1η επιλογή:Φακοσαλάτα… μία εναλλακτική συνταγή για να απέχετε από το κρέας!

Υλικά (για 4 άτομα):

• 4 φλιτζάνια του καφέ φακές
• 1 κρεμμύδι ξερό τριμμένο ή 2-3 φρέσκα κρεμμυδάκια
• 2 καρότα τεμαχισμένα σε ροδέλες
• 2 μέτριες ντομάτες τεμαχισμένες σε κύβους
• 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 10 μεγάλες ελιές τεμαχισμένες σε ροδέλες
• Μαϊντανός, αλάτι, πιπέρι, ρίγανη, ξύδι, λεμόνι
• Κάπαρη (προαιρετικά)

Εκτέλεση:

Φουσκώνουμε αποβραδίς τις φακές και στη συνέχεια, τις βράζουμε μόνο με νερό, μέχρι να μαλακώσουν (χωρίς να διαλυθούν). Στη συνέχεια, στραγγίζουμε τις φακές και τεμαχίζουμε όλα τα λαχανικά μας. Αναμειγνύουμε όλα τα υλικά και τέλος, προσθέτουμε μυρωδικά και μπαχαρικά της αρεσκείας μας.

Πηγή : https://www.nutrimed.gr/

Το σχόλιο του διαιτολόγου:

Η παραπάνω συνταγή αποτελεί μία ιδανική πρόταση για όσους θέλουν να απέχουν από το κρέας, χωρίς να στερηθούν τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά του.

Οι φακές, όπως γνωρίζουμε, είναι πλούσιες σε σίδηρο. Ωστόσο, ο σίδηρος των οσπρίων είναι σε μία μορφή λιγότερο αφομοιώσιμη από τον οργανισμό (μη αιμικός σίδηρος), συγκριτικά με τη μορφή που συναντάται στα ζωικά τρόφιμα (αιμικός σίδηρος). Στην συγκεκριμένη συνταγή, όμως, ο συνδυασμός του μη αιμικού σιδήρου με τη βιταμίνη C, που περιέχεται στις ντομάτες το μαϊντανό και το λεμόνι, ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου. Εκτός από τη βιταμίνη C, και άλλα θρεπτικά στοιχεία συμβάλλουν στη βέλτιστη απορρόφηση του σιδήρου, όπως είναι το οξικό οξύ, που υπάρχει στο ξύδι και το λυκοπένιο, που το συναντούμε στις ντομάτες της συνταγής. Επίσης, το μηλικό οξύ που περιέχει το λευκό κρασί ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου. Επομένως, ένα ποτήρι λευκό κρασί ως συνοδευτικό του γεύματός σας, αφενός «εὐφραίνει καρδίαν», αφετέρου διευκολύνει την απορρόφησή του σιδήρου από τον οργανισμό μας.

Κατά τη διατροφική ανάλυση της φακοσαλάτας, θα αποτελούσε παράλειψή μας, αν δε σχολιάζαμε το ποσό της πρωτεΐνης που παρέχει. Όλα τα όσπρια είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, αλλά τους λείπει ένα από τα εννέα απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα, το οποίο βρίσκεται σε δημητριακά, όπως το ρύζι, το κριθάρι, το σιτάρι, κ.ά. Επομένως, αν μαγειρέψουμε τα όσπρια με ρύζι, παρέχουμε στον οργανισμό μας πρωτεΐνη υψηλής διατροφικής αξίας, ισάξια με αυτή του κρέατος. Μία επίσης καλή επιλογή είναι να συνοδέψουμε τα όσπρια, με ψωμί ολικής άλεσης ή με κρίθινα παξιμάδια, τα οποία αυξάνουν την βιοδιαθεσιμότητα της πρωτεΐνης του γεύματος. Εκτός αυτού, τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σε συνδυασμό με τις ίνες των οσπρίων, θα επιτύχετε ένα υψηλό επίπεδο κορεσμού.

Τέλος, η φακοσαλάτα είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού και του νευρικού μας συστήματος.