Σάββατο, 21 Οκτωβρίου 2017

Γενικές αρχές για ασφαλή συμμετοχή σε άσκηση / Άθληση παιδιών και εφήβων

Μεγέθυνση κειμένου
Γενικές αρχές για ασφαλή συμμετοχή σε άσκηση / Άθληση παιδιών και εφήβων

 Οι έννοιες άσκηση και άθληση, αν και είναι διαφορετικές, συχνά συγχέονται και θεωρούνται ταυτόσημες. Ουσιαστικά, όμως η άθληση υπαινίσσεται μαζικότερη συμμετοχή ατόμων, πχ ομαδικά αθλήματα με την άσκηση να αποτελεί κύριο και απαραίτητο συστατικό της. Τη στιγμή, όμως, που και στις δύο περιπτώσεις, προϋπόθεση είναι η συμμετοχή, η δαπάνη ενέργειας μαζί με τις συνθήκες, τους τρόπους και τις προϋποθέσεις που αυτή και διασφαλίζεται και αναπληρώνεται, αποτελούν κοινό παρονομαστή. Ασφαλώς και δεν πρέπει να διαφεύγει της προσοχής ότι τα θετικά στοιχεία της άθλησης / άσκησης (σωματική ευεξία, ψυχική ευφορία, χαρά της προσπάθειας και της νίκης, ανάπτυξη δεξιοτήτων κλπ) προϋποθέτουν ότι ακολουθούνται κανόνες, ώστε παράλληλα να μην διακινδυνεύεται η υγεία, τόσο στη διάρκεια της άθλησης όσο και μακροπρόθεσμα. Ορισμένοι από τους προβληματισμούς αυτούς θα επιχειρηθεί να απαντηθούν στη συνέχεια και να διατυπωθούν βασικές αρχές, κυρίως με τη διαλεκτική τεχνική των ερωτοαπαντήσεων.

Είναι το παιδί έτοιμο να συμμετέχει σε αθλήματα;

Ετοιμότητα συμμετοχής σημαίνει ότι το παιδί έχει σημαντική διανοητική και κοινωνική δεξιότητα να αντιμετωπίσει τις απαιτήσεις συγκεκριμένου αθλήματος. Ως οδηγός επιλογής του είδους της άθλησης μπορεί να είναι η ηλικία.

Να θυμόμαστε όμως ότι τα παιδιά αναπτύσσονται με διαφορετικούς ρυθμούς.

Α. Ηλικίες 2-5 ετών

Πριν από την ηλικία των 6 ετών, τα περισσότερα παιδιά δεν έχουν ανεπτυγμένες τις βασικές κινητικές δεξιότητες να συμμετέχουν σε οργανωμένα αθλήματα. Οι λειτουργίες της ισορροπίας, της προσοχής , της όρασης και της παρακολούθησης κινουμένων αντικειμένων είναι ανώριμες. Έτσι, είναι προτιμότερη η συμμετοχή στο τρέξιμο και την κολύμβηση. Σε αυτήν την ηλικία τα παιδιά μαθαίνουν αντιγράφοντας τους άλλους, για το λόγο αυτό είναι πολύ χρήσιμη και παραδειγματική η συμμετοχή των γονέων. Ανταγωνισμός σε αυτήν την ηλικία δεν επιτρέπεται.

Β. Ηλικίες 6-9 ετών

Σε αυτές τις ηλικίες δεν έχει πλήρως αναπτυχθεί η συνεργασία ματιών – χεριών, ώστε να εκτελούν πολύπλοκες και σύνθετες δεξιότητες, συνεργατικές τεχνικές και στρατηγικές. Αθλήματα που προσφέρονται περισσότερο είναι : τρέξιμο, κολύμβηση, τένις, πολεμικές τέχνες, γυμναστική. Αντίθετα, αθλήματα που απαιτούν εξελιγμένη οπτικο - κινητική ικανότητα, όπως είναι το μπάσκετ, βόλεϊ, χόκεϋ θα είναι ιδιαίτερα δύσκολα. Συνίσταται, επίσης, τα υλικά και οι χώροι άθλησης να είναι ανάλογου μεγέθους και διαστάσεων (πχ μικρότερες μπάλες, γήπεδα, διάρκεια άθλησης, συχνή αλλαγή θέσεων κλπ). Στόχος είναι η μάθηση και όχι η νίκη και το αποτέλεσμα.

