Σάββατο, 25 Μαϊου 2019

Επιλέξτε το κατάλληλο snack και προστατέψτε την καρδιά σας

Μεγέθυνση κειμένου
Επιλέξτε το κατάλληλο snack και προστατέψτε την καρδιά σας

Κάποιοι προτιμούν τα αλμυρά, άλλοι τα γλυκά… Το μόνο σίγουρο είναι πως το snacking – η κατανάλωση, δηλαδή, μικρότερων ενδιάμεσων γευμάτων ανάμεσα στα 3 κύρια γεύματα της ημέρας (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό)- αποτελεί για τους περισσότερους μια αγαπημένη διατροφική συνήθεια. Γνωρίζατε, όμως, πως επιλέγοντας έξυπνα τα snacks σας μπορείτε να προασπίσετε την καρδιά σας;

Ο ‘’χρυσός κανόνας των 5 γευμάτων’’ δεν αποτελεί τυχαία ένα από τα βασικά χαρακτηριστικά της ισορροπημένης διατροφής. Ένα θρεπτικό snack μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό μας την ενέργεια που είναι απαραίτητη για να φέρουμε εις πέρας τις καθημερινές μας σωματικές και πνευματικές δραστηριότητες. Επιπλέον τα snacks έχουν την ιδιότητα να μας «κόβουν την πείνα», προλαμβάνοντας, έτσι, την υπερκατανάλωση φαγητού στα κύρια γεύματα. Πηγαίνοντας ένα βήμα παραπέρα, επιλέγοντας να εντάξετε συγκεκριμένα τρόφιμα στα ενδιάμεσα γεύματά σας, μπορείτε να ενισχύσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών που σχετίζονται με καλύτερο λιπιδαιμικό έλεγχο (επίπεδα χοληστερόλης) και, συνεπώς, καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.

Δώστε έμφαση στα λιπαρά
Ένας από τους πιο σημαντικούς στόχους που πρέπει να θέσετε όσον αφορά τα snacks σας –αλλά και εν γένει στη διατροφή σας- είναι η μείωση της κατανάλωσης κορεσμένων (βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά, λιπαρά τυριά, κόκκινο κρέας κ.ά.) και των trans λιπαρών οξέων (έτοιμα αρτοσκευάσματα, τηγανισμένα τρόφιμα, πλήρη γαλακτοκομικά κλπ.), που είναι γνωστά και ως “κακά“ λιπαρά. Συστήνεται, όπου είναι εφικτό, η αντικατάστασή τους, με “καλά“ (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά), τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της LDL (“κακής”) χοληστερόλης, ενώ δεν επηρεάζουν ή- σύμφωνα με κάποιες μελέτες- ίσως να αυξάνουν ελαφρώς τα επίπεδα της ΗDL (“καλής”) χοληστερόλης. Πηγές μονοακόρεστων λιπαρών θεωρούνται σε τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, το ταχίνι και οι ξηροί καρποί, π.χ. τα αμύγδαλα, ενώ τα πολυακόρεστα λιπαρά τα βρίσκουμε σε λιπαρά ψάρια (π.χ σολομός) και θαλασσινά, σε ιχθυέλαια, σε σπόρους όπως ο λιναρόσπορος, ηλιόσπορος, στα καρύδια κ.ά.

Βάλτε τη β-γλυκάνη στη διατροφή σας!
Τι είναι, όμως, η β-γλυκάνη; Πρόκειται, λοιπόν ,για μια διαλυτή φυτική ίνα, η οποία βρίσκεται στα εξωτερικά τοιχώματα του σπόρου των δημητριακών- κυρίως στη βρώμη και στο κριθάρι. Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, η ημερήσια πρόσληψη τουλάχιστον 3 γραμμαρίων β-γλυκάνης, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, συμβάλλει στην επίτευξη και τη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης.
Ποιες είναι οι διατροφικές πηγές της; Η β-γλυκάνη βρίσκεται φυσικά σε προϊόντα ολικής άλεσης, αλλά και σε τρόφιμα όπως τα μανιτάρια και οι χουρμάδες. Πρόσφατα η βιομηχανία στην προσπάθειά της να ανταποκριθεί στις ανάγκες των καταναλωτών έχει οδηγηθεί στην παραγωγή λειτουργικών τροφίμων. Έτσι, στα ράφια των super markets μπορείτε να βρείτε προϊόντα όπως cream crackers με κριθάρι, βρώμη και β- γλυκάνη, τα οποία σας προσφέρουν 1 γραμμάριο β-γλυκάνης/ ανά μερίδα (4 τεμάχια) και σας βοηθούν να έρθετε ένα βήμα πιο κοντά στον ημερήσιο σας στόχο!

Extra tip: Μην ξεχνάτε τα φρούτα και τα λαχανικά!
Επιλέξτε να εντάξετε στα ενδιάμεσα γεύματά σας φρούτα και λαχανικά εποχής- ιδιαίτερα όσα έχουν έντονο χρώμα-, καθώς εκτός από νερό και φυτικές ίνες, περιέχουν και πολύτιμες αντιοξειδωτικές ενώσεις, οι οποίες, σύμφωνα με μελέτες, έχουν προστατευτικό ρόλο ενάντια στην εμφάνιση νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά.

Και για το τέλος, μερικές ιδέες:
þ1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρέσκιες φράουλες και λίγα αμύγδαλα
þ1 smoothie με γάλα αμυγδάλου και φρούτα εποχής και 4 cream crackers με κριθάρι, βρώμη και β-γλυκάνη
þ1 φέτα φρυγανισμένο ψωμί του τοστ, αλειμμένη με αβοκάντο με μια λεπτή φέτα σολομό
þ4 cream crackers με κριθάρι, βρώμη και β-γλυκάνη με ταχίνι και λίγο μέλι

Πηγή:
Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutr Rev. 2011 Jun;69(6):299-309.
 

nutrimedspecial
Οδηγός ευεξίας
prev
  • Ποια είναι τα πιο συχνά λάθη που κάνουμε στο πρωινό;
    arrowΟΔΗΓΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
  • Το αλάτι στη διατροφή μας: κρυφή νοστιμιά ή κρυφή απειλή;
    arrowΥΓΕΙΑ & Lifestyle
  • Πρωινό: όχι πάλι τα ίδια και τα ίδια! Πάρε ιδέες!
    arrowΥΓΕΙΑ & Lifestyle
  • Αυξάνεται παγκοσμίως η ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνουμε – Τι γίνεται στην Ελλάδα
    arrowΤο πιάτο μας
  • Καστανό ή λευκό ρύζι: Ποιο είναι πιο υγιεινό – Σε τι διαφέρουν
    arrowΤο πιάτο μας
next