Σάββατο, 08 Μαϊου 2021

Χορτοφαγία και Αναιμία...ΤΕΛΟΣ

Μεγέθυνση κειμένου
Χορτοφαγία και Αναιμία...ΤΕΛΟΣ

Ένα από τα ουσιαστικότερα ζητούμενα κατά τη διάρκεια της χορτοφαγίας έχει να κάνει με την κάλυψη του οργανισμού μας σε θρεπτικά συστατικά. Ας αναφέρουμε ορισμένες συμβουλές που βοηθούν στην πληρέστερη κάλυψη των διατροφικών αναγκών των χορτοφάγων.

Πως θα καλύψετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο;

Η μη κατανάλωση κρέατος σχετίζεται με την μειωμένη πρόσληψη σιδήρου. Αυτό γιατί ο σίδηρος που επικρατεί στο φυτικό βασίλειο έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα δηλαδή απορροφάται σε μικρές ποσότητες (απορροφάται μόλις το 7-8% κατά μέσο όρο, συγκριτικά με το 25% από τις ζωικές πηγές) εξαιτίας ορισμένων συστατικών (π.χ φυτικό οξύ, τανίνες) που υπάρχουν στις τροφές αυτές.

Καλές «χορτοφαγικές» πηγές σιδήρου αποτελούν τα θαλασσινά, ο χαλβάς, το μπρόκολο, το λάχανο και το κουνουπίδι.
Η απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές πηγές όπως τα όσπρια και το σπανάκι μπορεί να αυξηθεί, όταν αυτές καταναλωθούν με μια καλή πηγή βιταμίνης C, όπως τα εσπεριδοειδή και οι χυμοί τους, οι φράουλες, τα ακτινίδια ή οι πράσινες πιπεριές.

Συνδυάστε, λοιπόν:
• Βιταμίνη C + Όσπρια (φακές + καλαμπόκι, φασόλια + ντομάτα)
• Μπαχαρικά + Όσπρια (ρίγανη, μαύρο πιπέρι, μαϊντανό + γίγαντες)
• Β-καροτίνη + Όσπρια (ρεβίθια + καρότο, φακές + πιπεριά)
• Μηλικό οξύ + Όσπρια (μήλο, αχλάδι + φασόλια)
• Λαχανικά + μανιτάρια
• Θαλασσινά + φασολάκια (σπαράγγια)
• Αποφεύγουμε τσάϊ ή σοκολάτα αμέσως μετά από το γεύμα.

Τέλος, ένα άλλο αποτελεσματικό μέσο πρόσληψης σιδήρου είναι τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως οι εμπλουτισμένοι χυμοί φρούτων, οι οποίοι περιέχουν σίδηρο σε καλά απορροφήσιμη μορφή, παρέχοντας περίπου των 30% των καθημερινών μας αναγκών σε σίδηρο.

Τι συμβαίνει με την βιταμίνη B12 και το φυλλικό οξύ;

Δεν είναι όμως μόνο ο σίδηρος. Η βιταμίνη β-12 και το φυλλικό οξύ αποτελούν δυο βιταμίνες που σχετίζονται με την ανάπτυξη των ερυθροκυττάρων, ενώ προσλαμβάνονται και αυτές σε μικρές ποσότητες γιατί κατά κύριο λόγο βρίσκονται στο ζωικό βασίλειο. Έτσι για τα τρία αυτά στοιχεία: σίδηρο, Β12, φυλλικό οξύ, παρατηρούνται χαμηλές συγκεντρώσεις σε αρκετούς χορτοφάγους που δεν προσέχουν τους συνδυασμούς στο διαιτολόγιο τους.

Βιταμίνη B12
Καλές πηγές: θαλασσινά, γάλα σόγιας, εμπλουτισμένα δημητριακά, συμπληρώματα

Φυλλικό οξύ
Καλές πηγές : πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, ρόκα), μπανάνα, σπαράγγια, όσπρια, αβοκάντο, πορτοκάλι.

Άλλα άρθρα
  • Οι πρωτεϊνες παίζουν πολλαπλό ρόλο στον ανθρώπινο οργανισμό και χρησιποποιούνται σε πλήθος λειτουργιών

  • Η χορτοφαγία συνδέεται με τη μιζέρια και την ασιτία, αντίληψη που σχετίζεται με τα μεταπολεμικά χρόνια όπου η μη κατανάλωση κρέατος (λόγω φτώχιας) συνδυάστηκε με ασιτία και πολλούς θανάτους.

  • Πολλές μελέτες εκθειάζουν τη μη κατανάλωση κρέατος στο διαιτολόγιό μας. Έτσι σε μελέτες που έγιναν σε χορτοφάγους...

nutrimedspecial
Οδηγός ευεξίας
prev
  • SLIDESHOW: “Ποιά δημητριακά πρωινού να επιλέξω;” → Τα tips που χρειάζεσαι!
    arrowΤο πιάτο μας
  • Ο μύθος των κόκκινων αυγών
    arrowΓια κάθε στιγμή
  • Πρωινό τη Μεγάλη Εβδομάδα: νηστίσιμες προτάσεις για μικρούς και μεγάλους
    arrowΓια κάθε στιγμή
  • Ταχίνι σύμμαχος της νηστείας και όχι μόνο!
    arrowΓια κάθε στιγμή
  • Πρωινό για γερό ανοσοποιητικό: ενίσχυσε τη φυσική άμυνα του οργανισμού σου!
    arrowΥΓΕΙΑ & Lifestyle
next