nutrimed.gr http://www.nutrimed.gr/ This is RSS for nutrimed.gr <![CDATA[Νηστεία… κάνει καλό;]]>
Τις μέρες αυτές, άλλος για περισσότερο χρόνο (σαράντα μέρες), άλλος για λιγότερο, νηστεύουμε τηρώντας τις θρησκευτικές μας παραδόσεις. Οι ρίζες του συγκεκριμένου διατροφικού προτύπου (αποφυγή τροφών του ζωικού βασιλείου) έχει τις ρίζες του στην Αρχαία Ελλάδα, όπου πρώτος ο Πυθαγόρας μίλησε για τα πλεονεκτήματα του.

Τα πλεονεκτήματα
Το μεγάλο διατροφικό πλεονέκτημα της νηστείας είναι η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών. Είναι γνωστό πως οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στον έλεγχο των επιπέδων λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και προφυλάσσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου.

Με την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, ακατέργαστων δημητριακών (ολικής άλεσης δημητριακών) και λαδιού (κυρίως ελαιολάδου) θωρακίζουμε τον οργανισμό μας με καροτίνες (β-καροτίνη, λυκοπένιο), βιοφλαβονοειδή (κουερσιτίνη και λουτεϊνη) και βιταμίνες που είναι γνωστά πλέον για την αντιοξειδωτική τους δράση και την «τόνωση» του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Επίσης, η μείωση της κατανάλωσης του κορεσμένου λίπους που συναντάται σε πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέατα και θεωρείται πλέον ο κυριότερος παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα, συγκαταλέγεται στα σημαντικά πλεονεκτήματα της νηστείας.

Τα μειονεκτήματα και πως θα τα παρακάμψουμε!
Η πρωτεΐνη, το ασβέστιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος είναι θρεπτικά συστατικά που θα πρέπει να προσεχθούν κατά τη νηστεία.

Περισσότερο από το 70% του απαιτούμενου ασβεστίου ημερησίως προέρχεται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία και αποκλείονται κατά τη διάρκεια της νηστείας. Οι φυτικές πηγές ασβεστίου, όπως το σπανάκι και τα φασόλια εκτός από ασβέστιο περιέχουν και οξαλικά οξέα, συστατικά που εμποδίζουν σημαντικά την απορρόφησή του. Ωστόσο, τροφές όπως το μπρόκολο, το ταχίνι, τα αμύγδαλα και το λάχανο έχουν μικρή περιεκτικότητα σε οξαλικά οξέα και συνεπώς το ασβέστιό τους είναι πιο εύκολα απορροφήσιμο. 

Η συμβολή του ψευδαργύρου στο ανοσοποιητικό σύστημα είναι μεγάλη. Έλλειψη ψευδαργύρου μειώνει την παραγωγή αντισωμάτων, εξασθενώντας το αμυντικό σύστημα του οργανισμού. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε θαλασσινά όπως τα στρείδια και τα μύδια, κατά τη διάρκεια της νηστείας θα τον συναντήσουμε σε ξηρούς καρπούς (φουντούκια, φιστίκια, καρύδια), στα ρεβίθια, τον αρακά και στα δημητριακά ολικής άλεσης π.χ. ψωμί.

Σε ότι αφορά τη μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης (λόγω της αποφυγής κρέατος, γαλακτοκομικών και ψαριών), αυτή δεν μπορεί να επηρεάσει ουσιαστικά την ισορροπία του σώματος όταν γίνεται για μικρό χρονικό διάστημα και σε υγιείς ανθρώπους. Ο συνδυασμός ωστόσο φυτικών πηγών πρωτεΐνης είναι απαραίτητος για να μπορούμε να καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη που βρίσκεται μόνο στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Δημητριακά με όσπρια και αντίστοιχα, όσπρια με ξηροί καρποί αποτελούν ιδανικούς συνδυασμούς για την περίοδο που διανύουμε.

