nutrimed.gr http://www.nutrimed.gr/ This is RSS for nutrimed.gr <![CDATA[Κορίτσια.. στον ήλιο;]]>
Η μεγάλη φυγή για τις καλοκαιρινές διακοπές προτάσσει ξαπλώστρα, ηλιοθεραπεία και χαλάρωση! Και αν θέλετε να γυρίσετε πίσω στην πόλη με σκουρόχρωμη επιδερμίδα, δε θα μπορούσατε παρά να αφιερώσετε λίγο χρόνο και για το μαύρισμά σας. Αλήθεια, ποια διατροφικά μέτρα μπορείτε να λάβετε έτσι ώστε να αποκτήσετε το πολυπόθητο μαύρισμα και παράλληλα να προστατέψετε το σώμα σας από τον ήλιο και τα… «δόντια» του;

Αντιηλιακή προστασία.. εκ των έσω!

Παρόλο που καμία τροφή δε μπορεί από μόνη της να σας προφυλάξει από την ηλιακή ακτινοβολία και να αντικαταστήσει το αντηλιακό σας, υπάρχουν κάποια συστατικά των τροφίμων που μπορούν να προστατέψουν το σώμα σας από τη δράση των ελεύθερων ριζών που παράγονται λόγω της έκθεσης στον ήλιο. Καταναλώστε λοιπόν τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά όπως τα καροτενοειδή και οι βιταμίνες C, Α και Ε. Η αντιοξειδωτική βιταμίνη C βρίσκεται σε τρόφιμα όπως οι φράουλες, το πεπόνι, το ακτινίδιο, τα εσπεριδοειδή καθώς και στους χυμούς τους. Τροφές που περιέχουν βιταμίνη Ε είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι φυτικές μαλακές μαργαρίνες και οι σπόροι.

Υπάρχουν τρόφιμα που βοηθούν στο μαύρισμα;

Τα καροτενοειδή όπως η β-καροτίνη, το λυκοπένιο και η λουτεΐνη είναι συστατικά που αποθηκεύονται κάτω από την επιδερμίδα και φαίνεται ότι ευθύνονται σε μικρό βαθμό για το καλοκαιρινό μας μαύρισμα. Τα καροτενοειδή βρίσκονται στα πορτοκαλί, κίτρινα, σκούρα πράσινα και κόκκινα φρούτα και λαχανικά όπως τα βερίκοκα, τα καρότα, αλλά και στους 100% φυσικούς χυμούς τους όπως για παράδειγμα μήλο-πορτοκάλι-καρότο. Το λυκοπένιο θα το βρείτε στο καρπούζι και τη ντομάτα, ενώ η λουτείνη που περιέχεται σε τρόφιμα όπως το μπρόκολο και το σπανάκι.

Θυμηθείτε την ενυδάτωσή σας..

Καθημερινά, ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες που η θερμοκρασία και η εφίδρωση του σώματος αυξάνονται, πρέπει να φροντίζουμε για τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού μας. Σύμφωνα με τις συστάσεις οι γυναίκες χρειάζονται 2 λίτρα υγρών από όλες τις πηγές την ημέρα και οι άντρες 2,5 λίτρα, ενώ οι απαιτήσεις αυτές αυξάνονται ακόμη περισσότερο τους καλοκαιρινούς μήνες. Φροντίστε λοιπόν να καλύπτετε τις ανάγκες σας σε υγρά μέσω του πόσιμου νερού, του γάλακτος, των φυσικών χυμών, του καφέ, των light αναψυκτικών, αλλά και μέσω των τροφίμων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Να θυμάστε ότι το αίσθημα της δίψας είναι ένδειξη ήπιας αφυδάτωσης, για το λόγο αυτό προλάβετέ τη.

Ξέρετε ότι..

