nutrimed.gr http://www.nutrimed.gr/ This is RSS for nutrimed.gr <![CDATA[Ισορροπημένη διατροφή: Ώρα για φθινοπωρινό restart]]>
Σεπτέμβριος ή αλλιώς “ο μήνας της επιστροφής”, αφού οι περισσότεροι καλούμαστε να επανέλθουμε στα πόστα μας και στη ρουτίνα μας μετά τις χαλαρές στιγμές των καλοκαιρινών διακοπών.

Αν βρίσκεστε σε φάση αναδιοργάνωσης, τότε είναι η κατάλληλη περίοδος για να υιοθετήσετε – ή να επανεντάξετε – ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες στην καθημερινότητά σας, που θα σας βοηθήσουν:

-Να ανακτήσετε τον έλεγχο του σωματικού σας βάρους π.χ. στην περίπτωση που πήρατε κάποια κιλά στις διακοπές.
-Να βρείτε την ενέργεια και την ευεξία που χρειάζεστε για να κάνετε ένα δυναμικό comeback.

Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινό
Κι όταν λέμε πρωινό, εννοούμε ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό, που περιλαμβάνει τρόφιμα από διαφορετικές ομάδες. Αξίζει να αφιερώσετε λίγα λεπτά κάθε πρωί και να απολαύσετε το πρώτο γεύμα της ημέρας, το οποίο:

✓ Θα επαναφορτίσει τις μπαταρίες του οργανισμού σας, που βρίσκονται σε χαμηλά επίπεδα, λόγω της ολονύκτιας νηστείας, που έχει προηγηθεί.
✓ Θα σας βοηθήσει να νιώθετε χορτάτοι – ειδικά αν συμπεριλαμβάνει τρόφιμα με πρωτεΐνη ή/και φυτικές ίνες- κι έτσι να αποφύγετε το άσκοπο/κακής ποιότητας τσιμπολόγημα μέχρι το μεσημεριανό.

 Μερικές προτάσεις:

• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με νιφάδες βρώμης μαζί με ένα φρούτο εποχής

• Αραβική ολικής φυστικοβούτυρο, μπανάνα και σπόρους chia

• Τοστ με ψωμί ολικής, τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά μαζί με ένα ποτήρι φυσικό χυμό.

Επιλέξτε έξυπνα τα σνακ σας
Μπορεί κάποιες φορές να μη σας «γεμίζουν το μάτι», καθώς είναι συνήθως πιο μικρά σε όγκο από ένα ολοκληρωμένο/κύριο γεύμα. Στην πραγματικότητα, ωστόσο, αν δώσετε λίγη περισσότερη προσοχή στα σνακ σας, αποφεύγοντας αυτά που είναι πυκνά σε θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη και επιλέγοντας στη θέση τους ελαφρά μικρογεύματα με υψηλή θρεπτική αξία, μπορείτε να βελτιώσετε τόσο την ποιότητα της διατροφής σας όσο και το βάρος σας.

TIP: Προσπαθήστε να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα από την εργασίας σας, για να καταναλώσετε το σνακ σας και αποφύγετε να τσιμπολογήσετε μπροστά στην οθόνη του υπολογιστή, καθώς έχει φανεί πως σε τέτοιες περιπτώσεις δεν αντιλαμβανόμαστε πλήρως τι και πόσο τρώμε. Αν δεν μπορείτε να το αποφύγετε, φροντίστε τουλάχιστον να κάνετε έξυπνες επιλογές, όπως μια μικρή φρουτοσαλάτα, ένα μπολ με sticks λαχανικών π.χ. αγγούρι-καρότο ή τοματίνια ή μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς π.χ. αμύγδαλα ή καρύδια.