Η μη κατανάλωση κρέατος όμως σχετίζεται με τη μειωμένη πρόσληψη σιδήρου. Είναι γνωστό πως ο σίδηρος που υπάρχει στο φυτικό βασίλειο έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται σε μικρές ποσότητες εξαιτίας ορισμένων συστατικών (π.χ φυτικό οξύ, τανίνες, οξαλικό οξύ) που υπάρχουν στις τροφές αυτές. Έτσι, για παράδειγμα τροφές όπως τα φασόλια και οι φακές, ενώ περιέχουν ικανοποιητική ποσότητα σιδήρου, αυτός είναι ελάχιστα εκμεταλλεύσιμος από τον οργανισμό μας. Η απουσία κρέατος από τη διατροφή δεν επηρεάζει μόνο το σίδηρο αλλά και τη βιταμίνη B12. Η βιταμίνη B12 σχετίζεται με την ανάπτυξη των ερυθροκυττάρων, προσλαμβάνεται και αυτή σε μικρές ποσότητες γιατί κατά κύριο λόγο βρίσκεται στο ζωικό βασίλειο (κρέας, κοτόπουλο, θαλασσινά, γαλακτοκομικά). Κατά την περίοδο της νηστείας βιταμίνη Β12 θα βρείτε σε θαλασσινά, γάλα σόγιας και δημητριακά. Άτομα που βρίσκονται σε παρατεταμένη νηστεία ή σε άτομα που ακολουθούν αυστηρά χορτοφαγική διατροφή ορισμένες φορές μπορεί να κριθεί απαραίτητη η λήψη πολυβιταμινούχου συμπληρώματος. Ειδικότερα για τις γυναίκες, λοιπόν, που νηστεύουν για μεγάλο χρονικό διάστημα και για να αποφευχθούν η κόπωση, οι ζαλάδες και η αδυναμία, θα πρέπει να καταναλώνονται όσπρια, θαλασσινά αλλά και τρόφιμα εμπλουτισμένα με σίδηρο όπως δημητριακά ολικής άλεσης. Οι φυτικές πηγές σιδήρου θα πρέπει να συνδυάζονται με μια πηγή βιταμίνης C, η παρουσία της οποίας αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου.

Αναμφίβολα,λοιπόν, η νηστεία, όταν γίνεται για μικρό χρονικό διάστημα συμβάλλει πραγματικά στη σωματική μας αποτοξίνωση. Ιδιαίτερη προσοχή και την γνώμη του ειδικού χρειαζόμαστε όταν νηστεύουμε για μεγάλο χρονικό διάστημα, γιατί στερούμε από τον οργανισμό μας ορισμένα δυσαναπλήρωτα θρεπτικά συστατικά που κάτω από ορισμένες προϋποθέσεις μπορεί να αποβεί επικίνδυνο.
 
]]>
Tue, 20 Feb 2018 00:01:00 +0000
<![CDATA[Πρωινό για…βιαστικούς]]>
Υπάρχουν κάποιες μέρες που δίνετε προτεραιότητα σε οτιδήποτε άλλο εκτός από το πρωινό σας γεύμα: να ξεκλέψετε μέχρι και το τελευταίο δυνατό λεπτό ύπνου, να τσεκάρετε τα emails σας, να ετοιμάσετε τα παιδιά για το σχολείο… Πριν καν το καταλάβετε, έχει έρθει η ώρα να φύγετε κι εγκαταλείπετε το σπίτι βιαστικά με την ελπίδα ότι δε θα συναντήσετε κίνηση και θα φτάσετε εγκαίρως στον προορισμό σας.

Στην πραγματικότητα, όμως, δεν πρέπει και δε θέλετε να παραλείψετε το πρωινό σας! Ένα ισορροπημένο πρωινό μπορεί να σας προσφέρει την ενέργεια που χρειάζεστε για να φέρετε εις πέρας τις πρώτες δραστηριότητες της ημέρας σας και συμβάλλει στην ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου και της συγκέντρωσης. Επιπλέον, η κατανάλωση πρωινού σας βοηθάει να ελέγξετε καλύτερα την όρεξή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και να αποφύγετε την επιλογή τροφίμων με πολλές θερμίδες και λιπαρά στα γεύματα και τα σνακς που ακολουθούν.