Η μέτρια έκθεση στον ήλιο (π.χ. πρόσωπο, χέρια), περίπου 10-15 λεπτά την ημέρα, εξασφαλίζει τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη D; Η Βιταμίνη D συμβάλλει σημαντικά στη σκελετική υγεία, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και στην ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος και κύρια πηγή της στον άνθρωπο θεωρείται η σύνθεσή της στο δέρμα! Οι ανάγκες σε βιταμίνη D, βέβαια, μπορούν να καλυφθούν και μέσα από τα τρόφιμα. Θα τη βρείτε στα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, τόνος), στα αυγά, ενώ ακόμη μπορείτε να την προσλάβετε μέσω εμπλουτισμένων με τη βιταμίνη τροφίμων όπως οι φυσικοί χυμοί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
 
]]>
Fri, 17 Aug 2018 00:01:00 +0000
<![CDATA[Τρία βήματα για χαμηλότερη χοληστερίνη ]]>
Είναι γεγονός πως είτε λόγω κάποιας κληρονομικής προδιάθεσης είτε λόγω του γενικότερου τρόπου ζωής όλο και περισσότερα άτομα εμφανίζουν αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης (ή χοληστερόλης). Η χοληστερίνη όταν βρίσκεται σε φυσιολογικά επίπεδα δεν είναι βλαβερή, αντίθετα είναι απαραίτητη για το σχηματισμό των κυτταρικών μεμβρανών αλλά και την παραγωγή χολικών οξέων, ορμονών και της βιταμίνης D. Το ζήτημα ξεκινά όταν διαταράσσεται η ισορροπία των λιποπρωτεινών που τη μεταφέρουν στο αίμα. Όταν, δηλαδή, αυξάνεται η LDL (η “κακή” χοληστερόλη) και μειώνεται η HDL (η “καλή” χοληστερόλη). Όταν συμβαίνει αυτό, γίνεται εναπόθεση της χοληστερόλης στα τοιχώματα των αγγείων, γεγονός που έχει συσχετισθεί με στεφανιαία νόσο, καρδιαγγειακά και εγκεφαλικά επεισόδια. Η επιβλαβής δράση της αυξημένης χοληστερόλης στο αίμα δρα συσσωρευτικά με τα χρόνια, άρα δεν μπορούμε να αναστρέψουμε τη δημιουργία ης αθηρωματικής πλάκας, παρά μόνο να παρεμποδίσουμε την επέκτασή της. Χρειάζεται, λοιπόν, να δράσουμε άμεσα και οι κινήσεις μας να είναι αποτελεσματικές, ώστε να αντιμετωπίσουμε την αυξημένη χοληστερίνη.

1ο ΒΗΜΑ: ΤΙ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΕΙΣ
Ένας αποτελεσματικός τρόπος να αντιμετωπίσουμε την αυξημένη χοληστερίνη είναι να περιορίσουμε ότι την “θρέφει”. Να μειώσουμε, λοιπόν, τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά και να μην πέσουμε στην παγίδα να τα αντικαταστήσουμε με επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Το λιπαρό κρέας, τα γλυκά και αλμυρά σνακ, καθώς και τα τηγανιτά τρόφιμα, έχουν κατηγορηθεί για την αύξηση της LDL χοληστερόλης.

Είναι σημαντικό να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε περισσότερο από 200mg/dl διαιτητικής χοληστερόλης ημερησίως. Η χοληστερόλη που περιέχουν τα τρόφιμα από μόνα τους (διαιτητική χοληστερόλη) δεν επηρεάζει όσο πιστεύαμε τη χοληστερόλη του αίματος. Τροφές με αυξημένη διαιτητική χοληστερόλη είναι τα αυγά και τα θαλασσινά. Μπορούμε να καταναλώνουμε 7-10 αυγά την εβδομάδα και να τρώμε θαλασσινά με μέτρο (προτιμήστε κυρίως το χταπόδι), χωρίς να υπάρχει ο κίνδυνος αύξησης της χοληστερόλης του αίματος. Ωστόσο, χρειάζεται να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί, ώστε να μην ξεπερνάμε το ημερήσιο όριο.

2ο ΒΗΜΑ: ΤΙ ΝΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΕΙΣ
Υπάρχουν διάφοροι μηχανισμοί με τους οποίους κάθε τρόφιμο μπορεί να συμβάλει στη μείωση της “κακής” χοληστερόλης ή στην αύξηση της “καλής”. Σε αυτόν τον πίνακα παρατίθενται κατηγορίες τροφίμων και ενδεικτικά κάποια τρόφιμα για κάθε κατηγορία, που έχει φανεί ότι συμβάλουν στην αντιμετώπιση της υπερχοληστερολαιμίας.