Γ. Ηλικίες 10-12 ετών

Τώρα τα παιδιά είναι έτοιμα για συμμετοχή σε σύνθετα αθλήματα που απαιτούν κινητικές δεξιότητες, αντιληπτικότητα, συνεργασία, ανάπτυξη στρατηγικών. Εξακολουθεί, όμως, στόχος να είναι η συμμετοχή και όχι η ανάπτυξη ανταγωνισμού. Πρέπει να τονισθεί ότι μπορεί να υπάρξει διαφοροποίηση των ικανοτήτων μεταξύ των παιδιών που εμφανίζουν ενωρίς την εφηβεία και των συνομηλίκων τους. Αυτά τα παιδιά θα πρέπει να μετακινούνται σε ομάδες με παιδιά αναλόγως σημαντικής ανάπτυξης.

Δ. Οδηγίες στους γονείς για γενική εφαρμογή από τα παιδιά
  • Ενθαρρύνουμε τη συμμετοχή σε κατάλληλα αθλήματα
  • Εστιάζουμε στη χαρά της συμμετοχής και όχι στον ανταγωνισμό
  • Μαθαίνουμε και εφαρμόζουμε τους κανόνες του αθλήματος
  • Η ασφάλεια και η αποφυγή ατυχημάτων είναι προτεραιότητα
  • Λαμβάνουμε υπ ‘ όψιν μας τις διαφορές μεταξύ των αγοριών και κοριτσιών, ιδιαίτερα στην εφηβεία
  • Η εξειδίκευση σε ένα άθλημα και η εντατική, σε όλη τη διάρκεια του χρόνου, προπόνηση οδηγούν σε εξάντληση και αύξηση της πιθανότητας τραυματισμών
  • Αποφεύγουμε να εκθέσουμε τα παιδιά σε ανταγωνισμό
  • Βρίσκουμε ένα καλό πρόγραμμα άθλησης συζητώντας με άλλους γονείς
  • Η νίκη σε ένα άθλημα είναι σημαντική αλλά όχι ο κύριος στόχος
  • Συμμετέχοντας τα παιδιά σε αθλήματα είναι πιθανόν να συνεχίσουν μία αθλητική ζωή δια βίου
ΙΙ. Μπορεί να προκύψουν τραυματισμοί από τα αθλήματα;

Η άσκηση και η συμμετοχή σε αθλήματα συστηματικά μπορεί να συνοδευθεί αναπόσπαστα από κακώσεις, τις οποίες πρέπει να γνωρίζουν και οι γονείς και να συνειδητοποιούν και τα παιδιά. Διακρίνονται στις ακόλουθες κατηγορίες:

Α. Τραυματισμοί από υπερχρησιμοποίηση (Over use injuries) οφείλονται σε κακώσεις οστών, μυών ή τενόντων και δείχνουν αυξημένης έντασης άθληση. Προβάλλουν με πόνους στα οστά, τένοντες ή μύς μετά τον αγώνα, στη διάρκεια του ή και χρονίζουν ακόμα και όταν δεν υπάρχει άθληση.

Β. Τραυματισμοί από υπερεξάσκηση (Overtraining). Η επιδίωξη της επιτυχίας μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική άσκηση από πλευράς έντασης και χρονικής διάρκειας. Για το λόγο αυτό προτείνεται: 1) Περιορισμός της δραστηριότητας του παιδιού σε ένα άθλημα ανά χρονική περίοδο, 2) Άθληση λιγότερο από 5 ημέρες την εβδομάδα, 3) Αλλαγές στην άθληση ανάλογα με τις επικρατούσες καιρικές συνθήκες, 4) Αλλαγή των τεχνικών άθλησης από τη μία μέρα στην άλλη.

Γ. Εξάντληση (Burnout). Όταν η άθληση από τη χαρά και τον ενθουσιασμό που προκαλούσε, καταλήξει να αποτελεί βάρος και καταναγκασμό, τότε έχει δημιουργηθεί εξάντληση που προβάλλει με χρόνιους μυϊκούς και αρθρικούς πόνους, κόπωση και ταχυκαρδία ηρεμίας. Οι γονείς πρέπει να αντιληφθούν ότι οι αθλητικές δραστηριότητες στοχεύουν στην άσκηση του παιδιού και όχι στην πραγματοποίηση των δικών τους στόχων.

ΙΙΙ. Τι μπορεί να σημαίνει η άρνηση ενός παιδιού να συνεχίσει να ασκείται στο άθλημα που είχε επιλέξει;
  • Τις περισσότερες φορές έχουν διαταραχθεί οι σχέσεις με τον προπονητή
  • Δεν έχει επαρκή χρόνο να ασχοληθεί
  • Έχασε το ενδιαφέρον για το συγκεκριμένο άθλημα διότι άλλα προσδοκούσε
  • Η ατμόσφαιρα στο συγκεκριμένο άθλημα είναι πολύ ανταγωνιστική
  • Δε μπορεί να παρακολουθήσει το επίπεδο απόδοσης των συναθλητών του
  • Ασκείται στο παιδί μεγάλη πίεση από το οικογενειακό περιβάλλον
Στις περιπτώσεις αυτές, οι γονείς πρέπει να μιλήσουν με το παιδί, τον προπονητή και να πληροφορηθούν από τους συναθλητές του. Εάν διαλευκανθεί ο λόγος που οδήγησε στην απόφαση αυτή του παιδιού, μπορεί να συνεχίσει τη συμμετοχή του. Σε διαφορετική περίπτωση, επιτρέπεται να σταματήσει την ενασχόληση του με το άθλημα, έχοντας του διευκρινίσει ότι δεν αποφεύγουμε τις δύσκολες και απαιτητικές καταστάσεις με τη φυγή.