Για σας ,λοιπόν, που δε θέλετε να χάσετε το πρωινό σας αλλά έχετε περιορισμένο χρόνο στη διάθεσή σας κάθε πρωί, το μόνο που χρειάζεται είναι λίγη οργάνωση!

‘’Στρώστε’’ το τραπέζι του πρωινού αποβραδίς

Αφού ο πρωινός σας χρόνος είναι πολύτιμος , μπορείτε από το προηγούμενο βράδυ να έχετε τοποθετήσει στο τραπέζι ό,τι σας χρειάζεται για να προετοιμάσετε και να καταναλώσετε το πρωινό σας: ένα πιάτο ή μπολ, μαχαιροπίρουνα ή ακόμα και υλικά που διατηρούνται σε θερμοκρασία δωματίου όπως το ψωμί, ένα πακέτο δημητριακά πρωινού με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης ή το μέλι. Έτσι, το μόνο που έχετε να κάνετε το πρωί είναι πάρετε ένα γαλακτοκομικό της αρεσκείας σας από το ψυγείο σας και να έχετε ένα ισορροπημένο πρωινό έτοιμο μέσα σε λίγα λεπτά!

Βάλτε το πρωινό στην τσάντα σας

Ακόμα και για τις εξαιρετικά ‘’δύσκολες μέρες’’, που ο χρόνος εντός σπιτιού πραγματικά μετράει αντίστροφα, υπάρχει λύση! Επιλέξτε τρόφιμα που μεταφέρονται εύκολα όπως μπάρες δημητριακών πρωινού με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα και πάρτε τα μαζί σας. Μπορείτε να τα καταναλώσετε στη διαδρομή ή μαζί με το πρωινό σας καφεδάκι στη δουλειά! 
]]>
Mon, 19 Feb 2018 00:01:00 +0000
<![CDATA[]]>
]]>
Thu, 01 Jan 1970 00:00:00 +0000
<![CDATA[Γερή καρδιά για τη γυναίκα]]>
Το αφιέρωμά μας σήμερα επικεντρώνεται στη γυναίκα...
Παρ’ όλο που τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν την πιο σημαντική αιτία θνητότητας μεταξύ των γυναικών και των αντρών στην Ευρώπη αλλά και στην Ελλάδα, το να είσαι γυναίκα αποτελεί από μόνο του προστατευτικό παράγοντα ενάντια στην πρώιμη εκδήλωση στεφανιαίας νόσου. Τι αντιμετωπίζουν όμως οι γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση και τι μετά;

Πριν την εμμηνόπαυση...
Ο κυριότερος παράγοντας που διαφοροποιεί τις γυναίκες από τους άνδρες, είναι τα οιστρογόνα. Τα οιστρογόνα έχουν προστατευτική δράση κατά της αθηρογένεσης, δηλαδή στο σχηματισμό της αθηρωματικής πλάκας στα αγγεία και κατ’ επέκταση στην εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Αυτό που βασανίζει όμως τις γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση είναι τα συνήθη συμπτώματα της έμμηνου ρύσης, όπως η έντονη όρεξη για φαγητό, η συναισθηματική αστάθεια, οι κοιλιακές κράμπες, ο πονοκέφαλος, η ακμή, η κούραση και η προσωρινή αύξηση του σωματικού βάρους. Οι μεταβολές της διάθεσης οδηγούν συχνά σε υπερκατανάλωση φαγητού, καθώς το φαγητό χρησιμοποιείται ως μέσο «εκτόνωσης» των έντονων συναισθημάτων. Υπεύθυνες για όλες αυτές τις αλλαγές, στη συμπεριφορά, τη διατροφή αλλά και στο σώμα είναι οι μεταβολές στα επιπεδα των ορμονών.

