Σάββατο, 10 Απριλίου 2021

Zoom σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά της διατροφής μας: ποιά είναι η σχέση τους με την υγεία μας;

Μεγέθυνση κειμένου
Zoom σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά της διατροφής μας: ποιά είναι η σχέση τους με την υγεία μας;

Μετά από τις τόσες φορές που το έχουμε ακούσει, όλοι μας πλέον γνωρίζουμε- σε κάποιο βαθμό τουλάχιστον- πως είναι σημαντικό να ακολουθούμε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Συχνά, ωστόσο, κάνουμε το λάθος να απομονώνουμε στο μυαλό μας τα οφέλη της και τη συνδέουμε αποκλειστικά και μόνο με τον έλεγχο του σωματικού μας βάρους, χάνοντας έτσι τη «μεγάλη εικόνα». Ποια είναι αυτή; Μα φυσικά η σχέση της ισορροπημένης διατροφής με παραμέτρους της υγείας μας!

Στην πραγματικότητα, οι διατροφικές μας συνήθειες και ειδικότερα κάποια συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνουμε από την καθημερινή μας διατροφή μπορούν να παίξουν καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία των συστημάτων του οργανισμού μας. Μάλιστα, για μια πληθώρα συμπτωμάτων που μπορεί να εμφανίσουμε κάποια στιγμή στη ζωή μας, όπως κόπωση, αυξημένη πίεση κλπ. υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να οφείλονται- είτε πλήρως είτε μερικώς- σε ανεπαρκή πρόσληψη ή σε υπερπρόσληψη κάποιου θρεπτικού συστατικού.

Στο άρθρο μας, λοιπόν, θα δούμε:
þορισμένα θρεπτικά συστατικά στα οποία συχνά παρατηρείται ανεπαρκής πρόσληψη και τον αντίκτυπο που έχει το γεγονός αυτό στην υγεία μας
þλόγους για τους οποίους ένα άτομο μπορεί να εμφανίζει ελλείψεις σε κάποιο θρεπτικό συστατικό ενώ η διατροφή του είναι θεωρητικά πλήρης
þtips για επαρκή πρόσληψη πολύτιμων για την υγεία μας θρεπτικών συστατικών

Η Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη με πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας:

Έχει γίνει διάσημη για τον σημαντικό ρόλο που διαδραματίζει στην υγεία των οστών και φαίνεται να έχει προστατευτική δράση ενάντια σε:
þβαριές λοιμώξεις π.χ. πνευμονία
þαυτοάνοσα νοσήματα π.χ. σκλήρυνση κατά πλάκας
þνοσήματα όπως ο διαβήτης τύπου 2 και τα καρδιαγγειακά.

Πού τη βρίσκουμε;

Πολύ λίγα τρόφιμα είναι από τη φύση τους πλούσια σε βιταμίνη D. Τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως διάφορα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, τόνος, ρέγγα) και αυγά, αποτελούν καλές πηγές της βιταμίνης. Στα ράφια των super markets μπορούμε, ωστόσο, να βρούμε και προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως γαλακτοκομικά, χυμοί, δημητριακά πρωινού, μαργαρίνες που συμβάλλουν στην αύξηση της πρόσληψης της συγκεκριμένης βιταμίνης.

Η βασική, ωστόσο, πηγή της βιταμίνης στον άνθρωπο θεωρείται η σύνθεσή της στο δέρμα έπειτα από έκθεση στον ήλιο και γι’ αυτό ίσως να την έχετε ξανακούσει και ως «βιταμίνη του ήλιου». Μάλιστα, υπολογίζεται ότι η έκθεση του δέρματος μας για 10-15 λεπτά ημερησίως (π.χ. πρόσωπο, χέρια λαιμός) αρκεί για να μας παρέχει την ποσότητα βιταμίνης D που χρειαζόμαστε.

Η ανεπάρκεια

Διαβάζοντας αυτό, θα περίμενε κανείς πως το πρόβλημα της ανεπαρκούς πρόσληψης βιταμίνης D εντοπίζεται κατά βάση σε χώρες που βλέπουν τον ήλιο «με το κυάλι» όπως π.χ. οι Σκανδιναβικές και όχι σε ηλιόλουστες χώρες όπως η δική μας. Τα ερευνητικά δεδομένα, ωστόσο, έρχονται να μας διαψεύσουν- και να μας απογοητεύσουν. Σε μια πρόσφατη μελέτη με δείγμα πληθυσμού από την Ελλάδα και την Κύπρο φάνηκε πως το ποσοστό του πληθυσμού με ανεπάρκεια βιταμίνης D αγγίζει το 70%!

