nutrimed.gr http://www.nutrimed.gr/ This is RSS for nutrimed.gr <![CDATA[Κράτα τις μικρές απολαύσεις της διατροφής σου τρώγοντας ισορροπημένα]]>
“Δεν ξεκινάω υγιεινή διατροφή γιατί για μένα το φαγητό είναι απόλαυση και δεν μπορώ να στερούμαι όλα αυτά που μου αρέσουν” υποστηρίζουν μερικοί. Κατα πόσο θα συμφωνούσες με αυτή τη δήλωση;
Είναι αλήθεια πως για όλους μας- για άλλους περισσότερο, για άλλους λιγότερο- το φαγητό αποτελεί μια πηγή απόλαυσης στην καθημερινότητά μας. Ωστόσο, αυτό δε σημαίνει πως για να βελτιώσουμε την ποιότητα της διατροφής μας χρειάζεται να “κόψουμε μαχαίρι” όλα τα τρόφιμα που έχουν απολαυστική γεύση. Αυτό που χρειάζεται είναι να βάλουμε στη διατροφή μας την έννοια του μέτρου και να κάνουμε έξυπνες επιλογές.
Αν, για παράδειγμα, έχεις αδυναμία στη γλυκιά γεύση, όπως για παράδειγμα τη γεύση ενός μπισκότου, παρακάτω θα βρεις τρόπους να τα εντάξεις στη διατροφή σου ισορροπημένα.
 Ξυπνάς και έχεις όρεξη για κάτι γλυκό; Κάποιες μέρες της εβδομάδας θα μπορούσες να απολαύσεις ένα ισορροπημένο πρωινό με γλυκιά γεύση που να συμπεριλαμβάνει τα αγαπημένα σου μπισκότα. Να θυμάσαι πως είναι στο χέρι σου να επιλέξεις μπισκότα στην πιο healthy τους εκδοχή, αφού πλέον στα ράφια του super market μπορείς να βρεις μπισκότα χωρίς ζάχαρη, με αλεύρι ολικής άλεσης (για περισσότερες φυτικές ίνες) ή με λιγότερα λιπαρά. Με άλλα λόγια, μπορείς να βρεις αυτό που ταιριάζει καλύτερα στις δικές σου ανάγκες!

Κάποιες προτάσεις
o 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών + 2-3 μπισκότα digestive με 35% λιγότερα λιπαρά + 1 φρούτο εποχής
o 1 γιαούρτι 2% + 2-3 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη αλειμμένα με λίγο ταχίνι/φυστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας/φράουλας

 Κεφάλαιο: snack στη δουλειά. Ο χώρος εργασίας μας είναι ένα μέρος που εύκολα μπορεί να γίνει η «ζημιά», καθώς συχνά εμφανίζονται γύρω μας πειρασμοί (σφολιάτες, γλυκά κλπ.). Δεν πρέπει να ξεχνάμε επίσης και τον παράγοντα της πίεσης ή/και της κούρασης, που μπορεί να μας ωθήσουν να καταναλώσουμε κάποιου είδους comfort food. Γι’ αυτό, λοιπόν, φύγε από το σπίτι με τα κατάλληλα εφόδια. Βάλε στην τσάντα σου φρούτα, που αποτελούν ιδανικό snack καθώς σου χαρίζουν υδατάνθρακες, τη βασική πηγή ενέργειας του εγκεφάλου, ενώ παράλληλα σε ενυδατώνουν. Τις μέρες που χρειάζεσαι “το κάτι παραπάνω”, μπορείς να κρατήσεις τα λιπαρά υπό έλεγχο επιλέγοντας ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη, τα οποία περιέχουν αλεύρι ολικής άλεσης.

 Aν συνηθίζεις να συνοδεύεις τον απογευματινό σου καφέ με ένα μικρό γλυκό αλλά θέλεις να αποφύγεις τις πολλές θερμίδες και τη ζάχαρη, μια έξυπνη επιλογή είναι να καταναλώσεις 1-2 mini μπισκοτάκια digestive χωρίς ζάχαρη, μιας και έχουν λιγότερες από 20 θερμίδες ανά τεμάχιο. Για extra βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, θα σου προτείναμε να προσθέσεις στο απογευματινό σου σνακ και ένα φρέσκο φρούτο εποχής ή λίγα αποξηραμένα φρούτα.