Μετά την εμμηνόπαυση...
Δυστυχώς όμως, μετά την εμμηνόπαυση τα οιστρογόνα μειώνονται οπότε και η προστατευτική τους δράση παύει να ισχύει.
Μάλιστα, οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση φαίνεται να έχουν υψηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο πλάσμα, συγκριτικά με τους άνδρες της ίδιας ηλικίας αλλά και τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Επιπλέον, οι εμμηνοπαυσιακές γυναίκες εμφανίζουν συχνότερα, συγκριτικά με τους άνδρες, τους κλασικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα (δυσλιπιδαιμία, αρτηριακή υπέρταση, σακχαρώδης διαβήτης). Φαίνεται, μάλιστα, ότι ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 προκαλεί περίπου διπλάσια αύξηση στον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου στους άνδρες και τριπλάσια αύξηση στις γυναίκες.
Σε αυτήν τη φάση, οι γυναίκες έχουν την τάση να συσσωρεύουν λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι παράγοντες κινδύνου και επομένως η πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, ή εμφράγματος.

Κοινό χαρακτηριστικό και των 2 φάσεων στη ζωή της γυναίκας; Το τσιμπολόγημα. Με άμεση συνέπεια...την αύξηση βάρους!

Προστατέψτε την καρδιά σας διατηρώντας ένα υγιές βάρος... ακόμα και μια μικρή απώλεια βάρους της τάξης του 5% είναι πολύ σημαντική για την καλή λειτουργία της καρδιάς.

Πείτε ένα ηχηρό «όχι» στο τσιμπολόγημα κάνοντας «έξυπνες» επιλογές τροφίμων που θα σας χορτάσουν και θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε καλύτερα το αίσθημα της πείνας.

 Χρησιμοποιήστε άπαχα γαλακτοκομικά, άπαχο κρέας, πουλερικά ή ψάρι, για επιπλέον ασβέστιο και σίδηρο αντίστοιχα, αλλά και για την πρόσληψη πρωτείνης που θα σας κάνει να νιώσετε χορτάτες για περισσότερη ώρα.
 Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών, με μεγαλύτερη σαλάτα στο μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα. Επίσης, η κατανάλωση τροφίμων όπως δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, μακαρόνια ολικής άλεσης, πλιγούρι ή αναποφλοίωτο ρύζι, δεν προκαλούν μεγάλες αυξομειώσεις στα επιπεδα του σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να μειώνεται η «λιγούρα» για γλυκά.

Κάντε heart friendly σνακ

 Προτιμήστε τοστ με πολύσπορο ψωμί και σολομό ή τόνο με λαχανικά, μπρουσκέτα με ντομάτα, βασιλικό και λίγο ελαιόλαδο, αραβική πίτα ολικής άλεσης με κοτόπουλο και λαχανικά ή χορτοφαγική με χούμους, μαρούλι, ντομάτα και αγγούρι. Μια μικρή πατάτα ψητή με λίγη μαργαρίνη και τυρί άπαχο ή σούπες λαχανικών αποτελούν επίσης πολύ καλές επιλογές!

 Για κάτι τραγανό... προτιμήστε ραβδάκια λαχανικών, όπως καρότου, σέλερι, πράσινης πιπεριάς, μπρόκολου, ντοματίνια με λίγο αλάτι και ξύδι ή μπαλσάμικο. Μπορείτε να τα συνδυάσετε με σως γιαουρτιού/ δυόσμου, σως από αβοκάντο (γουακαμόλε) ή χούμους, άπαχο τυρί και κράκερς ολικής άλεσης.

 Για κάτι γλυκό... επιλέξτε γλυκά σνακ, όπως σταφίδες, κομπόστες χωρίς σιρόπι, ψητό μήλο, αποξηραμένα φρούτα, παγωμένη μπανάνα και σταφύλια, ψωμί πολύσπορο με μαργαρίνη και μέλι, μαρμελάδα ή ταχίνι. Αν έχετε αυξημένη χοληστερόλη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαργαρίνη εμπλουτισμένη με φυτικές στερόλες, στο πρωινό σας γεύμα, ή σε ενδιάμεσο σνακ.

 Σβήστε γλυκά τη δίψα σας φτιάχνοντας σπιτικό μιλκσέικ με άπαχο γάλα και κάποιο φρούτο, π.χ. μία μπανάνα ή ροδάκινο! Επιλέξτε φυσικούς χυμούς φρούτων, χυμούς λαχανικών ή τσάι!
]]>
Mon, 27 Nov 2017 22:01:00 +0000