Πώς εξηγείται αυτό;

Οι πιθανοί λόγοι είναι πολλοί και στην πλειοψηφία τους συνδέονται άμεσα με το σύγχρονο τρόπο ζωής:
η αυξημένη παραμονή σε κλειστούς χώρους κατά τη διάρκεια της ημέρας (π.χ. λόγω εργασίας)
η αυξημένη χρήση αντηλιακών
η ατμοσφαιρική ρύπανση
η μειωμένη κατανάλωση πηγών βιταμίνης D
η παχυσαρκία
νόσοι που συνδέονται με δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών από το έντερο

Τα συμπτώματα

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D στους ενήλικες μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα των οστών όπως οστεοπενία, οστεοπόρωση, ενώ έχει συσχετιστεί και με την εμφάνιση των παθήσεων που αναφέρθηκαν νωρίτερα.

Tips για επαρκή πρόσληψη
þφροντίζουμε για επαρκή έκθεση στον ήλιο- όπως είδαμε παραπάνω δε χρειάζονται υπερβολές!
þεντάσσουμε στο διαιτολόγιό μας πηγές της βιταμίνης
þαν τα επίπεδα εξακολουθούν να είναι χαμηλά ή ανήκουμε στις ομάδες με αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D (π.χ. ηλικιωμένοι, γυναίκες στην εμμηνόπαυση, άτομα με σκουρόχρωμη επιδερμίδα, παχύσαρκα άτομα ή άτομα που έχουν υποβληθεί σε βαριατρική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης) είναι πιθανό να χρειαστεί η λήψη συμπληρώματος διατροφής*

Η Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 ή κοβαλαμίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που ανήκει στο σύμπλεγμα των βιταμινών Β και παίζει πολλαπλό ρόλο στον οργανισμό μας. Μεταξύ άλλων:

þενισχύει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος
þσυμμετέχει σημαντικά στον μεταβολισμό, δηλαδή στη διαδικασία μετατροπής των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα π.χ. υδατάνθρακες σε ενέργεια για τον οργανισμό
þβοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος
þσε συνεργασία με το φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9) μεταβολίζουν και την ομοκυστεΐνη, ένα μη πρωτεϊνικό αμινοξύ που συνδέεται με καρδιαγγειακή νόσο και με τη νόσο Alzheimer’s

Πού τη βρίσκουμε;

Οι βασικές πηγές της είναι τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα πουλερικά, το ψάρι, το γάλα, τα αυγά. Επίσης, εντοπίζεται σε εμπλουτισμένα δημητριακά και σε εμπλουτισμένο ρόφημα σόγιας.

Η έλλειψη

Ρίχνοντας μια ματιά στις διατροφικές πηγές της είναι εύκολο να αντιληφθούμε πως μια ομάδα πληθυσμού που έχει αυξημένο κίνδυνο να μην προσλαμβάνει τη βιταμίνη Β12 σε επαρκείς ποσότητες είναι όσοι δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα, δηλαδή οι χορτοφάγοι και ιδιαίτερα οι vegans. Εκτός, όμως, από το προφανές, η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να εμφανιστεί και λόγω:
þαυξημένης ηλικίας
þπαθήσεων που χαρακτηρίζονται από φλεγμονή και βλάβες στο γαστρεντερικό σύστημα π.χ. νόσος Crohn, κοιλιοκάκη
þβαριατρικής επέμβασης κ.ά.

Τα συμπτώματα

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει πληθώρα προβλημάτων στον οργανισμό μας όπως: αναιμία, αίσθημα κούρασης, απώλεια όρεξης, νευρολογικά προβλήματα, νευρομυικούς πόνους.