 Αγαπάς τη ζαχαροπλαστική; Επιλέγοντας έξυπνα τα υλικά που θα χρησιμοποιήσεις, μπορείς να περιορίσεις τις θερμίδες αλλά και τη ζάχαρη των σπιτικών γλυκών. Μια πολύ εύκολη και απολαυστική πρόταση που σίγουρα θα απολαύσουν όλοι σου οι καλεσμένοι –μιας και πλησιάζουν και γιορτές- είναι ο κορμός, αλλά σε μια πιο ελαφριά version. Αν αναρωτιέσαι πώς θα το πετύχεις αυτό, είναι απλό: χρησιμοποίησε κουβερτούρα με stevia και μπισκότα digestive (ή εναλλακτικά πτι μπερ) χωρίς ζάχαρη.

 
]]>
Fri, 17 Dec 2021 00:01:00 +0000
<![CDATA[Προδιαβήτης: η πρόληψη είναι δύναμη!]]>
Ορισμένοι χαρακτηρίζουν τον σακχαρώδη διαβήτη ως μια από τις μεγαλύτερες «μάστιγες» του σύγχρονου κόσμου. Σας φαίνεται υπερβολή; Θα λέγαμε πως δεν είναι και τα νούμερα είναι εδώ για να μας το αποδείξουν. Σύμφωνα, λοιπόν, με στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ), από το 1980 έως το 2014, ο αριθμός των ενηλίκων που πάσχουν από διαβήτη παγκοσμίως εκτοξεύτηκε από τα 108 στα 422 εκατομμύρια-δηλαδή σχεδόν τετραπλασιάστηκε-, ενώ το 2019 ο διαβήτης ήταν η 9η κύρια αιτία θανάτου στον κόσμο.

Κι επειδή σε πολλές περιπτώσεις η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία, στο άρθρο μας αποφασίσαμε να μην κάνουμε focus στον διαβήτη, αλλά να κάνουμε “ένα βήμα πίσω” και να μιλήσουμε για τον προδιαβήτη. Πιο συγκεκριμένα θα δούμε:

Τι είναι ο προδιαβήτης;
Σε ποιες περιπτώσεις αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης προδιαβήτη;
Πώς μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τον προδιαβήτη;

Γνωρίζοντας καλύτερα τον προδιαβήτη
Επειδή πολλοί από εσάς είναι πιθανό να ακούτε τον όρο για πρώτη φορά, ας ξεκινήσουμε λέγοντας πως ο προδιαβήτης είναι μια μεταβολική διαταραχή στην οποία τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι υψηλά –παραμένουν, δηλαδή, σταθερά πάνω από το ανώτατο φυσιολογικό όριο- όχι όμως τόσο υψηλά ώστε να προκύψει διάγνωση για σακχαρώδη διαβήτη. Πιο συγκεκριμένα, τα αποτελέσματα των αιματολογικών εξετάσεων που υποδεικνύουν την ύπαρξη προδιαβήτη είναι οι παρακάτω:

Γλυκοζυλιωμένη Αιμοσφαιρίνη (HbA1C ή απλά A1C): 5.7%–6.4%
Γλυκόζη νηστείας (μέτρηση σακχάρου έπειτα από 8 ώρες χωρίς κατανάλωση κανενός τροφίμου/ροφήματος πέραν του νερού): 100–125 mg/dl

Τα άτομα με προδιαβήτη συστήνεται να παρακολουθούν συχνά τα επίπεδα σακχάρου(γλυκόζης) τους καθώς, αν δεν τον αντιμετωπίσουν, έχουν αυξημένες πιθανότητες να περάσουν “στο επόμενο στάδιο”, την εμφάνιση, δηλαδή, διαβήτη τύπου 2. Εκτός, όμως, από τον διαβήτη,ο προδιαβήτης αποτελεί επίσης παράγοντα κινδύνου για καρδιοπάθεια και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Ποια άτομα χρειάζεται να προσέχουν περισσότερο;
Είναι πολύ σημαντικό να τονίσουμε πως τα άτομα με προδιαβήτη συχνά δεν παρουσιάζουν συμπτώματα- μπορεί, με άλλα λόγια, να έχουν αυξημένα επίπεδα γλυκόζης για μεγάλο χρονικό διάστημα και να μην το έχουν αντιληφθεί αν δεν έχουν μπει στη διαδικασία του αντίστοιχου αιματολογικού ελέγχου. Γι’ αυτό, λοιπόν, είναι καλό να γνωρίζουμε τους πιο βασικούς παράγοντες κινδύνου έτσι ώστε να ξέρουμε αν ανήκουμε στις ομάδες πληθυσμού που χρειάζεται να ελέγχονται πιο τακτικά. Ανάμεσα σε αυτούς συμπεριλαμβάνονται:

