nutrimed.gr http://www.nutrimed.gr/ This is RSS for nutrimed.gr <![CDATA[Καλοκαιρινά γλυκά με λίγες θερμίδες]]>
Πόσες φορές έχετε αναρωτηθεί αν αυτό το γλυκό που βλέπετε μπροστά σας και που τόσο πολύ λαχταράτε έχει πολλές θερμίδες; Ή πόσες φορές σας έχει τύχει να υποκύψετε σε κάποιο γλύκισμα και μετά να έχετε τύψεις όλη μέρα ώσπου τελικά να σας βγαίνει ξινό;

Μην μπαίνετε σε αυτή την παγίδα! Κάθε φορά που νιώθετε έτσι, θα σκέφτεστε ότι κανένα τρόφιμο δεν μας παχαίνει από μόνο του. Γι’ αυτό άλλωστε και δεν υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα ή τρόφιμα που απαγορεύονται, ακόμα κι αν κάποιος ακολουθεί ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος. Το σημαντικό είναι να τα εντάσσει κανείς στη διατροφή του με έξυπνο τρόπο κάνοντας τους κατάλληλους συνδυασμούς ή αντικαταστάσεις και βάζοντας μέτρο στην ποσότητα αλλά και στη συχνότητα που θα τα προτιμήσει. Το ίδιο ισχύει και για την ομάδα των γλυκών. Προσέχοντας κανείς τη σύσταση αυτών σε θερμίδες, λιπαρά και σάκχαρα ή κάνοντας απλές αντικαταστάσεις τότε μπορεί εύκολα να τα ενσωματώσει στη διατροφή του χωρίς να χαλάσει την προσπάθειά του για ένα καλλίγραμμο σώμα.

Ειδικά τώρα που o καιρός ανοίγει, ποιος δεν έχει τη διάθεση για ένα καλοκαιρινό γλυκάκι που θα δροσίσει αλλά δε θα ‘βαρύνει’ το στομάχι; Άλλωστε…

…η δίαιτα θέλει καλοπέραση

Με απλούς και εύκολους τρόπους, λοιπόν, μπορούμε να συνδυάσουμε υλικά και τρόφιμα με ισορροπημένο προφίλ θρεπτικών συστατικών και να φτιάξουμε γλυκίσματα με 200 θερμίδες περίπου ή και λιγότερο, έτσι που να μπορούν να αποτελέσουν άφοβα το απογευματινό μας σνακ. Για παράδειγμα, κατά τη διεξαγωγή μίας συνταγής μπορούμε να αντικαταστήσουμε τη ζάχαρη ή μέρος αυτής με κάποιο ολιγοθερμιδικό γλυκαντικό όπως τη στέβια, που είναι 200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Έτσι, και λιγότερη ποσότητα θα χρησιμοποιήσουμε αλλά και οι θερμίδες που θα προσλάβουμε τελικά από αυτήν θα είναι σχεδόν μηδενικές, ενώ από μία κουταλιά της σούπας ζάχαρη θα παίρναμε 60 kcal. Αν μάλιστα, φροντίσουμε ώστε τα υλικά που θα χρησιμοποιήσουμε ή τα έτοιμα γλυκά που θα επιλέξουμε να έχουν φυτικές ίνες και να είναι χαμηλά σε λιπαρά τότε βγαίνουμε διπλά κερδισμένοι αφού πέραν της σιλουέτας μας, προσέχουμε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας αλλά και το λιπιδαιμικό μας προφίλ!.

Γι’ αυτό ας βγάλουμε από το συρτάρι το βιβλίο συνταγών που κρύψαμε για να μην παρασυρόμαστε και ας δούμε πώς με απλές αντικαταστάσεις ή καλύτερες πρακτικές μαγειρικής μπορούμε να ενσωματώσουμε τη γλυκιά γεύση στη διατροφή μας, έτσι ώστε και την απόλαυση ενός καλοκαιρινού δροσιστικού γλυκού να μη χάνουμε αλλά και τη σιλουέτα μας να προσέχουμε.

Η πιο κλασική εναλλακτική για ένα δροσιστικό γλύκισμα είναι ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι με φρούτα. Ένα κλασικό επιδόρπιο με τη συνολική θερμιδική του αξία να ανέρχεται περίπου στις 200 θερμίδες.

