nutrimed.gr http://www.nutrimed.gr/ This is RSS for nutrimed.gr <![CDATA[Mε τι να συνοδεύσω τον απογευματινό μου καφέ;]]>
Για κάποιους είναι η απαραίτητη ανάσα χαλάρωσης μετά από μια εξαντλητική μέρα στη δουλειά, ενώ για άλλους αποτελεί απλά μια αφορμή για να συναντηθούν και να περάσουν ευχάριστα το χρόνο τους με φιλικά τους πρόσωπα. Σε κάθε περίπτωση, ο απογευματινός καφές έχει εξελιχθεί σε μια από τις πιο αγαπημένες «ιεροτελεστίες» των Ελλήνων.

Αν κι εσύ συνηθίζεις να απολαμβάνεις έναν καφέ το απόγευμα και θέλεις να τον συνοδεύσεις με κάποιο σνακ που να συνδυάζει την ευχάριστη γεύση με τη θρεπτική αξία, χωρίς όμως να σε επιβαρύνει με περιττές θερμίδες και λιπαρά, σου προτείνουμε μερικές ιδέες:

‘’Υγιεινά’’ μπισκότα

Το μπισκότο αποτελεί αναμφίβολα ιδανικό γευστικό ταίρι για τον καφέ. Δεν είναι τυχαίο, άλλωστε, το γεγονός ότι οι περισσότερες καφετέριες σερβίρουν τους καφέδες με τη συνοδεία μπισκότων. Μια νόστιμη και παράλληλα ελαφριά επιλογή αποτελούν τα μπισκότα με κύριο συστατικό τη βρώμη, ένα από τα βασικά δημητριακά της Μεσογειακής διατροφής. Η βρώμη προσφέρει ενέργεια στον οργανισμό μέσω των υδατανθράκων που περιέχει, ενώ παράλληλα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Έτσι, καταναλώνοντας, για παράδειγμα, 4-5 μπισκότα πτι-μπερ με βρώμη και μέλι μαζί με τον καφέ σου, συνδυάζεις την απολαυστική γεύση με τα διατροφικά οφέλη της βρώμης. Για περισσότερη απόλαυση μπορείς να επιλέξεις πτι-μπερ με βρώμη είτε με γεύση λεμόνι είτε με γεύση μέλι.

Ξηροί καρποί με σταφίδες
Ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ που μπορείς να προετοιμάσεις στο σπίτι σου και να το μεταφέρεις εύκολα όπου κι αν πας. Επίλεξε ανάλατους ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα, φουντούκια και καρύδια, τα οποία εφοδιάζουν τον οργανισμό με πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο. Οι σταφίδες, εκτός από τη γλυκιά γεύση, προσφέρουν ενέργεια και φυτικές ίνες. Επιπλέον, αποτελούν πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών που προστατεύουν τα κύτταρα και έχουν ζωτικό ρόλο στην προαγωγή της υγείας.

Φρουτοσαλάτα εποχής
Το απογευματινό σνακ είναι μια πολύ καλή ευκαιρία για να καταναλώσεις 2-3 μερίδες φρούτων, όπως επιτάσσει η Μεσογειακή διατροφή. Τα φρούτα, αν και είναι σχετικά φτωχά σε θερμίδες, προσφέρουν ποικιλία πολύτιμων θρεπτικών συστατικών όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, ενώ παράλληλα περιέχουν φυτοχημικές ουσίες που παρουσιάζουν αντιοξειδωτική δράση. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό συμβάλλει στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε υγρά με σκοπό την επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού. Για τη φρουτοσαλάτα σου φρόντισε να επιλέξεις φρούτα εποχής, τα οποία μπορείς να συνδυάσεις με λίγο μέλι ή ξηρούς καρπούς. Εναλλακτικά, για να ενισχύσεις τη γεύση και τη θρεπτική αξία της φρουτοσαλάτας σου, θα μπορούσες να προσθέσεις και σπασμένα μπισκότα πτι-μπερ με βρώμη.

Συνδυάζοντας, λοιπόν, τον απογευματινό σου καφέ με μια από τις παραπάνω προτάσεις, μπορείς κι εσύ να απολαύσεις την αγαπημένη σου συνήθεια, προσέχοντας παράλληλα τη διατροφή και την υγεία σου.

