Η διατροφή που νικά τη χοληστερόλη: Ένα πλάνο και πληροφορίες

þΤους τύπους χοληστερόλης και παράγοντες που την επηρεάζουν
þΤη σημασία της διατροφής και της άσκησης στον έλεγχό της
þΙδέες για σνακς για την αντιμετώπιση της υψηλής χοληστερόλης στο αίμα

Γνωρίστε τους βασικούς τύπους χοληστερόλης
Η χοληστερόλη αποτελεί μία λιπαρή ουσία που δεν αναμιγνύεται με το αίμα και έτσι προκειμένου να είναι διαλυτή ώστε να κυκλοφορήσει σε αυτό ενώνεται με πρωτεΐνες, δημιουργώντας λιποπρωτεΐνες. Βασικές λιποπρωτεΐνες είναι η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), γνωστή και ως «κακή χοληστερόλη» (με επιθυμητά επίπεδα <130mg/dL) και η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), γνωστή και ως «καλή χοληστερόλη» (με επιθυμητά επίπεδα >40-45mg/dL). H «κακή χοληστερόλη», μεταφέρει χοληστερόλη από το ήπαρ στους ιστούς (και αντιστοιχεί περίπου στο 70% της χοληστερόλης αίματος) ενώ η «καλή χοληστερόλη» απομακρύνει τη χοληστερόλη από τους ιστούς στο ήπαρ. Τα επίπεδα των λιποπρωτεΐνών αυτών στο αίμα αποτελούν και σημαντικό διαγνωστικό κριτήριο υπερχοληστερολαιμίας ενώ ο έλεγχος του λιπιδαιμικού προφίλ σε τακτά χρονικά διαστήματα είναι απαραίτητος σε άντρες ηλικίας >40 ετών, σε γυναίκες ηλικίας >50 ετών και σε ενήλικες ανεξαρτήτου ηλικίας που όμως έχουν σημαντικούς παράγοντες κινδύνου όπως για παράδειγμα σακχαρώδη διαβήτη, υπέρταση, οικογενειακό ιστορικό καρδιαγγειακών νοσημάτων, αυξημένο σωματικό βάρος, κάπνισμα και κακή ποιότητα διατροφής (αυξημένη κατανάλωση αλατιού και αλκοόλ, χαμηλή κατανάλωση φρούτων/λαχανικών και ω-3 λιπαρών οξέων).

3 Διατροφικά σημεία-κλειδιά που πρέπει να προσέξετε!
Όπως αναφέραμε και προηγουμένως, το μεγαλύτερο ποσοστό χοληστερόλης συντίθεται στον οργανισμό μας ενώ μόνο ένα μικρότερο μέρος προέρχεται απ τη διατροφή. Αυτός είναι κι ένας λόγος για τον οποίο φαίνεται πως η χοληστερόλη της διατροφής δεν επιδρά σημαντικά στην αύξηση των επιπέδων της χοληστερόλης του αίματος. Έχει αποδειχθεί ότι άλλου είδους λιπαρά, όπως για παράδειγμα τα κορεσμένα ή τα trans λιπαρά, ενοχοποιούνται σε μεγαλύτερο βαθμό για την αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Τι πρέπει λοιπόν να προσέξετε στη διατροφή σας;

Νο 1: Τα λιπαρά της διατροφής σας
þΚορεσμένα λιπαρά: Δώστε προσοχή στο ολικό λίπος που καταναλώνετε και μειώστε το ζωϊκό λίπος (κορεσμένο) ή αντικαταστήστε το με ακόρεστα λιπαρά οξέα που δρουν θετικά στο λιπιδαιμικό προφίλ (δείτε παρακάτω!). Θυμηθείτε πως ζωικό λίπος συναντούμε στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τα τυριά, στο κρέας, τα εντόσθια, τα αλλαντικά, το βούτυρο ή τις λιπαρές σάλτσες. Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 1 φορά ανά 2 εβδομάδες και επιλέξτε μόνο άπαχα τμήματα αυτών. Το χοιρινό θα μπορούσε να θεωρηθεί καλύτερη επιλογή καθότι περιέχει ορατό λίπος που μπορείτε να το αφαιρέσετε πριν το μαγείρεμα. Προτιμήστε άπαχα λευκά κρέατα όπως πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι) χωρίς την πέτσα και γαλακτοκομικά και τυριά χαμηλά σε λιπαρά (π.χ. γάλα/γιαούρτι 1,5-2%, ανθότυρο, μυζήθρα, κόττατζ, άλλα τυριά τύπου «light»).