Tips για επαρκή πρόσληψη

þφροντίζουμε να τρώμε ισορροπημένα και Μεσογειακά, εντάσσοντας τα προϊόντα ζωικής προέλευσης στο διαιτολόγιό μας με μέτρο και με προσοχή στα λιπαρά
þαν έχουμε αποκλείσει τα ζωικά τρόφιμα από τη διατροφή μας, εντοπίζουμε τα εμπλουτισμένα τρόφιμα – πάντα με σύμμαχο τις ετικέτες τροφίμων!- και τα εντάσσουμε στη διατροφή μας
þαν τα επίπεδα επιμένουν να είναι χαμηλά ή ανήκουμε σε ομάδες με αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12, όπως αυτές που προαναφέραμε, είναι πιθανό να χρειαστεί η λήψη συμπληρώματος διατροφής*

Ο σίδηρος
Ο σίδηρος είναι ένα μικροθρεπτικό (που το χρειαζόμαστε καθημερινά σε μικρές ποσότητες) συστατικό- και πιο συγκεκριμένα ένα μέταλλο- με ζωτική σημασία για τον οργανισμό μας. Όσον αφορά τις λειτουργίες του σιδήρου στον οργανισμό μας:

þο σίδηρος χρησιμοποιείται από το σώμα μας για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης, μια πρωτεΐνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλο το σώμα
þσυμμετέχει επίσης στη σύνθεση τη μυοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που παρέχει οξυγόνο στους μύες.
þείναι απαραίτητος για τη φυσιολογική ανάπτυξη και την ανάπτυξη του νευρολογικού συστήματος
þπαίζει καθοριστικό ρόλο στην καλή λειτουργία των κυττάρων και τη σύνθεση ορισμένων ορμονών

Πού τον βρίσκουμε;

Ο σίδηρος υπάρχει στα τρόφιμα σε δύο μορφές: τον αιμικό (δισθενή) και τον μη-αιμικό (τρισθενή).

Τον αιμικό σίδηρο τον συναντάμε κατά κύριο λόγο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως κόκκινο κρέας, συκώτι, σκούρο κρέας των πουλερικών, ψάρι, και εντόσθια. Από την άλλη, ο μη αιμικός σίδηρος απαντάται κυρίως σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα π.χ. φακές, σπανάκι, μανιτάρια κλπ. Τα ζωικά τρόφιμα περιέχουν και μη αιμικό σίδηρο σε μικρότερες ποσότητες.

Όσο για την απορρόφησή του από τον οργανισμό, μπορούμε να πούμε πως εξαρτάται από δύο βασικούς παράγοντες:

þτην ανάγκη του οργανισμού σε σίδηρο ανάλογα με την ηλικία (ανάπτυξη) και το φύλο (έμμηνος ρύση, εγκυμοσύνη). Αυτό σημαίνει πως όσο μεγαλύτερες είναι οι ανάγκες μας σε αυτόν, τόσο αυξάνεται και η απορρόφησή του από τον οργανισμό.
þτη μορφή με την οποία βρίσκεται στο κάθε τρόφιμο. Πιο συγκεκριμένα, ο αιμικός σίδηρος απορροφάται σε ποσοστό που φτάνει το 25-30% ενώ ο μη αιμικός σίδηρος, απορροφάται μόλις κατά 2-5%.

Η έλλειψη

Η έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό, είτε λόγω αυξημένων απωλειών είτε λόγω μειωμένης πρόσληψης από τη διατροφή, ονομάζεται σιδηροπενική αναιμία.Στην περίπτωση που δεν καλύπτουμε τις απαιτήσεις του οργανισμού μας σε σίδηρο μέσω της διατροφής μας- ειδικότερα για μεγάλο χρονικό διάστημα- τα αποθέματα στο σώμα μας θα μειωθούν. Εκτός, όμως, από την ανεπαρκή διατροφική πρόσληψη, η έλλειψη σιδήρου εμφανίζεται και για άλλους λόγους όπως:

εγκυμοσύνη ή μεγάλη απώλεια αίματος κατά την περίοδο
εσωτερική αιμορραγία
πεπτικές διαταραχές
βαριατρικές επεμβάσεις

Τα συμπτώματα

Ορισμένα από τα συμπτώματα της αναιμίας μπορεί να είναι αδυναμία και κόπωση (κούραση), δύσπνοια, ζάλη, κεφαλαλγία, ψυχρότητα στα χέρια και τα πόδια, χλωμό δέρμα, πόνος στο στήθος. Σε βρέφη και μικρά παιδιά τα συμπτώματα της αναιμίας μπορεί να είναι και ανορεξία, επιβράδυνση της ανάπτυξης καθώς και προβλήματα συμπεριφοράς όπως ευερεθιστότητα ή αδυναμία συγκέντρωσης.