Ιωάννα Παπαδοπούλου, MSc
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

 
]]>
Mon, 23 Apr 2018 00:01:00 +0000
<![CDATA[Γιατί στην Ελλάδα παρουσιάζεται έλλειψη βιταμίνης D;]]>
Η αξία της βιταμίνης D για την ανθρώπινη ύπαρξη είναι γνωστή εδώ και εκατοντάδες εκατομμύρια χρόνια. Μολαταύτα, μέσα από πρόσφατες βιβλιογραφικές αναφορές προκύπτει μια ανησυχητική διαπίστωση που σχετίζεται με τη μη επαρκή πρόσληψη της συγκεκριμένης βιταμίνης, ακόμα και στη χώρα μας που είναι κατεξοχήν ηλιόλουστη. Γιατί, όμως, συμβαίνει αυτό και γιατί πολλοί ισχυρίζονται ότι βρισκόμαστε αντιμέτωποι με ένα φαινόμενο πανδημίας έλλειψης βιταμίνης D(1,2) (αν και από κάποιους αμφισβητείται το μέγεθος του χαρακτηρισμού)(3);

Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή. Η βιταμίνη D είναι μια λιπoδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται στο ζωικό βασίλειο με τη μορφή της D3 (χοληκαλσιφερόλη) και στο φυτικό βασίλειο συναντάται ως D2 (εργοκαλσιφερόλη). Η D3 σχηματίζεται από την χοληστερόλη με την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας στην επιδερμίδα, όπου μετατρέπεται σε ένα παράγωγο της χοληστερόλης, την 7-δευδροξυχοληστερόλη και στη συνέχεια, μεταβολίζεται στο συκώτι σε 25(ΟΗ)D3. Η μορφή αυτή παρόλο που εξακολουθεί να είναι ανενεργή, έχει μεγάλη σημασία γιατί μπορεί κι αποθηκεύεται. Η ενεργή μορφή της, η 1,25(ΟΗ)D3 δημιουργείται στα νεφρά και ονομάζεται καλσιτριόλη. Η συγκεκριμένη βιταμίνη βοηθάει στο μεταβολισμό του ασβεστίου, συνδράμει στην καλή υγεία των οστών και σχετίζεται με την πρόληψη καρδιοαγγειακών παθήσεων. Επιπλέον, προστατεύει από την εμφάνιση διαφόρων αυτοάνοσων νοσημάτων, ενώ φαίνεται να έχει καθοριστική σημασία στην καλή ψυχική μας υγεία.

Περίπου το 90% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη D καλύπτεται από την ηλιακή ακτινοβολία και το υπόλοιπο 10% από τις τροφές (πχ. σολομός, τόνος, κρόκος αυγού, σαρδέλα, συκώτι). Επομένως, καθίσταται αντιληπτό ότι σε χώρες με εκτεταμένη ηλιοφάνεια κατά τη διάρκεια του έτους, όπως η Ελλάδα, η έλλειψη θα ήταν σπάνια. Ωστόσο, τα επιστημονικά ευρήματα μας διαψεύδουν. Περίπου ένας στους δυο Έλληνες παρουσιάζει χαμηλή συγκέντρωση βιταμίνης D (επίπεδα 25(ΟΗ)D3 < 0.30 ng/ml). Ακόμα, σε πρόσφατη έρευνα(4) που διεξήχθη σε 2.500 παιδιά ηλικίας 9-13 ετών, διαπιστώθηκε ότι περισσότερα από 8 στα 10 ελληνόπουλα έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα, ενώ η πλειοψηφία αυτών δεν προσελάμβαναν την απαραίτητη ημερήσια ποσότητα. Υπάρχουν, όμως, κι άλλες μελέτες που έγιναν στον ελληνικό πληθυσμό κι έχουν επισημάνει την έλλειψή της(5).

Για ποιο λόγο συμβαίνει αυτό ; Μια πρώτη εξήγηση είναι ότι δουλεύουμε σε κλειστούς χώρους το μεγαλύτερο διάστημα της ημέρας. Ακόμα κι όταν εκτιθέμεθα στον ήλιο, είτε φοράμε ρούχα (τους μη καλοκαιρινούς μήνες), είτε καλυπτόμαστε με αντηλιακά (το καλοκαίρι), με αποτέλεσμα να δυσχεραίνεται η ευεργετική δράση της βιταμίνης D στην επιδερμίδα μας. Επιπλέον, παρόλο που η χώρα μας περιβάλλεται από θάλασσα, δεν φημιζόμαστε για την κατανάλωση ψαριών, που κι αυτά με τη σειρά τους μας διασφαλίζουν υψηλή συγκέντρωσή της στο αίμα.