þTrans λιπαρά: Ο συγκεκριμένος τύπος λιπαρών προέρχεται από την υδρογονοποίηση των φυτικών ελαίων και έχει «ενοχοποιηθεί» για την αύξηση της «κακής χοληστερόλης», την μείωση της «καλής» και τον κίνδυνο ανάπτυξης φλεγμονής στα αγγεία. Γι αυτό, είναι καλό να αποφεύγετε τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα και τα διάφορα αρτοσκευάσματα του εμπορίου (ζύμες, σφολιατοειδή, μπισκότα κτλ) που τα περιέχουν κι αντί αυτών, να προτιμήσετε πίτες με χωριάτικο φύλλο και ελαιόλαδο. Αποφύγετε το τηγάνισμα και διαβάστε τη λίστα συστατικών στις ετικέτες των τροφίμων που επιλέγετε με σκοπό να ελέγξετε κατά πόσο περιέχουν «μερικώς υδρογονωμένα λίπη».
þΔιαιτητική χοληστερόλη: Ο έλεγχος της πρόσληψης των τροφίμων που την περιέχουν συμβάλλει στην ταυτόχρονη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών με το οποίο συνήθως συνυπάρχει. Οι βασικές πηγές χοληστερόλης είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κόκκινο κρέας, τα εντόσθια και ο κρόκος των αυγών. Περιορίστε την πρόσληψη αυγών σε 2-3 εβδομάδα. Στις διάφορες συνταγές, μπορείτε να αντικαταστήσετε ένα ολόκληρο αυγό από δύο ασπράδια.
þΩ-3 λιπαρά οξέα: Για την επαρκή πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων που δρουν ευεργετικά στο λιπιδαιμικό προφίλ, είναι καλό να καταναλώνετε λιπαρά ψάρια (π.χ. σκουμπρί, σαρδέλες, πέστροφα, γαύρο, τσιπούρα, σολομό) τουλάχιστον 2 φορές/εβδομάδα ενώ μπορείτε να τα προσλάβετε κι από άλλες πηγές όπως οι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, ηλιόσποροι).

Νο 2: Τις φυτικές ίνες που προσλαμβάνετε.
Σύμφωνα με μελέτες, τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης του αίματος φαίνεται πως μειώνονται σε σημαντικό βαθμό όταν η πρόσληψη φυτικών ινών φτάσει τα 20-35γρ ημερησίως. Πώς μπορείτε να πετύχετε μια τέτοια πρόσληψη;
þΠροτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης αντί για τα αντίστοιχα «λευκά» επεξεργασμένα προϊόντα, όπως για παράδειγμα ψωμί/φρυγανιές/παξιμάδια ολικής άλεσης, ρύζι καστανό, ζυμαρικά ολικής κτλ.
þΒάλτε τις φυτικές ίνες από το πρωί στη διατροφή σας επιλέγοντας πρωινά σνακ που τις περιέχουν όπως π.χ. νιφάδες βρώμης, τορτίγια ολικής άλεσης, ψωμί ολικής κτλ.
þΚαταναλώστε ολόκληρα φρούτα ως ενδιάμεσα σνακ και συνοδεύστε τα κυρίως γεύματά σας με ωμά ή βραστά λαχανικά.

Νο 3: Τις φυτικές στερόλες/στανόλες.
Μπορείτε να επωφεληθείτε καταναλώνοντας εμπλουτισμένα τρόφιμα που τις περιέχουν ή τρόφιμα πλούσια σε φυτικές στερόλες (όπως φιστίκια Αιγίνης, ηλιόσπορους και σουσάμι) αφού με βάση επιστημονικές μελέτες φαίνεται ότι μπορεί να επιτευχθεί μείωση της χοληστερόλης καταναλώνοντας 1-3g φυτικών στερολών καθημερινά. Οι φυτοστερόλες των προϊόντων σόγιας μπορούν επίσης να συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης. Ένας πτυχιούχος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει σημαντικά ώστε να εντάξετε σωστά τέτοια προϊόντα στη διατροφή σας.