Ιδιαίτερη σημασία για τη μείωση της χοληστερόλης έχουν τα προϊόντα τα οποία είναι εμπλουτισμένα σε φυτικές στερόλες. Οι φυτικές στερόλες αποτελούν φυσικό συστατικό που βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε φυτικά τρόφιμα. Η δράση τους βασίζεται στο γεγονός ότι έχουν παρόμοια δομή με τη χοληστερόλη. Η χοληστερόλη και οι φυτοστερόλες «ανταγωνίζονται» για τους ίδιους υποδοχείς στο πεπτικό μας σύστημα. Συνεπώς, οι φυτοστερόλες εμποδίζουν μερικώς την απορρόφηση της χοληστερόλης από το έντερο, μειώνοντας σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Βέβαια, για να είναι αποτελεσματική η χρήση των φυτοστερολών, χρειάζεται να προσλαμβάνουμε περίπου 2 gr/ημέρα. Πιο συγκεκριμένα, κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 2g φυτοστερολών καθημερινά, σχετίζεται με μείωση της LDL χοληστερόλης κατά 10%. Αυτό είναι εφικτό να επιτευχθεί με την κατανάλωση προϊόντων εμπλουτισμένα σε φυτοστερόλες, όπως οι μαλακές μαργαρίνες, το γάλα και προϊόντα γιαουρτιού.

3ο ΒΗΜΑ: ΤΙ ΝΑ ΑΛΛΑΞΕΙΣ
Έχοντας τροποποιήσει τις διατροφικές σας συνήθειες, αυτό που απομένει είναι κάποιες επιπλέον αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Η άσκηση, η απώλεια βάρους και η διακοπή του καπνίσματος διαδραματίζουν ένα καθοριστικό ρόλο τόσο στη μείωση της κακής, όσο και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης. Ακόμη είναι σημαντικό οι αλλαγές που θα κάνετε να είναι σταδιακές και να έχουν μεθοδικότητα. Αυτό που έχει νόημα είναι να αντιλαμβάνεστε τα οφέλη μιας αλλαγής και να μην την κάνετε απλά επειδή κάποιος σας το είπε. Έτσι η αλλαγή θα είναι μόνιμη και δεν θα προκαλεί το στρες που δημιουργείται από βίαιες και απότομες αλλαγές. Τέλος, καλό είναι να ελέγχετε τακτικά τα αποτελέσματα των αλλαγών με κατάλληλες εξετάσεις και να λαμβάνετε σωστά τη φαρμακευτική αγωγή, που πιθανόν να σας έχει χορηγήσει ο ιατρός σας.
 
]]>
Thu, 02 Aug 2018 00:01:00 +0000
<![CDATA[]]>
]]>
Thu, 01 Jan 1970 00:00:00 +0000
<![CDATA[Κάντε το σπίτι σας… heart friendly!]]>
Είχατε σκεφτεί ποτέ ότι μικρές αλλαγές σε κάθε χώρο του σπιτιού σας θα μπορούσαν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή σας υγεία; Μάθετε πώς μπορείτε να ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς σας κάνοντας μικρές αλλαγές στο σπίτι και στον τρόπο ζωής σας, αυξάνοντας την κίνηση και βελτιώνοντας την ποιότητα της διατροφής σας. Ας τα βάλουμε όμως σε μια σειρά…


Ξεκινήστε… εφοδιάζοντας κατάλληλα το σπίτι σας!


Πόσες φορές δεν έχετε πει τη φράση «αν το βρω στο σπίτι, θα το φάω»; Αυτή η σκέψη φανερώνει τη σημασία της διαθεσιμότητας των τροφίμων που υπάρχουν στο σπίτι. Γι’ αυτό, οργανώστε τη λίστα για τα ψώνια της εβδομάδας με βάση μια ποικιλία τροφίμων και ροφημάτων όπως συστήνονται στη Μεσογειακή Πυραμίδα. Θυμηθείτε ότι υπάρχουν τρόφιμα φυτικής προέλευσης πλούσια σε φυτοστερόλες όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, προϊόντα ολικής άλεσης, διάφορα φυτικά έλαια και εμπλουτισμένες μαλακές μαργαρίνες, τα οποία θα πρέπει να βρίσκονται σε μεγαλύτερη αναλογία στο καλάθι σας καθώς βελτιώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.