IV. Διατροφή και ενυδάτωση του αθλούμενου παιδιού

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι οι διατροφικές ενεργειακές ανάγκες κάθε παιδιού είναι διαφορετικές. Εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία, το στάδιο εφίδρωσης, το είδος, διάρκεια και ένταση του αθλήματος, στο οποίο επιδίδεται. Ωστόσο, πριν από την αναφορά σε συγκεκριμένες διαιτητικές οδηγίες είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε τις ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες ανάλογα με το βαθμό δραστηριότητας.

Ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες (kcal) ανάλογα με ηλικία, φύλο, ένταση άθλησης

Ηλικία (έτη)    Φύλο                     Χωρίς άθληση      Μέτρια άθληση     Έντονη άθληση

2-3         Αγόρια/Κορίτσια                 1000                       1000                    1000

4-8               Αγόρια                      1200-1400              1400-1600            1600-2000
                    Κορίτσια                    1200-1400              1400-1600            1400-1800

9-13             Αγόρια                      1600-2000              1800-2200             2000-2600
                   Κορίτσια                     1400-1600              1600-2000            1800-2200

14-18           Αγόρια                       2000-2400              2400-2800            2800-3200
                   Κορίτσια                          1800                        2000                     2400


Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι δεν υπάρχουν υπερτροφές ή συμπληρώματα που να μεταμορφώσουν έναν αθλούμενο σε αστέρα. Ανεξάρτητα από την ηλικία του αθλούμενου παιδιού πλέον αποδοτικός και ενδεδειγμένος τρόπος να βελτιωθεί η επίδοση και η αντοχή είναι η διατροφή (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος), τα υγρά (νερό, διαλύματα), μέταλλα και ιχνοστοιχεία (ασβέστιο, φωσφόρος, μαγνήσιο, σίδηρος, ψευδάργυρος), βιταμίνες (B, D, C, φυλλικό οξύ) και αντιοξειδωτικά.

Βασικές αρχές διατροφής του αθλούμενου είναι:

Μικρά και συχνά γεύματα: Οι αναγκαίες θερμίδες που αναφέρθηκαν πρέπει να διανέμονται στη διάρκεια της ημέρας όχι όμως σε κοντινή απόσταση από την άθληση. Ιδιαίτερα για την κολύμβηση το γεύμα πρέπει να απέχει 3 ώρες από την άθληση.
Μικρά και υγιεινά snacks: Τρώγοντας μικρές ποσότητες ανά 3 ώρες διατηρεί τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σταθερά και ελαττώνει την υπερφαγία. Είναι χρήσιμο να υπάρχει πάντα διαθέσιμο ένα φρούτο ή μια μπάρα με ξηρούς καρπούς ή μισό σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως ή προσυσκευασμένες στο σπίτι φέτες από αχλάδι, μπανάνα, πορτοκάλι ή άλλο φρούτο που επιθυμεί.
Στρατηγική πρόσληψης θερμίδων και υγρών: Τα παιδιά που συμμετέχουν σε αθλητικές δραστηριότητες που διαρκούν λιγότερο από 1 ώρα, συνήθως δε χρειάζονται ιδιαίτερη διατροφή και επιπλέον πρόσληψη θερμίδων πριν και μετά την άσκηση. Τα παιδιά αυτά πρέπει να έχουν καλή διατροφή στη διάρκεια όλης της ημέρας. Αντίθετα, μεγαλύτερης ηλικίας και περισσότερο αθλούμενα παιδιά μπορεί να ωφεληθούν από πρόσληψη ενέργειας και υγρών πριν και μετά την άθληση.
Πριν την άθληση: Περίπου 3-4 ώρες πριν την άθληση, ο αθλητής θα πρέπει να καταναλώνει κυρίως υδατάνθρακες και μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης. Το γεύμα αυτό πρέπει να είναι φτωχό σε ίνες και λίπος. Το νερό, επίσης, είναι απαραίτητο και ένας αθλούμενος βάρους 30kg μπορεί να καταναλώσει 250ml νερό 2-3 ώρες πριν την άσκηση. Η πρόσθετη λήψη 150-250 ml αμέσως πριν την άσκηση είναι ωφέλιμη για επαρκή ενυδάτωση
Στη διάρκεια της άσκησης: Απαιτείται επιπλέον χορήγηση υγρών(100 ml) ανά 15’. Για άθληση που διαρκεί λιγότερο από 1 ώρα το σκέτο νερό είναι αρκετό. Για μεγαλύτερης διάρκειας άσκηση ή σε πολύ ζεστό περιβάλλον, αθλητικά ποτά ικανοποιούν τις ανάγκες σε νερό και καλύπτουν τις ηλεκτρολυτικές ανάγκες και τις ανάγκες σε υδατάνθρακες. Τονίζεται ότι τα αθλητικά ποτά (sports drinks) είναι πολύ διαφορετικά από τα ενεργειακά ( energy drinks) τα οποία περιέχουν καφεΐνη και υπερβολικές ποσότητες ζάχαρης και δεν πρέπει να καταναλώνονται.
Μετά την άθληση: Μετά από 30’-60’ μετά την άθληση απαιτείται να αποκατασταθεί η ενέργεια που δαπανήθηκε και το νερό που αποβλήθηκε με την εφίδρωση. Η κατανάλωση ενός snack πλούσιου σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες συνιστάται απολύτως. Ένα σοκολατούχο γάλα είναι πολύ ενδεδειγμένο.
Τονίζεται με έμφαση ότι παιδιά και έφηβοι αθλητές επειδή βρίσκονται στο στάδιο της ανάπτυξης έχουν αυξημένες ανάγκες σε παροχή ενέργειας και θρεπτικών στοιχείων. Αναφέρθηκε, ήδη, ότι για σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητες και οι 3 κύριες ομάδες δηλαδή υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη.