Τι άλλο όμως μπορούμε να επιλέξουμε για να έχουμε εναλλαγή γλυκών απολαύσεων χωρίς τύψεις στις ίδιες περίπου θερμίδες;

Κέικ με μαρμελάδα: Φτιάξτε μαρμελάδες με κάποιο ολιγοθερμιδικό γλυκαντικό ή αν δεν έχετε χρόνο προμηθευτείτε έτοιμες μαρμελάδες με χαμηλές θερμίδες χωρίς ζάχαρη. Συνδυάστε τις με μίγμα για κέικ με φυτικές ίνες, χωρίς ζάχαρη ή με ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι 1,5 – 2% λιπαρά. Και στις δύο περιπτώσεις, οι θερμίδες που θα προσλάβετε δεν θα ξεπερνούν τις 150 με 180.

Πολύχρωμες γρανίτες: Πολτοποιήστε ποικιλία φρούτων, προσθέστε λίγο χυμό λεμονιού, μέλι ή κάποιο γλυκαντικό για μηδενικές θερμίδες και βάλτε το μίγμα στην κατάψυξη. Απολαύστε το οποιαδήποτε ώρα της μέρας προσθέτοντας 3 – 4 τεμάχια ξηρών καρπών ή αποξηραμένων φρούτων. Η συνολική θερμιδική αξία 1 μεγάλου ποτηριού θα είναι περίπου 180 με 200 θερμίδες.

Παγωτά για μικρούς και μεγάλους: Γιατί να απορρίψει κάποιος την απόλαυση ενός παγωτού αφού υπάρχει πλέον τρόπος να αποφύγει τις πολλές θερμίδες και τα λιπαρά που προσδίδει ένα κοινό παγωτό; Φτιάξτε μόνοι σας σπιτικό παγωτό χρησιμοποιώντας έτοιμο μίγμα με στέβια, χαμηλό σε λιπαρά και πλούσιο σε φυτικές ίνες. Και αν θέλετε πιο έντονη γεύση μπορείτε να προσθέσετε σιρόπι σοκολάτας, 3 – 4 τεμάχια ξηρών καρπών ή παγωμένα αποξηραμένα φρούτα. Η συνολική θερμιδική αξία του παγωτού σας θα φτάσει τις 130 – 140 θερμίδες.

Κρέμα μους φρούτων: Τι χρειάζεστε για να απολαύσετε μία μους μπανάνα, βερίκοκο ή φράουλα; ½ κουτί ημιαποβουτυρωμένο γάλα (καλύτερα όχι φρέσκο), 1 κουταλιά της σούπας από κάποιο ολιγοθερμιδικό γλυκαντικό, όπως στέβια σε σκόνη, 1 ποτήρι χυμό φρούτων ανακατεμένο σε 1 φακελάκι ζελέ χωρίς ζάχαρη ή ζελέ light, καλή ψύξη και έτοιμο το γλυκό σας με μόλις 180 – 190 θερμίδες!

Αν αποφύγετε, λοιπόν, τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες και λιπαρά όπως είναι το βούτυρο ή η κρέμα γάλακτος και αντί αυτών προτιμήσετε προϊόντα χαμηλά σε θερμίδες, μειωμένα σε λιπαρά και με μη θερμιδογόνες γλυκαντικές ύλες μπορείτε να φτιάξετε πολλές συνταγές που παλαιότερα θα σας προβλημάτιζαν φέρνοντας ισορροπία στο γλυκό σας τόσο θερμιδικά όσο και θρεπτικά!
Αυτό το καλοκαίρι, λοιπόν, κλείστε το μάτι στις γλυκές απολαύσεις χωρίς τύψεις!
]]>
Thu, 21 Jun 2018 00:01:00 +0000
<![CDATA[Οι φυτικές ίνες στο πρωινό σου]]>
Χρειάζεσαι περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σου; Μη χάνεις χρόνο!Ξεκίνα από το πρωί!

