Είσαι χορτοφάγος; Μάθε πώς θα κρατήσεις τις ισορροπίες στη διατροφή σου!
Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι παίρνουν τη μεγάλη απόφαση να υιοθετήσουν μια χορτοφαγική διατροφή- ή την πιο αυστηρή εκδοχή της, την vegan διατροφή. Άλλοι το κάνουν για λόγους υγείας, άλλοι ως μια προσπάθεια να ακολουθήσουν μια πιο «ποιοτική» διατροφή, ενώ πολλοί είναι κι αυτοί που το κάνουν από αγάπη προς τα ζώα.
Αν κι εσύ είσαι ένας από αυτούς, όποιο κι αν είναι το κίνητρό σου, είναι καλό να γνωρίζεις ποια είναι τα οφέλη της χορτοφαγίας για τη διατροφή και την υγεία σου. Επιπλέον είναι πολύ σημαντικό να ξέρεις πώς μπορείς να διατηρήσεις την ισορροπία στη διατροφή σου και να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε βασικά θρεπτικά συστατικά ενώ απέχεις από τα ζωικά προϊόντα.
Τα «συν» της χορτοφαγίας…
þ Σε μια χορτοφαγική διατροφή “πρωταγωνιστούν” ομάδες τροφίμων όπως τα δημητριακά (ιδανικά ολικής άλεσης), τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί. Τι σημαίνει αυτό στην πράξη; Πως είναι εξ ορισμού πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως:
• φυτικές ίνες
• βιταμίνες όπως η C και το φυλλικό οξύ
• αντιοξειδωτικές ουσίες
þ Μια τυπική χορτοφαγική διατροφή δίνει έμφαση στα «καλά» (ακόρεστα) λιπαρά, περιορίζοντας τα «κακά» (κορεσμένα) λιπαρά. Έτσι, συμβάλλει στη διατήρηση χαμηλών επιπέδων «κακής» (LDL) και ολικής χοληστερόλης και είναι φιλική για την καρδιά.
þ Μια διατροφή που βασίζεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι πιο φιλική και για τον πλανήτη! Ειδικά όταν επιλέγουμε φρούτα και λαχανικά εποχής επιβαρύνουμε λιγότερο το περιβάλλον!
Tips για να συνδυάσεις τη χορτοφαγία με την ισορροπημένη διατροφή
– Αρχικά, πρέπει να έχεις στο μυαλό σου πως χορτοφαγία δε σημαίνει απαραίτητα και ποιοτική διατροφή. Για παράδειγμα, ένα μπολ με πατατάκια είναι “το ίδιο χορτοφαγικό” με μια μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης. Eίναι, όμως το ίδιο θρεπτικά; Σε καμία περίπτωση! Γι’ αυτό, λοιπόν, φρόντισε να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία όπως σνακ με ολική άλεση!
– Σε ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να δώσεις ιδιαίτερη προσοχή; Είναι αλήθεια πως όταν αποκλείουμε μακροχρόνια ολόκληρες ομάδες τροφίμων, μπορεί να προκύψουν ελλείψεις σε βασικά θρεπτικά συστατικά. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι να κάνεις σωστές επιλογές/συνδυασμούς τροφίμων!
o Τον μη αιμικό (φυτικό) σίδηρο, θα τον βρεις κυρίως σε όσπρια, ξηρούς καρπούς, εμπλουτισμένα προϊόντα (π.χ. μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης, ψωμί κλπ.) ορισμένα λαχανικά και αποξηραμένα φρούτα. Ένα μικρό tip για να αυξήσεις την απορρόφησή του είναι να συνδυάσεις τα παραπάνω τρόφιμα με κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C π.χ. εσπεριδοειδή, ρόδι, πιπεριές κλπ.