Σάββατο, 21 Οκτωβρίου 2017

Οδηγός διατροφής για γερά οστά!

Μεγέθυνση κειμένου
Οδηγός διατροφής για γερά οστά!

 Ρωτήθηκε επιδημιολόγος, σε ένα συνέδριο, σχετικά με το ποιες είναι οι πιο επικίνδυνες ασθένειες για τον άνθρωπο και απάντησε πως είναι εκείνες που δεν εμφανίζουν έγκαιρα συμπτώματα. Μια από αυτές είναι η οστεοπόρωση και για αυτό το λόγο είναι γνωστή ως «σιωπηλή νόσος». Μάλιστα, στοιχεία δείχνουν ότι στη χώρα μας, οι ασθενείς με οστεοπόρωση ξεπερνούν τους 600.000.

Για να καταλάβουμε όμως τι μπορούμε να κάνουμε ώστε να συνδράμουμε στην καλή υγεία των οστών μας, θα πρέπει πρώτα να δούμε κάποια βασικά του μεταβολισμού τους. Τα οστά βρίσκονται σε μια συνεχή και δυναμική ισορροπία, δηλαδή υπάρχουν κύτταρα (οστεοβλάστες) που βοηθούν στην ανανέωση της οστικής μάζας και κύτταρα που συνεργούν στην αποδόμησή της (οστεοκλάστες). Μέχρι την ηλικία των 30 περίπου ετών, o ρυθμός σύνθεσης είναι μεγαλύτερος από αυτόν της αποδόμησης κι έτσι αυξάνεται η οστική πυκνότητα του οστού. Η απόκτηση της μέγιστης οστικής πυκνότητας αποτελεί ένα σημαντικό παράγοντα στην εμφάνιση οστεοπόρωσης. Από εκεί και μετά ξεκινά σταδιακά η μείωση της πυκνότητας των οστών, η οποία κορυφώνεται μετά τα 50 περίπου, ειδικά στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, όπου σταματά και η ευεργετική δράση των οιστρογόνων στα οστά τους. Επίσης, η κληρονομικότητα, το κάπνισμα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και ο αδύνατος σωματότυπος αποτελούν παράγοντες που αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισής της οστεοπόρωσης.

Το ασβέστιο, η βιταμίνη D και η βιταμίνη Κ είναι οι ουσιαστικότεροι παράμετροι της δίαιτας που καθορίζουν την υγεία των οστών μας. Το ασβέστιο είναι το συστατικό εκείνο που αποθηκεύεται στα οστά συμβάλλοντας στην αύξηση της οστικής πυκνότητας, ενώ η βιταμίνη D συμμετέχει στη διαδικασία της απορρόφησής του και γενικότερα, βοηθάει στην ομοιόστασή του(1). Ένας μέσος άνθρωπος χρειάζεται σχεδόν 1000 mg ασβεστίου την ημέρα μέχρι την ηλικία των 50, ενώ τα παιδιά, οι εγκυμονούσες και οι θηλάζουσες χρειάζονται 200-300 mg περισσότερα. Ένα ποτήρι γάλα μας δίνει 300 mg ασβεστίου, ένα φλιτζάνι μπρόκολο 180 mg, ενώ μια μερίδα ψάρια με το κόκκαλό τους περίπου 400 mg. Μετά την ηλικία των 50 ετών, οι συστάσεις αυξάνονται στα 1500 mg ασβεστίου την ημέρα. Θυμίζουμε ότι η βιταμίνη D συντίθεται κυρίως στο δέρμα μας μετά από έκθεση 15-20 λεπτών ημερησίως στον ήλιο. Ωστόσο, πολλές μελέτες έχουν δείξει ανεπάρκεια της συγκεκριμένης βιταμίνης, ακόμα και στη χώρα μας. Επιπλέον, η βιταμίνη Κ φαίνεται να συμβάλλει ουσιαστικά στη διαδικασία αναδόμησης των οστών, συμμετέχοντας στην αύξηση της εναπόθεσης ασβεστίου σε αυτά(2). Καλές πηγές της είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, το μαρούλι, τα ρεβίθια, τα φασόλια και η βρώμη. Επίσης, πρόσφατες έρευνες συσχετίζουν την επαρκή πρόσληψη βιταμινών του συμπλέγματος Β (κυρίως Β12, Β6 και ριβοφλαβίνη), καθώς και βιταμίνης C με μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης(3). Τέλος, συστατικά όπως το υαλουρονικό οξύ, το εκχύλισμα ρητίνης μποσγουελια (Boswelliaserrata), η χονδροϊτίνη και το μαγγάνιο, φαίνεται να δρουν ευεργετικά στην καλή υγεία των οστών και των αρθρώσεων.

Γίνεται, λοιπόν, φανερό ότι η πρόσληψη όλων αυτών των συστατικών μέχρι την ηλικία των 30 ετών, ώστε να επιτευχθεί η μέγιστη δυνατή οστική πυκνότητα, καθώς και η συστηματική κάλυψη των αυξημένων αναγκών μετά την ηλικία των 50 είναι καθοριστικής σημασίας για την υγεία των οστών μας. Η μέτρηση της οστικής πυκνότητας (ειδικά σε άτομα με κληρονομικότητα), όπως κι αυτή των επιπέδων των απαραίτητων βιταμινών και ιχνοστοιχείων στο αίμα μας προφυλάσσει από τις ανεπιθύμητες παρενέργειες. Σε περίπτωση μη επαρκούς διαιτητικής πρόσληψης, η λήψη των συστατικών αυτών μέσω των συμπληρωμάτων φαίνεται να λειτουργεί ευεργετικά για τον οργανισμό μας(4). Φυσικά, δεν θα πρέπει να παραλείψουμε και τη σημασία της άσκησης, την οποία πολυάριθμες μελέτες έχουν συσχετίσει με αυξημένη οστική πυκνότητα και μείωση εμφάνισης οστεοπενίας κι οστεοπόρωσης.

Πηγές
  • Cosman F et al. Clinician’s guide to prevention and treatment of osteoporosis. Osteoporosis international: a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA. 2014;25(10):2359–2381.
  • Falcone TD, Kim SS, Cortazzo MH. Vitamin K: fracture prevention and beyond. PM R. 2011;3 (6 Suppl 1):S82–S87
  • Porter K et al.Causes, Consequences and Public Health Implications of Low B-Vitamin Status in Ageing. Nutrients. 2016 Nov 16;8(11)
  • Weaver CM et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis international: a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA. 2016;27(1):367–376

nutrimedspecial
Οδηγός ευεξίας
prev
  • Πρωινό και απόλαυση
    arrowΤο πιάτο μας
  • Γιατί οι γυναίκες αδυνατίζουν πιο δύσκολα από τους άνδρες;
    arrowΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ
  • Αλάτι… μια σύγχρονη απειλή!
    arrowΤο πιάτο μας
  • 3 λάθη που πρέπει να αποφύγουμε στο πρωινό μας
    arrowΤο πιάτο μας
  • Καφές και εγκυμοσύνη
    arrowΤο πιάτο μας
next