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το πρωινό αποτελεί ένα πολύ σημαντικό γεύμα που δεν πρέπει να παραλείπεις, αφού χαρίζει στο σώμα αλλά και τον εγκέφαλό σου την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να ξεκινήσεις δυναμικά τη μέρα σου. Ειδικότερα, όταν το πρωινό σου είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, έχει πολλά περισσότερα να προσφέρει στον οργανισμό σου!

Μία από τις βασικές ιδιότητες των φυτικών ινών είναι πως προκαλούν μεγαλύτερο και παρατεταμένο κορεσμό, έτσι σε βοηθούν να αποφύγεις την υπερκατανάλωση τροφής στα επόμενα κύρια ή/και ενδιάμεσα γεύματα της ημέρας. Επιπλέον, έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία, αφού συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου και της καρδιάς –δεσμεύοντας μέρος της χοληστερόλης- αλλά και στη ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα.

Πού θα βρεις τις φυτικές ίνες;
Τις φυτικές ίνες τις συναντούμε σε τρόφιμα που βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας της Μεσογειακής διατροφής, δηλαδή σε ακατέργαστα δημητριακά και δημητριακά ολικής άλεσης, στα φρούτα και τα λαχανικά καθώς και στα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς. Έτσι, για να εξασφαλίσεις πως το πρωινό σου είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να συμπεριλάβεις σε αυτό τρόφιμα από τις παραπάνω κατηγορίες.

Και για να πάρεις μερικές ιδέες...
...αν θέλεις το πρωινό σου να είναι εύκολο και γρήγορο στην προετοιμασία, αλλά παράλληλα θρεπτικό και πλούσιο σε φυτικές ίνες, μπορείς να συνδυάσεις:
• 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, λιναρόσπορο και αποξηραμένα φρούτα
• 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και 1 φρούτο
• 1 ποτήρι ημιαποβουτυρωμένο γάλα και 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης και 1 φρούτο
• 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι και 1 φέτα φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και αυγό

 ]]>
Mon, 04 Jun 2018 00:01:00 +0000
<![CDATA[]]>
]]>
Thu, 01 Jan 1970 00:00:00 +0000
<![CDATA[Γερή καρδιά για τη γυναίκα]]>
Το αφιέρωμά μας σήμερα επικεντρώνεται στη γυναίκα...
Παρ’ όλο που τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν την πιο σημαντική αιτία θνητότητας μεταξύ των γυναικών και των αντρών στην Ευρώπη αλλά και στην Ελλάδα, το να είσαι γυναίκα αποτελεί από μόνο του προστατευτικό παράγοντα ενάντια στην πρώιμη εκδήλωση στεφανιαίας νόσου. Τι αντιμετωπίζουν όμως οι γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση και τι μετά;

Πριν την εμμηνόπαυση...
Ο κυριότερος παράγοντας που διαφοροποιεί τις γυναίκες από τους άνδρες, είναι τα οιστρογόνα. Τα οιστρογόνα έχουν προστατευτική δράση κατά της αθηρογένεσης, δηλαδή στο σχηματισμό της αθηρωματικής πλάκας στα αγγεία και κατ’ επέκταση στην εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Αυτό που βασανίζει όμως τις γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση είναι τα συνήθη συμπτώματα της έμμηνου ρύσης, όπως η έντονη όρεξη για φαγητό, η συναισθηματική αστάθεια, οι κοιλιακές κράμπες, ο πονοκέφαλος, η ακμή, η κούραση και η προσωρινή αύξηση του σωματικού βάρους. Οι μεταβολές της διάθεσης οδηγούν συχνά σε υπερκατανάλωση φαγητού, καθώς το φαγητό χρησιμοποιείται ως μέσο «εκτόνωσης» των έντονων συναισθημάτων. Υπεύθυνες για όλες αυτές τις αλλαγές, στη συμπεριφορά, τη διατροφή αλλά και στο σώμα είναι οι μεταβολές στα επιπεδα των ορμονών.