Τακτοποιήστε σωστά τα τρόφιμα στα ντουλάπια σας!

Η έκθεση σε τρόφιμα που ενισχύουν την υγεία της καρδιάς οδηγεί και στην κατανάλωσή τους. Γι’ αυτό, φροντίστε τα τρόφιμα αυτά να βρίσκονται σε εμφανή σημεία. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα φρούτα σε μπολ πάνω στο τραπέζι, το ψωμί ολικής άλεσης στην ψωμιέρα να πάρει τη θέση του λευκού, αλλά και γενικά, όλα τα προϊόντα ολικής άλεσης να είναι σε χαμηλά ράφια στην κουζίνα σας. Αντίθετα, η θέση των γλυκών και αλμυρών σνακ τα οποία είναι πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά και αλάτι, καλό είναι να βρίσκονται σε ψηλά και κλειστά ντουλάπια ώστε να μην υπάρχει άμεση οπτική επαφή.

Εμπλέξτε όλη την οικογένεια στην προετοιμασία των γευμάτων!


Ζητήστε από τα παιδιά σας να γίνουν σεφ για 1 μέρα, και αφήστε κάθε μέλος της οικογένειας να αναλάβει ένα συγκεκριμένο γεύμα. Μπορείτε να ενθαρρύνετε τα μεγαλύτερα παιδιά να «παίξουν» διαβάζοντας τις ετικέτες από τα τρόφιμα που χρησιμοποιείτε στη μαγειρική και τα μικρότερα μέλη της οικογένειας να πλύνουν τα φρούτα ή να ανακατέψουν τη σαλάτα. Με αυτό τον τρόπο τα παιδιά εκπαιδεύονται σε ισορροπημένες συνήθειες και εσείς λειτουργείτε ως πρότυπο.

Σνακς θρεπτικά και φθηνά από… τα χεράκια σας!

Προετοιμάστε ισορροπημένα και γρήγορα σνακ με τα χεράκια σας, τα οποία θα μπορείτε να τα καταναλώσετε εντός και εκτός σπιτιού. Έτσι, ‘προφυλάσσετε’ τον εαυτό σας από τους πειρασμούς. Φροντίστε να κόψετε φρούτα και λαχανικά σε ατομικές μερίδες ώστε να τα πάρετε μαζί σας φεύγοντας για τη δουλειά ή το σχολείο, ωστόσο μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε και στην παρασκευή άλλων σνακ όπως:
 
  • 1 γιαούρτι 2% μαζί με κομμάτια φρούτων και 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς.
  • Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, 1 κουτ. γλυκού μαργαρίνη με ω-3, τυρί χαμηλό σε λιπαρά και διάφορα λαχανικά όπως ντομάτα, μαρούλι κτλ.
Για γρήγορο κοκτέιλ θρεπτικών συστατικών… φτιάξτε σακουλάκια με ανάλατους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα όπως για παράδειγμα σταφίδες.

Κάντε την άσκηση παιχνίδι!

Εκμεταλλευτείτε ενεργά το χρόνο που είστε όλη η οικογένεια στο σπίτι, ακόμα κι αν αυτός είναι περιορισμένος, για να ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς σας. Η παραμικρή κίνηση σας δραστηριοποιεί και μειώνει το χρόνο που περνάτε μπροστά στην οθόνη. Βάλτε δυνατά τη μουσική και μοιράστε τις δουλειές του σπιτιού σε όλα τα μέλη της οικογένειας. Κάντε τα πρωινά σας διασκεδαστικά παίζοντας μαξιλαροπόλεμο ή οργανώστε αγώνες δρόμου τοποθετώντας ο καθένας τα τρόφιμα του πρωινού στο τραπέζι. Ο πιο γρήγορος κερδίζει!
]]>
Wed, 08 Aug 2018 00:01:00 +0000