Πειραματιστείτε μεσογειακά στην κουζίνα
Ο καλύτερος τρόπος να απολαύσετε ισορροπημένα γεύματα, είναι να τα έχετε προετοιμάσει με τα χεράκια σας! Γι’ αυτό, λοιπόν, μπείτε στην κουζίνα με όρεξη και δημιουργήστε πιάτα με υψηλή θρεπτική αξία, ακολουθώντας τους «κανόνες» της Μεσογειακής διατροφής:

Προσπαθήστε το εβδομαδιαίο σας μενού να περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, λαχανικά και φρούτα.
Εντάξτε τα ψάρια στη διατροφή σας 1-2 φορές την εβδομάδα, για να επωφεληθείτε από την πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και τα «καλά» λιπαρά που περιέχουν.
Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο, που μας προσφέρει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως π.χ. η αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε. Προσπαθήστε, ωστόσο, να το προσθέτετε με φειδώ, καθώς η υπερβολική χρήση του μπορεί κάνει τα πιάτα σας «βαριά», από την άποψη των λιπαρών αλλά και των θερμίδων.
Περιορίστε το αλάτι στη μαγειρική. Γνωρίζουμε πως μπορεί να απογειώσει τη γεύση ενός πιάτου, αλλά υπάρχουν κι άλλοι τρόποι να δώσετε μια ιδιαίτερη γευστική νότα, όπως, για παράδειγμα, να πειραματιστείτε με μπαχαρικά και μυρωδικά.

Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση

Μπορεί να ακούτε για αυτή περισσότερο τους καλοκαιρινούς μήνες, όμως η επαρκής ενυδάτωση είναι ένας στόχος, που δεν πρέπει να ξεχνάμε καθ’ όλη τη διάρκεια της χρονιάς. Το νερό παίζει πολλαπλό ρόλο στον οργανισμό μας και, μάλιστα, είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο πως, ακόμη και μια μικρής τάξεως αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση της απόδοσής μας – κάτι που σίγουρα δεν χρειαζόμαστε αυτήν την περίοδο!

Γι’ αυτό, λοιπόν, φροντίστε να έχετε πάντα δίπλα σας ένα ποτήρι/μπουκαλάκι με νερό, έτσι ώστε να πίνετε τακτικά. Εκτός από νερό, μπορείτε να απολαύσετε κι άλλα ροφήματα, όπως φρέσκους χυμούς, smoothies, κρύο τσάι χωρίς ζάχαρη κτλ.

Αναδημοσίευση από: healthstories.gr
]]>
Mon, 06 Sep 2021 00:01:00 +0000
<![CDATA[Πρωινό για γερό ανοσοποιητικό: ενίσχυσε τη φυσική άμυνα του οργανισμού σου!]]>
Νιώθεις ότι το ανοσοποιητικό σου σύστημα χρειάζεται ένα μικρό boost; Το μυστικό για να ενδυναμώσεις τον οργανισμό σου βρίσκεται στις καθημερινές σου συνήθειες και φυσικά μία από τις πιο σημαντικές είναι η διατροφή σου!

Μη χάνεις χρόνο, λοιπόν, και ξεκίνα από το πρώτο γεύμα της ημέρας, επιλέγοντας τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία που θα σε τονώσουν!

 Δώσε έμφαση στις φυτικές ίνες, τον “καλύτερο φίλο” του εντέρου. Κι ίσως τώρα να σκέφτεσαι «Τι σχέση έχει το ανοσοποιητικό με το έντερο;». Μάθε, λοιπόν, ότι ένα τεράστιο μέρος του ανοσοποιητικού μας συστήματος (80-90%!) «έχει την έδρα του» στο έντερό μας! Να γιατί οι φυτικές ίνες είναι τόσο σημαντικές!
tip: Μια έξυπνη κίνηση που μπορείς να κάνεις για να γίνει το πρωινό σου πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες είναι να επιλέξεις προσεκτικά τα δημητριακά σου! Μια πολύ καλή επιλογή είναι οι νιφάδες δημητριακών που συνδυάζουν σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης.