Συγκεκριμένα, οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας και πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής και να καλύπτουν το 50% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Καλές πηγές υδατανθράκων είναι το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα φρούτα, οι πατάτες, το ρύζι, τα δημητριακά.

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη όλων των ιστών και ιδιαίτερα του μυϊκού, μάλιστα δε, πρέπει να καλύπτουν το 15% των αναγκαίων θερμίδων. Τα πρωτεϊνικής φύσεως συμπληρώματα πρέπει να αποφεύγονται. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το ψάρι, το κρέας, τα αυγά, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τα λίπη δίνουν περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο και για το λόγο αυτό θεωρούνται ως αποθήκες ενέργειας. Είναι απαραίτητα για την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K) και είναι απαραίτητο από την κατηγορία των λιπών να λαμβάνεται το 25% της ημερήσιας ενέργειας. Καλές πηγές λιπαρών είναι το ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, γαύρος), οι ξηροί καρποί. Τα λίπη που βρίσκονται στα τηγανιτά και επεξεργασμένα τρόφιμα, πρέπει να μην αποτελούν μέρος της διατροφής γενικώς των αθλούμενων ατόμων. Γενικά, πηγές αντιοξειδοτικών ουσιών, αποτελούν κυρίως τα εσπεριδοειδή, τα χρωματιστά φρούτα και λαχανικά (ρόδι, πιπεριές, ακτινίδια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα φυτικά έλαια). Τα αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητα για τη δέσμευση των ελευθέρων ριζών που δρουν βλαπτικά στους μύς κάνοντας τους επιρρεπείς σε τραυματισμούς.

Από τα ιχνοστοιχεία, πρωτεύουσα σημασία έχει ο σίδηρος, επειδή είναι απαραίτητος για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης και τη μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς. Σε έλλειψη του, κυρίως, είναι τα κορίτσια εφηβικής ηλικίας, λόγω της εμφάνισης εμμήνου ρύσης και της ταχείας ανάπτυξης του σώματος. Καλές πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, τα αυγά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα αποξηραμένα φρούτα και τα όσπρια.

Είναι θεμελιώδους σημασίας να τονισθεί ότι, οι αθλούμενοι, παιδιά και έφηβοι, είναι αναπτυσσόμενοι οργανισμοί και απαγορεύεται απολύτως η σκοπούμενη απώλεια βάρους, ακόμη και αν συσταθεί από τον προπονητή.

Πηγή: www..iatrikokentro.gr

nutrimedspecial
Οδηγός ευεξίας
prev
  • Πρωινό και απόλαυση
    arrowΤο πιάτο μας
  • Γιατί οι γυναίκες αδυνατίζουν πιο δύσκολα από τους άνδρες;
    arrowΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ
  • Αλάτι… μια σύγχρονη απειλή!
    arrowΤο πιάτο μας
  • 3 λάθη που πρέπει να αποφύγουμε στο πρωινό μας
    arrowΤο πιάτο μας
  • Καφές και εγκυμοσύνη
    arrowΤο πιάτο μας
next