η ηλικία (45 ετών και πάνω)
το οικογενειακό ιστορικό: η συγγένεια πρώτου βαθμού με άτομο με διαβήτη τύπου 2 (π.χ.γονείς, αδέρφια)
το ιστορικό διαβήτη κύησης (ή γέννησης ενός μωρού με βάρος υψηλότερο από 4 κιλά)
το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS).
ορισμένα φάρμακα, όπως στεροειδή, ορισμένα αντιψυχωσικά και κάποια φάρμακα για τον HIV.
ορμονικές καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένου του συνδρόμου Cushing και της ακρομεγαλίας.
διαταραχές ύπνου, όπως η υπνική άπνοια.

Υπάρχουν βέβαια και παράγοντες κινδύνου για τον προδιαβήτη που είναι τροποποιήσιμοι, όπως:

η παχυσαρκία ή το υπέρβαρο
η μειωμένη σωματική δραστηριότητα (λιγότερες από 3 φορές την εβδομάδα)
η υψηλή αρτηριακή πίεση ή τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης
το κάπνισμα

Αντιστρέφοντας την πορεία του προδιαβήτη
Τις τελευταίες δεκαετίες τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) έχουν κάνει εκτενή έρευνα πάνω στην αντιμετώπιση του προδιαβήτη και σύμφωνα με αυτή, τρεις κύριες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης Διαβήτη Τύπου 2 κατά περισσότερο από 60%. Μάλιστα, αυτές οι αλλαγές σε πολλές περιπτώσεις είναι πιο αποτελεσματικές από τη φαρμακευτική αγωγή. Ας τις δούμε, λοιπόν μια μια:

Μέτρια απώλεια βάρους
Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, μια μέτρια απώλεια βάρους –της τάξης του 5-7% του σωματικού βάρους- μπορεί να μειώσει δραστικά την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Η μελέτη Diabetes Prevention Program εντόπισε ότι οι αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες και η αυξημένη άσκηση βοήθησαν τους ανθρώπους όχι μόνο να χάσουν βάρος, αλλά και να το διατηρήσουν.

Τακτική σωματική δραστηριότητα
Αν αυτή τη στιγμή αναρωτιέστε “Πόση σωματική δραστηριότητα θεωρείται αρκετή;”, τα CDC συνιστούν την ενσωμάτωση τουλάχιστον 150 λεπτών μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα. Η μέτρια δραστηριότητα μπορεί να προσδιοριστεί χρησιμοποιώντας κάτι που ονομάζεται «τεστ ομιλίας». Ενώ κάνετε τη δραστηριότητά σας, θα πρέπει να μπορείτε να μιλήσετε και να συνεχίσετε μια ελαφριά συζήτηση, αλλά όχι να τραγουδήσετε ένα τραγούδι. Όσο για το είδος της δραστηριότητας, εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς, λαμβάνοντας υπόψη τόσο τη φυσική σας κατάσταση όσο και τις προσωπικές σας προτιμήσεις.

Διατροφικές επιλογές
Αφήσαμε για το τέλος τη διατροφή, που ίσως αποτελεί τον πιο καθοριστικό παράγοντα για την πορεία του προδιαβήτη. Η υιοθέτηση των κατάλληλων διατροφικών συνηθειών μπορεί να συμβάλει όχι μόνο στον έλεγχο ή/και στην απώλεια του βάρους αλλά και στην αποκατάσταση των φυσιολογικών διεργασιών και των επιπέδων σακχάρου στο σώμα μας.

Όπως έχουμε αναφέρει και σε προηγούμενα άρθρα, το Α και το Ω στη διατροφή είναι η εξατομίκευση- πόσο μάλλον όταν μιλάμε για άτομα με κάποια πάθηση όπως ο προδιαβήτης. Είναι σημαντικό, λοιπόν, τα άτομα αυτά να απευθυνθούν σε έναν κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο για να τους βοηθήσει, δίνοντας τους εξειδικευμένες διατροφικές συμβουλές σύμφωνα με τις προσωπικές τους ανάγκες.