 Βάλε στο πρωινό σου πηγές σιδήρου! Ίσως έχεις ξανακούσει ότι οι πιο βασικές πηγές σιδήρου στη διατροφή μας είναι τρόφιμα ζωικής προέλευσης (όπως κόκκινο κρέας, συκώτι κλπ.) που συνήθως δεν έχουν θέση σε ένα πρωινό γεύμα. Υπάρχουν, ωστόσο, τρόφιμα που αγαπάμε να καταναλώνουμε το πρωί και μπορούν να μας βοηθήσουν να αυξήσουμε την ημερήσια πρόσληψη σιδήρου. Ένα καλό παράδειγμα είναι τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης που είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο.
tip 1: Για να σιγουρευτείς ότι έχεις βάλει στο καλάθι σου τα σωστά δημητριακά που αποτελούν πηγή σιδήρου, αφιέρωσε λίγο χρόνο και διάβασε προσεκτικά την ετικέτα στο πίσω μέρος της συσκευασίας.
tip 2: Οι έξυπνοι συνδυασμοί παίζουν ρόλο-κλειδί στη σωστή διατροφή! Συνδύασε τα εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής άλεσης με μια πηγή βιταμίνης C, όπως για παράδειγμα ένα φλιτζάνι φράουλες. Η βιταμίνη C βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό!

 Ολοκλήρωσε το πρωινό σου με ένα φρούτο! Τα φρούτα τα αγαπάμε για πολλούς λόγους: μας χαρίζουν τη δροσιά τους, τη γλυκιά τους γεύση και φυσικά μας ενυδατώνουν. Τα οφέλη τους, όμως, δε σταματούν εκεί! Τα φρούτα είναι γεμάτα με πολύτιμες αντιοξειδωτικές ουσίες που δρουν σαν ασπίδα για τον οργανισμό μας, ενισχύοντας τη φυσική του άμυνα!
tip: To χρώμα κάθε φρούτου προδίδει τα μοναδικά αντιοξειδωτικά που περιέχει. Γι’ αυτό, λοιπόν, προτίμησε φρούτα με έντονα χρώματα και βάλε στο καλάθι σου –και στη συνέχεια στο πρωινό σου γεύμα- «εκπροσώπους» όλων των χρωμάτων, βάζοντας περισσότερη ποικιλία στη διατροφή σου!
 
]]>
Mon, 12 Apr 2021 00:01:00 +0000
<![CDATA[]]>
]]>
Thu, 01 Jan 1970 00:00:00 +0000
<![CDATA[Γερή καρδιά για τη γυναίκα]]>
Το αφιέρωμά μας σήμερα επικεντρώνεται στη γυναίκα...
Παρ’ όλο που τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν την πιο σημαντική αιτία θνητότητας μεταξύ των γυναικών και των αντρών στην Ευρώπη αλλά και στην Ελλάδα, το να είσαι γυναίκα αποτελεί από μόνο του προστατευτικό παράγοντα ενάντια στην πρώιμη εκδήλωση στεφανιαίας νόσου. Τι αντιμετωπίζουν όμως οι γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση και τι μετά;

Πριν την εμμηνόπαυση...
Ο κυριότερος παράγοντας που διαφοροποιεί τις γυναίκες από τους άνδρες, είναι τα οιστρογόνα. Τα οιστρογόνα έχουν προστατευτική δράση κατά της αθηρογένεσης, δηλαδή στο σχηματισμό της αθηρωματικής πλάκας στα αγγεία και κατ’ επέκταση στην εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Αυτό που βασανίζει όμως τις γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση είναι τα συνήθη συμπτώματα της έμμηνου ρύσης, όπως η έντονη όρεξη για φαγητό, η συναισθηματική αστάθεια, οι κοιλιακές κράμπες, ο πονοκέφαλος, η ακμή, η κούραση και η προσωρινή αύξηση του σωματικού βάρους. Οι μεταβολές της διάθεσης οδηγούν συχνά σε υπερκατανάλωση φαγητού, καθώς το φαγητό χρησιμοποιείται ως μέσο «εκτόνωσης» των έντονων συναισθημάτων. Υπεύθυνες για όλες αυτές τις αλλαγές, στη συμπεριφορά, τη διατροφή αλλά και στο σώμα είναι οι μεταβολές στα επιπεδα των ορμονών.

