.χ. φάβα δίπλα σε ψητό ψάρι.
• Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα, λευκά προϊόντα με αντίστοιχα ολικής άλεσης. Προτιμήστε, για παράδειγμα…

…για πρωινό

→ψωμί/ φρυγανιές ολικής άλεσης και συνδυάστε το με άλειμμα αβοκάντο και  αυγό βραστό

…για snack

→ κράκερς ολικής άλεσης με ταχίνι και φέτες μπανάνας

 …για κύριο γεύμα

→ Συνδυάστε μια πηγή πρωτεΐνης (π.χ. πουλερικό ή ψάρι) με καστανό ή άγριο ρύζι, πλιγούρι ή ζυμαρικά ολικής άλεσης

• Βάλτε στη διατροφή σας τους ξηρούς καρπούς. Προτιμήστε ανάλατους ξηρούς καρπούς και απολαύστε τους π.χ. σαν snack ή στο πρωινό σας μέσα σε γιαούρτι, φροντίζοντας η κατανάλωσή τους να γίνεται με μέτρο, αφού αποτελούν τρόφιμα πυκνά σε θερμίδες. Κι επειδή γνωρίζουμε πως πολλοί από εσάς είστε fans του φυστικοβούτυρου και γενικότερα των spreads ξηρών καρπών, η συμβουλή μας είναι να προτιμάτε προϊόντα χωρίς ζάχαρη, που αποτελούνται ουσιαστικά 100% από ξηρούς καρπούς.
• Περιορίστε την κατανάλωση του κόκκινου ή/και επεξεργασμένου κρέατος. Όπως έχουμε αναφέρει και σε παλαιότερα άρθρα μας, δε χρειάζεται να αποκλείσουμε το κόκκινο κρέας από τη διατροφή μας, αλλά:
  • να το καταναλώνουμε με μέτρο
  • να προτιμούμε τα άπαχα μέρη του
  • να αποφεύγουμε- ή έστω να περιορίσουμε όσο μπορούμε- την κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων κρέατος (αλλαντικά, λουκάνικα, καπνιστά κρεατικά)

Μια πολύ καλή ιδέα είναι να αντικαταστήσουμε κάποια από τα γεύματα με κόκκινο κρέας με αντίστοιχα με ψάρι, που είναι επίσης εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και παράλληλα μας χαρίζει και πληθώρα θρεπτικών συστατικών όπως τα “καλά” λιπαρά.

Βιβλιογραφία

Sotos-Prieto M, Bhupathiraju SN, Mattei J, Fung TT, Li Y, Pan A, Willett WC, Rimm EB, Hu FB. Association of Changes in Diet Quality with Total and Cause-Specific Mortality. N Engl J Med. 2017 Jul 13;377(2):143-153. doi: 10.1056/NEJMoa1613502. PMID: 28700845; PMCID: PMC5589446.

Fadnes LT, Økland JM, Haaland ØA, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022 Feb 8;19(2):e1003889. doi: 10.1371/journal.pmed.1003889. Erratum in: PLoS Med. 2022 Mar 25;19(3):e1003962. PMID: 35134067; PMCID: PMC8824353.

Αναδημοσίευση από interamerican.gr