Σε πιο γενικές γραμμές, κάποιες βασικές διατροφικές συστάσεις για τα άτομα με προδιαβήτη είναι:

Επιλογή τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτινές ίνες αφομοιώνονται και απορροφώνται πιο αργά στο γαστρεντερικό σύστημα, προκαλώντας βραδύτερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Παραδείγματα: βρώμη, ψωμί ολικής άλεσης, κινόα, φρούτα και λαχανικά, όσπρια, καρποί κ.ά.

Έμφαση στις πηγές πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Όπως προαναφέραμε, ο προδιαβήτης έχει συνδεθεί με άλλες χρόνιες παθήσεις, όπως η καρδιοπάθεια. Η κατανάλωση περισσότερων άπαχων πρωτεϊνών στη θέση των πηγών πρωτεΐνης που περιέχουν αρκετά κορεσμένα λιπαρά μπορεί να έχει καρδιοπροστατευτική δράση.

Παραδείγματα: ψάρι, πουλερικά χωρίς δέρμα, άπαχο κόκκινο κρέας, αυγό, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, τυρί cottage κ.ά.

Προτίμηση τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου αντικατοπτρίζει πόσο γρήγορα αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου. Για να αποφύγουμε, λοιπόν, τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, συστήνεται να επιλέγουμε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Παραδείγματα: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γλυκοπατάτα, καρότο, μήλο, grapefruit κ.ά.

Αποφυγή/ περιορισμός επεξεργασμένων τροφίμων και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Τα τρόφιμα αυτά στις περισσότερες περιπτώσεις είναι φτωχά σε θρεπτική αξία και έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Παραδείγματα: συσκευασμένα snacks, γλυκίσματα, αρτοσκευάσματα, δημητριακά πρωινού, ροφήματα/αναψυκτικά με ζάχαρη κ.ά. 
]]>
Mon, 10 Jan 2022 00:01:00 +0000
<![CDATA[]]>
]]>
Thu, 01 Jan 1970 00:00:00 +0000
<![CDATA[Γερή καρδιά για τη γυναίκα]]>
Το αφιέρωμά μας σήμερα επικεντρώνεται στη γυναίκα...
Παρ’ όλο που τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν την πιο σημαντική αιτία θνητότητας μεταξύ των γυναικών και των αντρών στην Ευρώπη αλλά και στην Ελλάδα, το να είσαι γυναίκα αποτελεί από μόνο του προστατευτικό παράγοντα ενάντια στην πρώιμη εκδήλωση στεφανιαίας νόσου. Τι αντιμετωπίζουν όμως οι γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση και τι μετά;

Πριν την εμμηνόπαυση...
Ο κυριότερος παράγοντας που διαφοροποιεί τις γυναίκες από τους άνδρες, είναι τα οιστρογόνα. Τα οιστρογόνα έχουν προστατευτική δράση κατά της αθηρογένεσης, δηλαδή στο σχηματισμό της αθηρωματικής πλάκας στα αγγεία και κατ’ επέκταση στην εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Αυτό που βασανίζει όμως τις γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση είναι τα συνήθη συμπτώματα της έμμηνου ρύσης, όπως η έντονη όρεξη για φαγητό, η συναισθηματική αστάθεια, οι κοιλιακές κράμπες, ο πονοκέφαλος, η ακμή, η κούραση και η προσωρινή αύξηση του σωματικού βάρους. Οι μεταβολές της διάθεσης οδηγούν συχνά σε υπερκατανάλωση φαγητού, καθώς το φαγητό χρησιμοποιείται ως μέσο «εκτόνωσης» των έντονων συναισθημάτων. Υπεύθυνες για όλες αυτές τις αλλαγές, στη συμπεριφορά, τη διατροφή αλλά και στο σώμα είναι οι μεταβολές στα επιπεδα των ορμονών.