Μετά την εμμηνόπαυση...
Δυστυχώς όμως, μετά την εμμηνόπαυση τα οιστρογόνα μειώνονται οπότε και η προστατευτική τους δράση παύει να ισχύει.
Μάλιστα, οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση φαίνεται να έχουν υψηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο πλάσμα, συγκριτικά με τους άνδρες της ίδιας ηλικίας αλλά και τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Επιπλέον, οι εμμηνοπαυσιακές γυναίκες εμφανίζουν συχνότερα, συγκριτικά με τους άνδρες, τους κλασικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα (δυσλιπιδαιμία, αρτηριακή υπέρταση, σακχαρώδης διαβήτης). Φαίνεται, μάλιστα, ότι ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 προκαλεί περίπου διπλάσια αύξηση στον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου στους άνδρες και τριπλάσια αύξηση στις γυναίκες.
Σε αυτήν τη φάση, οι γυναίκες έχουν την τάση να συσσωρεύουν λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι παράγοντες κινδύνου και επομένως η πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, ή εμφράγματος.

Κοινό χαρακτηριστικό και των 2 φάσεων στη ζωή της γυναίκας; Το τσιμπολόγημα. Με άμεση συνέπεια...την αύξηση βάρους!

Προστατέψτε την καρδιά σας διατηρώντας ένα υγιές βάρος... ακόμα και μια μικρή απώλεια βάρους της τάξης του 5% είναι πολύ σημαντική για την καλή λειτουργία της καρδιάς.

Πείτε ένα ηχηρό «όχι» στο τσιμπολόγημα κάνοντας «έξυπνες» επιλογές τροφίμων που θα σας χορτάσουν και θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε καλύτερα το αίσθημα της πείνας.

 Χρησιμοποιήστε άπαχα γαλακτοκομικά, άπαχο κρέας, πουλερικά ή ψάρι, για επιπλέον ασβέστιο και σίδηρο αντίστοιχα, αλλά και για την πρόσληψη πρωτείνης που θα σας κάνει να νιώσετε χορτάτες για περισσότερη ώρα.
 Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών, με μεγαλύτερη σαλάτα στο μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα. Επίσης, η κατανάλωση τροφίμων όπως δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, μακαρόνια ολικής άλεσης, πλιγούρι ή αναποφλοίωτο ρύζι, δεν προκαλούν μεγάλες αυξομειώσεις στα επιπεδα του σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να μειώνεται η «λιγούρα» για γλυκά.

Κάντε heart friendly σνακ

 Προτιμήστε τοστ με πολύσπορο ψωμί και σολομό ή τόνο με λαχανικά, μπρουσκέτα με ντομάτα, βασιλικό και λίγο ελαιόλαδο, αραβική πίτα ολικής άλεσης με κοτόπουλο και λαχανικά ή χορτοφαγική με χούμους, μαρούλι, ντομάτα και αγγούρι. Μια μικρή πατάτα ψητή με λίγη μαργαρίνη και τυρί άπαχο ή σούπες λαχανικών αποτελούν επίσης πολύ καλές επιλογές!

 Για κάτι τραγανό... προτιμήστε ραβδάκια λαχανικών, όπως καρότου, σέλερι, πράσινης πιπεριάς, μπρόκολου, ντοματίνια με λίγο αλάτι και ξύδι ή μπαλσάμικο. Μπορείτε να τα συνδυάσετε με σως γιαουρτιού/ δυόσμου, σως από αβοκάντο (γουακαμόλε) ή χούμους, άπαχο τυρί και κράκερς ολικής άλεσης.

 Για κάτι γλυκό... επιλέξτε γλυκά σνακ, όπως σταφίδες, κομπόστες χωρίς σιρόπι, ψητό μήλο, αποξηραμένα φρούτα, παγωμένη μπανάνα και σταφύλια, ψωμί πολύσπορο με μαργαρίνη και μέλι, μαρμελάδα ή ταχίνι. Αν έχετε αυξημένη χοληστερόλη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαργαρίνη εμπλουτισμένη με φυτικές στερόλες, στο πρωινό σας γεύμα, ή σε ενδιάμεσο σνακ.

 Σβήστε γλυκά τη δίψα σας φτιάχνοντας σπιτικό μιλκσέικ με άπαχο γάλα και κάποιο φρούτο, π.χ. μία μπανάνα ή ροδάκινο! Επιλέξτε φυσικούς χυμούς φρούτων, χυμούς λαχανικών ή τσάι!
]]>
Mon, 08 Mar 2021 00:01:00 +0000