Συμπερασματικά, ο σύγχρονος τρόπος ζωής μάς έχει εγκλωβίσει σε μια κατάσταση αντίθετη με αυτή που είναι στη φύση μας και μας εμποδίζει να είμαστε έξω σε επαφή με τον ήλιο. Αν θέλουμε, λοιπόν, να βελτιώσουμε το βιοτικό μας επίπεδο, ας προσπαθήσουμε να τροποποιήσουμε τις συνήθειές μας. Παράλληλα, μπορούμε να αυξήσουμε τη διαιτητική πρόσληψη της βιταμίνης D είτε μέσω των τροφών, είτε με τη βοήθεια ενός κατάλληλου συμπληρώματος. Σε κάθε περίπτωση, ας ενεργοποιηθούμε, ας ξεκινήσουμε να κάνουμε αλλαγές στην καθημερινότητά μας κι ας προσπαθήσουμε να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας σε βιταμίνες και κυρίως της βιταμίνης D, βελτιώνοντας την υγεία και τη διάθεσή μας.

Πηγές

  1. CashmanKD, etal (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J ClinNutr 103(4):1033-1044
  2. Akkermans MD, et al F. Iron and vitamin D deficiency in healthy young children in western Europe despite current nutritional recommendations. J Pediatr Gastroenterol Nutr 2016; 62: 635-42
  3. Manson et al. Vitamin D. Is there really a pandemic? N.Eng.J Med. 357;19 (2016)
  4. Manios Y, et al (2013). The double burden of obesity and iron deficiency on children and adolescents in Greece: the Healthy Growth Study. J Hum Nutr Diet 26(5):470-478
  5. Singhellakis PN, et al (2011). Vitamin D deficiency in white, apparently healthy, free-living adults in a temperate region. Hormones 10(2):131-143 
Πηγή: www.eviol.gr

]]>
Fri, 20 Apr 2018 00:01:00 +0000
<![CDATA[]]>
]]>
Thu, 01 Jan 1970 00:00:00 +0000
<![CDATA[Γερή καρδιά για τη γυναίκα]]>
Το αφιέρωμά μας σήμερα επικεντρώνεται στη γυναίκα...
Παρ’ όλο που τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν την πιο σημαντική αιτία θνητότητας μεταξύ των γυναικών και των αντρών στην Ευρώπη αλλά και στην Ελλάδα, το να είσαι γυναίκα αποτελεί από μόνο του προστατευτικό παράγοντα ενάντια στην πρώιμη εκδήλωση στεφανιαίας νόσου. Τι αντιμετωπίζουν όμως οι γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση και τι μετά;

Πριν την εμμηνόπαυση...
Ο κυριότερος παράγοντας που διαφοροποιεί τις γυναίκες από τους άνδρες, είναι τα οιστρογόνα. Τα οιστρογόνα έχουν προστατευτική δράση κατά της αθηρογένεσης, δηλαδή στο σχηματισμό της αθηρωματικής πλάκας στα αγγεία και κατ’ επέκταση στην εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Αυτό που βασανίζει όμως τις γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση είναι τα συνήθη συμπτώματα της έμμηνου ρύσης, όπως η έντονη όρεξη για φαγητό, η συναισθηματική αστάθεια, οι κοιλιακές κράμπες, ο πονοκέφαλος, η ακμή, η κούραση και η προσωρινή αύξηση του σωματικού βάρους. Οι μεταβολές της διάθεσης οδηγούν συχνά σε υπερκατανάλωση φαγητού, καθώς το φαγητό χρησιμοποιείται ως μέσο «εκτόνωσης» των έντονων συναισθημάτων. Υπεύθυνες για όλες αυτές τις αλλαγές, στη συμπεριφορά, τη διατροφή αλλά και στο σώμα είναι οι μεταβολές στα επιπεδα των ορμονών.

