Κουράζεσαι ακόμα δεν ξεκίνησες καλά καλά τη δουλειά; Βρες τα όπλα σου…
Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Έχει περάσει περίπου ένας μήνας που τελείωσαν οι διακοπές σας και νιώθετε ότι θέλετε και πάλι διακοπές; Δεν μπορείτε να πάτε στη δουλειά χωρίς το σημειωματάριο σας γιατί κάτι θα ξεχάσετε να κάνετε; Πληθώρα μελετών έχει δείξει ότι η διατροφή μας συνδέεται άμεσα με την πνευματική διαύγεια και απόδοση.
Ενυδατωθείτε επαρκώς: Η ορθή ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική, αν και συχνά την παραμελούμε. Η επαρκής πρόσληψη υγρών προέρχεται κατά 70-80% από μια πληθώρα ροφημάτων (νερό, καφές, χυμοί, αναψυκτικά) και κατά 20-30% από την υγρασία των τροφίμων (φρούτα, λαχανικά, και στερεά τρόφιμα). Μια ήπια αφυδάτωση της τάξης του 2-3% (περίπου 250mL) επηρεάζει αρνητικά τη μνήμη, την απόδοση και μπορεί να μειώσει την εργασιακή απόδοση.
Tip! Πριν φύγετε από το σπίτι πάρτε μαζί σας το μπουκαλάκι σας με το νερό και αφήστε το πάνω στο γραφείο. Το οπτικό ερέθισμα θα σας βοηθήσει να το θυμάστε και να το καταναλώσετε. Επίσης, η ποικιλία των ροφημάτων έχει φανεί ότι αυξάνει τη συνολική πρόσληψη νερού. Επιλογές ροφημάτων όπως ο καφές, κάποιος φυσικός χυμός, ή/και κάποιο αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη για να μη σας φορτώσει με extra θερμίδες θα σας παρέχουν ευχαρίστηση και ορθή ενυδάτωση ταυτόχρονα μέσα στην ημέρα.
Πρωινός καφές: Η ευεργετική επίδραση της καφεΐνης στη νοητική λειτουργία έχει τεκμηριωθεί σε πληθώρα μελετών. Η μέτρια και συστηματική πρόσληψη καφεΐνης έχει φανεί ότι συνδέεται με αυξημένη διέγερση, επαγρύπνηση, αυξημένη προσοχή και αυξημένη ταχύτητα αντίδρασης. Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) το 2011 επιβεβαίωσε ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 75mg καφεΐνης (ποσότητα που αντιστοιχεί σε 1 κούπα/ποτήρι στιγμιαίου καφέ ή 2 φλιτζανάκια ελληνικού καφέ) συνδέεται με αυξημένη προσοχή και βελτιώνει τη συγκέντρωση. Μάλιστα, η πρόσληψη καφέ και καφεΐνης έχει φανεί ότι συνδέεται με τη βελτίωση της βραχυπρόθεσμης μνήμης, αυτής δηλαδή που θα χρειαστεί να ενεργοποιήσετε αν θέλετε να θυμηθείτε πληροφορίες των τελευταίων ωρών! Συνεπώς, ακόμα και η μικρή κατανάλωση στιγμιαίου ή ελληνικού καφέ (1κούπα/ποτήρι ή 2 φλιτζανάκια αντίστοιχα) μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό σύμμαχο την επόμενη φορά που κάτι θα σας διαφεύγει…
Επίπεδα σιδήρου: Η έλλειψη σιδήρου συνδέεται με μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης, αίσθημα κόπωσης και μειωμένη πνευματική διαύγεια. Σε περιπτώσεις σιδηροπενικής αναιμίας, η κατανάλωση κόκκινου κρέατος, ψαριών και πουλερικών θα πρέπει να είναι πάνω από μια φορά την εβδομάδα.
Tip! Για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου που προέρχεται από φυτικά τρόφιμα (φακές, σπανάκι) συνδυάστε στο γεύμα ή αμέσως μετά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, μπρόκολο, ακτινίδιο) καθώς έτσι αυξάνεται η βιοδιαθεσιμότητα του. Έχετε δοκιμάσει ποτέ να βάλετε στις φακές λεμόνι αντί για ξύδι;
Βιταμίνες: Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, και το φυλλικό οξύ στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων σεροτονίνης. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και το κόκκινο κρέας.
Φάτε πρωινό: Μελέτες έδειξαν ότι η κατανάλωση πρωινού μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη, μέσω της αύξησης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Οι φοιτητές που καταναλώνουν πρωινό τείνουν να έχουν καλύτερες επιδόσεις συγκριτικά με αυτούς που δεν καταναλώνουν. Αλλά όχι όποιο και όποιο πρωινό! Για να έχετε ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό συνδυάστε κάποιο τρόφιμο ολικής άλεσης μαζί με κάποιο γαλακτοκομικό χαμηλό σε λιπαρά και φρούτο.
Για παράδειγμα, ξεκινήστε τη μέρα σας με 1 γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με 1 χούφτα δημητριακά ολικής άλεσης και κομμάτια μπανάνας.
ΙΩANNA ΠAΠAΔOΠOYΛOY
ΔIAITOΛOΓOΣ ΔIATPOΦOΛOΓOΣ MSc
Βιβλιογραφία
Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and increased fat oxidation leading to a reduction in body fat mass (ID 735, 1484), increased energy expenditure leading to a reduction in body weight (ID 1487), increased alertness (ID 736, 1101, 1187, 1485, 1491, 2063, 2103) and increased attention (ID 736, 1485, 1491, 2375) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA Journal 2011;9(4):2054
Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to water and maintenance of normal physical and cognitive functions (ID 1102, 1209, 1294, 1331), maintenance of normal thermoregulation (ID 1208) and “basic requirement of all living things” (ID 1207) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA Journal 2011;9(4):2075
Πηγή: www.entertv.gr