Μετά την εμμηνόπαυση...
Δυστυχώς όμως, μετά την εμμηνόπαυση τα οιστρογόνα μειώνονται οπότε και η προστατευτική τους δράση παύει να ισχύει.
Μάλιστα, οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση φαίνεται να έχουν υψηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο πλάσμα, συγκριτικά με τους άνδρες της ίδιας ηλικίας αλλά και τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Επιπλέον, οι εμμηνοπαυσιακές γυναίκες εμφανίζουν συχνότερα, συγκριτικά με τους άνδρες, τους κλασικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα (δυσλιπιδαιμία, αρτηριακή υπέρταση, σακχαρώδης διαβήτης). Φαίνεται, μάλιστα, ότι ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 προκαλεί περίπου διπλάσια αύξηση στον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου στους άνδρες και τριπλάσια αύξηση στις γυναίκες.
Σε αυτήν τη φάση, οι γυναίκες έχουν την τάση να συσσωρεύουν λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι παράγοντες κινδύνου και επομένως η πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, ή εμφράγματος.

Κοινό χαρακτηριστικό και των 2 φάσεων στη ζωή της γυναίκας; Το τσιμπολόγημα. Με άμεση συνέπεια...την αύξηση βάρους!

Προστατέψτε την καρδιά σας διατηρώντας ένα υγιές βάρος... ακόμα και μια μικρή απώλεια βάρους της τάξης του 5% είναι πολύ σημαντική για την καλή λειτουργία της καρδιάς.

Πείτε ένα ηχηρό «όχι» στο τσιμπολόγημα κάνοντας «έξυπνες» επιλογές τροφίμων που θα σας χορτάσουν και θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε καλύτερα το αίσθημα της πείνας.

 Χρησιμοποιήστε άπαχα γαλακτοκομικά, άπαχο κρέας, πουλερικά ή ψάρι, για επιπλέον ασβέστιο και σίδηρο αντίστοιχα, αλλά και για την πρόσληψη πρωτείνης που θα σας κάνει να νιώσετε χορτάτες για περισσότερη ώρα.
 Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών, με μεγαλύτερη σαλάτα στο μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα. Επίσης, η κατανάλωση τροφίμων όπως δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, μακαρόνια ολικής άλεσης, πλιγούρι ή αναποφλοίωτο ρύζι, δεν προκαλούν μεγάλες αυξομειώσεις στα επιπεδα του σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να μειώνεται η «λιγούρα» για γλυκά.

Κάντε heart friendly σνακ

 Προτιμήστε τοστ με πολύσπορο ψωμί και σολομό ή τόνο με λαχανικά, μπρουσκέτα με ντομάτα, βασιλικό και λίγο ελαιόλαδο, αραβική πίτα ολικής άλεσης με κοτόπουλο και λαχανικά ή χορτοφαγική με χούμους, μαρούλι, ντομάτα και αγγούρι. Μια μικρή πατάτα ψητή με λίγη μαργαρίνη και τυρί άπαχο ή σούπες λαχανικών αποτελούν επίσης πολύ καλές επιλογές!

 Για κάτι τραγανό... προτιμήστε ραβδάκια λαχανικών, όπως καρότου, σέλερι, πράσινης πιπεριάς, μπρόκολου, ντοματίνια με λίγο αλάτι και ξύδι ή μπαλσάμικο. Μπορείτε να τα συνδυάσετε με σως γιαουρτιού/ δυόσμου, σως από αβοκάντο (γουακαμόλε) ή χούμους, άπαχο τυρί και κράκερς ολικής άλεσης.

 Για κάτι γλυκό... επιλέξτε γλυκά σνακ, όπως σταφίδες, κομπόστες χωρίς σιρόπι, ψητό μήλο, αποξηραμένα φρούτα, παγωμένη μπανάνα και σταφύλια, ψωμί πολύσπορο με μαργαρίνη και μέλι, μαρμελάδα ή ταχίνι. Αν έχετε αυξημένη χοληστερόλη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαργαρίνη εμπλουτισμένη με φυτικές στερόλες, στο πρωινό σας γεύμα, ή σε ενδιάμεσο σνακ.

 Σβήστε γλυκά τη δίψα σας φτιάχνοντας σπιτικό μιλκσέικ με άπαχο γάλα και κάποιο φρούτο, π.χ. μία μπανάνα ή ροδάκινο! Επιλέξτε φυσικούς χυμούς φρούτων, χυμούς λαχανικών ή τσάι!
]]>
Mon, 27 Nov 2017 22:01:00 +0000