Tips για επαρκή πρόσληψη

þακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή και κάνουμε τακτικό έλεγχο μέσω αιματολογικών εξετάσεων

þκάνουμε τους κατάλληλους διατροφικούς συνδυασμούς, καθώς η απορρόφηση του σιδήρου εξαρτάται και από την παρουσία άλλων θρεπτικών συστατικών, «ενισχυτικών» ή «ανασταλτικών», στα τρόφιμα που καταναλώνουμε:

μεταξύ των «ενισχυτικών» συστατικών συγκαταλέγονται:
  -η βιταμίνη C: μπορείτε να συνοδεύσετε ένα γεύμα που περιέχει όσπρια ή σπανάκι με ένα εσπεριδοειδές (πορτοκάλι, μανταρίνι, σαγκουίνι, στημένο λεμόνι), με σαλάτα ντομάτα με πιπεριά ή με κάποιο φρούτο όπως ακτινίδιο ή φράουλες.
  -συστατικά που συναντούμε κατά βάση σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα όπως πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, καλά απορροφήσιμο σίδηρο αλλά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (φυλλικό οξύ, Β6, Β12)à ένα γεύμα με βάση τα μανιτάρια μπορεί συνοδευτεί από άπαχο μοσχάρι, ενώ σε περίπτωση νηστείας ή χορτοφαγίας από κάποιο θαλασσινό.
  -αντιοξειδωτικές ουσίες (π.χ. λυκοπένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη κλπ) που εντοπίζονται κυρίως σε φρούτα και λαχανικά με έντομα χρώματα.

Κάποια βασικά «ανασταλτικά» συστατικά είναι:

  -το ασβέστιο προτείνεται να αποφεύγουμε την κατανάλωση μη ζυμωμένων γαλακτοκομικών (γάλα/ τυριά) ~2 ώρες πριν/μετά από γεύμα πλούσιο σε σίδηρο.
  -οι πολυφαινόλες, που – μεταξύ άλλων- περιέχονται σε δημοφιλή ροφήματα, όπως ο καφές και το τσάι àομοίως, φροντίζουμε τη μεσολάβηση μερικών ωρών ανάμεσα στο γεύμα και το ρόφημα
  -Το φυτικό οξύ, που συναντάται κυρίως σε δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, λαχανικά. Αξίζει να σημειωθεί πως σε προϊόντα ολικής άλεσης που έχουν παρασκευαστεί με προζύμι (π.χ. ψωμί, παξιμάδια) το φυτικό οξύ έχει εξουδετερωθεί λόγω της ζύμωσης

Εάν το πρόβλημα παραμένει, αλλά και σε συγκεκριμένες ομάδες πληθυσμού (γυναίκες σε ηλικία αναπαραγωγής, γυναίκες σε εγκυμοσύνη, τακτικοί αιμοδότες, χορτοφάγοι που δεν αντικαθιστούν το κρέας με άλλες πηγές πλούσιες σε σίδηρο) θα πρέπει να εξεταστεί το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος σιδήρου*

*Τονίζουμε πως η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής δεν μπορεί να υποκαταστήσει πλήρως μια ισορροπημένη διατροφή και θα πρέπει πάντα να γίνεται με την καθοδήγηση γιατρού.

Αναδημοσίευση από: interamerican.gr
 

nutrimedspecial
Οδηγός ευεξίας
prev
  • Περιόρισε τη ζάχαρη, κράτα τη γεύση: τα tips που χρειάζεσαι!
    arrowΤο πιάτο μας
  • Ανάπτυξη και γερά οστά
    arrowΠΑΙΔΙ
  • Τα μικρά μυστικά της σόγιας στην καθημερινότητά μας
    arrowΥΓΕΙΑ & Lifestyle
  • 3 συνήθειες που ''κλειδώνουν'' την απώλεια βάρους
    arrowΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ
  • Μπακαλιάρος σκορδαλιά… η ιστορία και η θρεπτική τους αξία
    arrowΤο πιάτο μας
next