Μετά την εμμηνόπαυση...
Δυστυχώς όμως, μετά την εμμηνόπαυση τα οιστρογόνα μειώνονται οπότε και η προστατευτική τους δράση παύει να ισχύει.
Μάλιστα, οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση φαίνεται να έχουν υψηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο πλάσμα, συγκριτικά με τους άνδρες της ίδιας ηλικίας αλλά και τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Επιπλέον, οι εμμηνοπαυσιακές γυναίκες εμφανίζουν συχνότερα, συγκριτικά με τους άνδρες, τους κλασικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα (δυσλιπιδαιμία, αρτηριακή υπέρταση, σακχαρώδης διαβήτης). Φαίνεται, μάλιστα, ότι ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 προκαλεί περίπου διπλάσια αύξηση στον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου στους άνδρες και τριπλάσια αύξηση στις γυναίκες.
Σε αυτήν τη φάση, οι γυναίκες έχουν την τάση να συσσωρεύουν λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι παράγοντες κινδύνου και επομένως η πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, ή εμφράγματος.

Κοινό χαρακτηριστικό και των 2 φάσεων στη ζωή της γυναίκας; Το τσιμπολόγημα. Με άμεση συνέπεια...την αύξηση βάρους!

Προστατέψτε την καρδιά σας διατηρώντας ένα υγιές βάρος... ακόμα και μια μικρή απώλεια βάρους της τάξης του 5% είναι πολύ σημαντική για την καλή λειτουργία της καρδιάς.

Πείτε ένα ηχηρό «όχι» στο τσιμπολόγημα κάνοντας «έξυπνες» επιλογές τροφίμων που θα σας χορτάσουν και θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε καλύτερα το αίσθημα της πείνας.

 Χρησιμοποιήστε άπαχα γαλακτοκομικά, άπαχο κρέας, πουλερικά ή ψάρι, για επιπλέον ασβέστιο και σίδηρο αντίστοιχα, αλλά και για την πρόσληψη πρωτείνης που θα σας κάνει να νιώσετε χορτάτες για περισσότερη ώρα.
 Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών, με μεγαλύτερη σαλάτα στο μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα. Επίσης, η κατανάλωση τροφίμων όπως δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, μακαρόνια ολικής άλεσης, πλιγούρι ή αναποφλοίωτο ρύζι, δεν προκαλούν μεγάλες αυξομειώσεις στα επιπεδα του σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να μειώνεται η «λιγούρα» για γλυκά.

Κάντε heart friendly σνακ

 Προτιμήστε τοστ με πολύσπορο ψωμί και σολομό ή τόνο με λαχανικά, μπρουσκέτα με ντομάτα, βασιλικό και λίγο ελαιόλαδο, αραβική πίτα ολικής άλεσης με κοτόπουλο και λαχανικά ή χορτοφαγική με χούμους, μαρούλι, ντομάτα και αγγούρι. Μια μικρή πατάτα ψητή με λίγη μαργαρίνη και τυρί άπαχο ή σούπες λαχανικών αποτελούν επίσης πολύ καλές επιλογές!

 Για κάτι τραγανό... προτιμήστε ραβδάκια λαχανικών, όπως καρότου, σέλερι, πράσινης πιπεριάς, μπρόκολου, ντοματίνια με λίγο αλάτι και ξύδι ή μπαλσάμικο. Μπορείτε να τα συνδυάσετε με σως γιαουρτιού/ δυόσμου, σως από αβοκάντο (γουακαμόλε) ή χούμους, άπαχο τυρί και κράκερς ολικής άλεσης.

 Για κάτι γλυκό... επιλέξτε γλυκά σνακ, όπως σταφίδες, κομπόστες χωρίς σιρόπι, ψητό μήλο, αποξηραμένα φρούτα, παγωμένη μπανάνα και σταφύλια, ψωμί πολύσπορο με μαργαρίνη και μέλι, μαρμελάδα ή ταχίνι. Αν έχετε αυξημένη χοληστερόλη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαργαρίνη εμπλουτισμένη με φυτικές στερόλες, στο πρωινό σας γεύμα, ή σε ενδιάμεσο σνακ.

 Σβήστε γλυκά τη δίψα σας φτιάχνοντας σπιτικό μιλκσέικ με άπαχο γάλα και κάποιο φρούτο, π.χ. μία μπανάνα ή ροδάκινο! Επιλέξτε φυσικούς χυμούς φρούτων, χυμούς λαχανικών ή τσάι!
]]>
Mon, 08 Mar 2021 00:01:00 +0000