Τρίτη, 07 Απριλίου 2020

Επιλέγοντας τους υδατάνθρακες ποιοτικά!

Μεγέθυνση κειμένου
Συγγραφείς: Εμμανουήλ Λένα
Επιλέγοντας τους υδατάνθρακες ποιοτικά!

Σε μία εποχή που η διατροφή μας επιστρέφει στα μεσογειακά πρότυπα, η βάση της Μεσογειακής Πυραμίδας, δηλαδή τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνουμε συχνότερα και σε μεγαλύτερη ποσότητα, απαρτίζεται από τους υδατάνθρακες. Αλήθεια, ποια είδη υδατανθράκων μπορεί να συναντήσετε στα τρόφιμα και πώς μπορείτε να τους εντάξετε στο διαιτολόγιό σας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο;

Γνωρίστε τους! Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά των τροφών (με τις πρωτεΐνες και τα λίπη να συμπληρώνουν την ομάδα) τα οποία παρέχουν ενέργεια - δηλαδή θερμίδες- στο σώμα μας. Ο κύριος ρόλος των υδατανθράκων στον οργανισμό μας είναι η παροχή ενέργειας, με κάθε γραμμάριο υδατανθράκων να αποδίδει 4 θερμίδες. Συγκεκριμένα, οι υδατάνθρακες διασπώνται στο δομικό τους λίθο, τη γλυκόζη, η οποία αποτελεί και το βασικότερο καύσιμο του εγκεφάλου, του νευρικού αλλά και του μυϊκού μας συστήματος. Παράλληλα, συμμετέχουν σε μικρότερο βαθμό και σε άλλες λειτουργίες του οργανισμού όπως στη δομή των κυττάρων.

Πως τους διαχωρίζουμε; Οι υδατάνθρακες που υπάρχουν στα τρόφιμα χωρίζονται σε 2 μεγάλες κατηγορίες: τους απλούς και τους σύνθετους.

Απλοί υδατάνθρακες ή αλλιώς σάκχαρα: Τους συναντάμε σε τρόφιμα, όπως τα φρούτα και οι χυμοί τους, τα λαχανικά, τα δημητριακά, το μέλι, τη μελάσα, τα γαλακτοκομικά και τη ζάχαρη (σακχαρόζη). Τα σάκχαρα είναι η πιο απλή μορφή υδατανθράκων που συναντώνται στη φύση, με την γλυκόζη, τη φρουκτόζη, τη γαλακτόζη και τη σακχαρόζη να αποτελούν κάποιους από αυτούς. Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν σάκχαρα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, συμβάλει στην άμεση παροχή ενέργειας στον οργανισμό μας, ενώ η περιεκτικότητά τους και σε άλλα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) βοηθάνε στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών μας. Ανάμεσα στα διάφορα τρόφιμα που μας δίνουν τη γλυκιά γεύση, η ακατέργαστη και η μαύρη ζάχαρη, όπως και η μελάσα προσφέρουν εκτός από τις θερμίδες των απλών υδατανθράκων και μικρές ποσότητες σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Συγκεκριμένα, στην ακατέργαστη ζάχαρη συναντάμε και μικρές ποσότητες μαγνησίου και σιδήρου, ενώ στη μαύρη ζάχαρη και τη μελάσα μαγνήσιο, σίδηρο, ασβέστιο και κάλιο.

Σύνθετοι υδατάνθρακες: Ο κυριότερος σύνθετος υδατάνθρακας είναι το άμυλο, βασικό συστατικό όλων των δημητριακών και των προϊόντων τους (ψωμί, ζυμαρικά, παξιμάδια, φρυγανιές), της πατάτας, του καλαμποκιού, του ρυζιού, καθώς και κάποιων αμυλούχων λαχανικών, όπως ο αρακάς. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, και ιδιαίτερα οι ακατέργαστοι (π.χ. δημητριακά ολικής άλεσης, νιφάδες βρώμης και muesli, σπαγγέτι ολικής άλεσης, ψωμί και παξιμάδια ολικής άλεσης) αποτελούν πηγή υδατανθράκων που δεν περιέχουν θερμίδες και είναι ιδιαίτερα ευεργετικοί για την υγεία  και το βάρος μας καθώς μας επιτρέπουν να χορταίνουμε γρήγορα με μικρή ποσότητα τροφής.

Βάζοντας ποιοτικά τους υδατάνθρακες στη καθημερινότητά μας

Πρωινό: 1 ημιάπαχο γιαούρτι με 2-3 κ.σ. μούσλι, μέλι και ξηρούς καρπούς + 1 ποτήρι χυμό

Πρόγευμα: 1φρούτο

Μεσημεριανό: Σαλάτα με πλιγούρι, καπνιστό σολομό και ντιπ γιαουρτιού

Απογευματινό: Ψητό μήλο με 1 κουταλάκι μαύρη ζάχαρη και κανέλα

Βραδινό: Καστανό ρύζι ή ρύζι με φλοιό, λαχανικά και μανιτάρια
 

Συγγραφείς: Εμμανουήλ Λένα
Άλλα άρθρα
  • Πόσες φορές κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας πήρατε «διαζύγιο» με τη ζάχαρη, τα γλυκά και τα ζυμαρικά; Τελικά είναι απαγορευμένα;

  • Αν η καλοκαιρινή σου έξοδος το βράδυ συνοδεύεται από ένα δροσιστικό κοκτέιλ, δώσε προσοχή: πολλά δημοφιλή κοκτέιλ μπορεί να περιέχουν περισσότερες θερμίδες από ένα χάμπουργκερ. Αν θέλεις να ελέγξεις το βάρος σου, δοκίμασε ένα από τα παρακάτω κοκτέιλ με χαμηλές θερμίδες.

  • Πιστεύετε και εσείς ότι δίαιτα σημαίνει αποκλεισμός και στέρηση τροφής και κυρίως αυτών που μας αρέσουν περισσότερο, όπως είναι τα γλυκά;

nutrimedspecial
Οδηγός ευεξίας
prev
  • Η Διατροφική συνιστώσα στην εποχή του κορονοιού.
    arrowΥΓΕΙΑ & Lifestyle
  • Μπισκότα με λιγότερη ζάχαρη: για εσάς που δε ζείτε χωρίς γλυκό!
    arrowΤο πιάτο μας
  • Διατροφή για ενέργεια ΟΛΗ ΜΕΡΑ!
    arrowΤο πιάτο μας
  • Εύκολα, ελαφρά και απολαυστικά snacks για τις μέρες τις νηστείας-και όχι μόνο- στο σπίτι!
    arrowΤο πιάτο μας
  • Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού: ήξερες πως σε βοηθούν να θωρακίσεις την άμυνα του οργανισμού σου;
    arrowΥΓΕΙΑ & Lifestyle
next