Πόσο καθοριστικός είναι ο ρόλος της άσκησης;
Η αύξηση της καθημερινής σωματικής σας δραστηριότητας με κάποιου είδους αερόβιας άσκησης όπως το γρήγορο περπάτημα, το κολύμπι ή το ποδήλατο για τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, θα σας βοηθήσει αφενός να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος και αφετέρου να ρυθμίσετε καλύτερα τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας (μιας και η άσκηση συνδέεται κυρίως με αύξηση της HDL χοληστερόλης), βελτιώνοντας σημαντικά την υγεία σας.

Και για το τέλος … ένα ενδεικτικό υπόδειγμα διατροφής για μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα
(η ποσότητα των γευμάτων εξαρτάται από τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου και τους προσωπικούς του στόχους και θα πρέπει να γίνεται εξατομικευμένα από πτυχιούχο διαιτολόγο)

Επιλογές Πρωινού
• 1 ποτήρι γάλα 1,5 % λιπαρά ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ελαφρύ με νιφάδες βρώμης, ανάλατα αμύγδαλα και φρούτο εποχής
• 1 ποτήρι γάλα σόγιας ή αμυγδάλου με φρυγανιές ολικής άλεσης, ταχίνι, τριμμένα καρύδια και φρούτο εποχής
• 1 κεσεδάκι κεφίρ γιαούρτι 1% με δημητριακά ολικής άλεσης, ηλιόσπορους, κανέλα και φρούτο εποχής
• Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, άλειμμα αβοκάντο, αυγό βραστό και φρούτο εποχής

Επιλογές Ενδιάμεσων Σνακ (Δεκατιανό/Απογευματινό)
• Τορτίγια ολικής άλεσης με ταχίνι και ροδέλες μπανάνας
• κριτσίνια χαρουπιού με κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ελιές και φρούτο εποχής
• φρυγανιές ολικής άλεσης με αβοκάντο, αυγά ασπράδια και φρούτο εποχής
• Smoothie με 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου, φρούτο εποχής και λίγο κακάο

Επιλογές Κυρίως γευμάτων (Μεσημεριανό/Βραδινό)
• Όσπρια/Λαδερά με ψωμί ολικής άλεσης ή ψωμί με αλεύρι ντίνκελ, τόνο σε νερό καλά ξεπλυμένο ή ανθότυρο ή τυρί φέτα χαμηλή σε λιπαρά, σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά και ελαιόλαδο
• Κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς την πέτσα με ρύζι καστανό ή κινόα ή πλιγούρι, σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά και ελαιόλαδο
• Μακαρόνια ολικής άλεσης με κιμά και τριμμένη μυζήθρα, σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά και ελαιόλαδο
• Ψάρι (γαύρος, τσιπούρα, σολομός, κτλ) με πατατοσαλάτα, μικρά παξιμάδια χαρουπιού, λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο
• Μπριζόλα χοιρινή χωρίς το ορατό λίπος και σαλάτα με παξιμάδια ολικής και ελαιόλαδο
• Ντάκος με παξιμάδια ολικής άλεσης, ποικιλία ωμών λαχανικών, τυρί φέτα χαμηλή σε λιπαρά ή κατίκι και ελαιόλαδο ή ελιές
• Σαλάτα με ανάμεικτα ωμά λαχανικά, ελαιόλαδο, κοτόπουλο ή τόνο σε νερό καλά ξεπλυμένο και φρυγανιές ολικής άλεσης σπασμένες σαν κρουτόν
• Ομελέτα φούρνου με 1-2 αυγά και 2 ασπράδια, λαχανικά της επιλογής σας (π.χ. κρεμμύδι, ντομάτα, πιπεριές, μανιτάρια) και σαλάτα με παξιμάδια ολικής και ελαιόλαδο
• Τοστ με 2 φέτες ψωμί ολικής, ανθότυρο και ψητά λαχανικά με βαλσάμικο ξύδι και ελαιόλαδο

Aναδημοσίευση από: interamerican.gr