Μετά την εμμηνόπαυση...
Δυστυχώς όμως, μετά την εμμηνόπαυση τα οιστρογόνα μειώνονται οπότε και η προστατευτική τους δράση παύει να ισχύει.
Μάλιστα, οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση φαίνεται να έχουν υψηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο πλάσμα, συγκριτικά με τους άνδρες της ίδιας ηλικίας αλλά και τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Επιπλέον, οι εμμηνοπαυσιακές γυναίκες εμφανίζουν συχνότερα, συγκριτικά με τους άνδρες, τους κλασικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα (δυσλιπιδαιμία, αρτηριακή υπέρταση, σακχαρώδης διαβήτης). Φαίνεται, μάλιστα, ότι ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 προκαλεί περίπου διπλάσια αύξηση στον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου στους άνδρες και τριπλάσια αύξηση στις γυναίκες.
Σε αυτήν τη φάση, οι γυναίκες έχουν την τάση να συσσωρεύουν λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι παράγοντες κινδύνου και επομένως η πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, ή εμφράγματος.

Κοινό χαρακτηριστικό και των 2 φάσεων στη ζωή της γυναίκας; Το τσιμπολόγημα. Με άμεση συνέπεια...την αύξηση βάρους!

Προστατέψτε την καρδιά σας διατηρώντας ένα υγιές βάρος... ακόμα και μια μικρή απώλεια βάρους της τάξης του 5% είναι πολύ σημαντική για την καλή λειτουργία της καρδιάς.

Πείτε ένα ηχηρό «όχι» στο τσιμπολόγημα κάνοντας «έξυπνες» επιλογές τροφίμων που θα σας χορτάσουν και θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε καλύτερα το αίσθημα της πείνας.

 Χρησιμοποιήστε άπαχα γαλακτοκομικά, άπαχο κρέας, πουλερικά ή ψάρι, για επιπλέον ασβέστιο και σίδηρο αντίστοιχα, αλλά και για την πρόσληψη πρωτείνης που θα σας κάνει να νιώσετε χορτάτες για περισσότερη ώρα.
 Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών, με μεγαλύτερη σαλάτα στο μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα. Επίσης, η κατανάλωση τροφίμων όπως δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, μακαρόνια ολικής άλεσης, πλιγούρι ή αναποφλοίωτο ρύζι, δεν προκαλούν μεγάλες αυξομειώσεις στα επιπεδα του σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να μειώνεται η «λιγούρα» για γλυκά.

Κάντε heart friendly σνακ

 Προτιμήστε τοστ με πολύσπορο ψωμί και σολομό ή τόνο με λαχανικά, μπρουσκέτα με ντομάτα, βασιλικό και λίγο ελαιόλαδο, αραβική πίτα ολικής άλεσης με κοτόπουλο και λαχανικά ή χορτοφαγική με χούμους, μαρούλι, ντομάτα και αγγούρι. Μια μικρή πατάτα ψητή με λίγη μαργαρίνη και τυρί άπαχο ή σούπες λαχανικών αποτελούν επίσης πολύ καλές επιλογές!

 Για κάτι τραγανό... προτιμήστε ραβδάκια λαχανικών, όπως καρότου, σέλερι, πράσινης πιπεριάς, μπρόκολου, ντοματίνια με λίγο αλάτι και ξύδι ή μπαλσάμικο. Μπορείτε να τα συνδυάσετε με σως γιαουρτιού/ δυόσμου, σως από αβοκάντο (γουακαμόλε) ή χούμους, άπαχο τυρί και κράκερς ολικής άλεσης.

 Για κάτι γλυκό... επιλέξτε γλυκά σνακ, όπως σταφίδες, κομπόστες χωρίς σιρόπι, ψητό μήλο, αποξηραμένα φρούτα, παγωμένη μπανάνα και σταφύλια, ψωμί πολύσπορο με μαργαρίνη και μέλι, μαρμελάδα ή ταχίνι. Αν έχετε αυξημένη χοληστερόλη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαργαρίνη εμπλουτισμένη με φυτικές στερόλες, στο πρωινό σας γεύμα, ή σε ενδιάμεσο σνακ.

 Σβήστε γλυκά τη δίψα σας φτιάχνοντας σπιτικό μιλκσέικ με άπαχο γάλα και κάποιο φρούτο, π.χ. μία μπανάνα ή ροδάκινο! Επιλέξτε φυσικούς χυμούς φρούτων, χυμούς λαχανικών ή τσάι!
]]>
Mon, 27 Nov 2017 22:01:00 +0000