Σάββατο, 23 Μαρτίου 2019

Φακοσαλάτα... μία εναλλακτική συνταγή για να απέχετε από το κρέας!

Μεγέθυνση κειμένου
Φακοσαλάτα... μία εναλλακτική συνταγή για να απέχετε από το κρέας!

H κρεατοφαγία που επικράτησε τις εορταστικές ημέρες μετά το Πάσχα, οδήγησε σε αύξηση της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης, με αποτέλεσμα την αύξηση των λιπιδίων στο αίμα μας. Η δυσλιπιδαιμία (αυξημένα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, και ιδιαίτερα της LDL-κακής χοληστερόλης), αποτελεί ισχυρό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Εκτός, βέβαια, από την αύξηση του καρδιαγγειακού κινδύνου, η κρεατοφαγία αυξάνει και την πιθανότητα εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου. Όπως έδειξε επιδημιολογική μελέτη, που πραγματοποιήθηκε στον ελληνικό πληθυσμό, τα άτομα που ακολουθούν μια διατροφή με αυξημένη κατανάλωση κρέατος και χαμηλή κατανάλωση λαχανικών, εμφανίζουν 8 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο για καρκίνο παχέος εντέρου, σε σχέση με εκείνους που διατηρούν μία χαμηλή κατανάλωση κρέατος και υψηλή κατανάλωση λαχανικών. Απεναντίας, η μεσογειακή διατροφή, που επιτάσσει μία χαμηλή κατανάλωση κρέατος, φαίνεται ότι προλαμβάνει την εμφάνιση χρονίων νοσημάτων, όπως είναι τα καρδιαγγειακά και ο καρκίνος.

Κι αν η νηστεία της Σαρακοστής στέρεψε τις ιδέες σας στην κουζίνα, μην ανησυχείτε! Έχουμε να σας προτείνουμε μία εναλλακτική συνταγή, που θα σας καταπλήξει! Ο λόγος για τη φακοσαλάτα… ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα, πλούσιο σε πρωτεΐνες, σίδηρο και βιταμίνες.

Υλικά (για 4 άτομα):

• 4 φλιτζάνια του καφέ φακές
• 1 κρεμμύδι ξερό τριμμένο ή 2-3 φρέσκα κρεμμυδάκια
• 2 καρότα τεμαχισμένα σε ροδέλες
• 2 μέτριες ντομάτες τεμαχισμένες σε κύβους
• 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 10 μεγάλες ελιές τεμαχισμένες σε ροδέλες
• Μαϊντανός, αλάτι, πιπέρι, ρίγανη, ξύδι, λεμόνι
• Κάπαρη (προαιρετικά)

Εκτέλεση:

Φουσκώνουμε αποβραδίς τις φακές και στη συνέχεια, τις βράζουμε μόνο με νερό, μέχρι να μαλακώσουν (χωρίς να διαλυθούν). Στη συνέχεια, στραγγίζουμε τις φακές και τεμαχίζουμε όλα τα λαχανικά μας. Αναμειγνύουμε όλα τα υλικά και τέλος, προσθέτουμε μυρωδικά και μπαχαρικά της αρεσκείας μας.

Το σχόλιο του διαιτολόγου:

Η παραπάνω συνταγή αποτελεί μία ιδανική πρόταση για όσους θέλουν να απέχουν από το κρέας, χωρίς να στερηθούν τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά του.

Οι φακές, όπως γνωρίζουμε, είναι πλούσιες σε σίδηρο. Ωστόσο, ο σίδηρος των οσπρίων είναι σε μία μορφή λιγότερο αφομοιώσιμη από τον οργανισμό (μη αιμικός σίδηρος), συγκριτικά με τη μορφή που συναντάται στα ζωικά τρόφιμα (αιμικός σίδηρος). Στην συγκεκριμένη συνταγή, όμως, ο συνδυασμός του μη αιμικού σιδήρου με τη βιταμίνη C, που περιέχεται στις ντομάτες το μαϊντανό και το λεμόνι, ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου. Εκτός από τη βιταμίνη C, και άλλα θρεπτικά στοιχεία συμβάλλουν στη βέλτιστη απορρόφηση του σιδήρου, όπως είναι το οξικό οξύ, που υπάρχει στο ξύδι και το λυκοπένιο, που το συναντούμε στις ντομάτες της συνταγής. Επίσης, το μηλικό οξύ που περιέχει το λευκό κρασί ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου. Επομένως, ένα ποτήρι λευκό κρασί ως συνοδευτικό του γεύματός σας, αφενός «εὐφραίνει καρδίαν», αφετέρου διευκολύνει την απορρόφησή του σιδήρου από τον οργανισμό μας.

Κατά τη διατροφική ανάλυση της φακοσαλάτας, θα αποτελούσε παράλειψή μας, αν δε σχολιάζαμε το ποσό της πρωτεΐνης που παρέχει. Όλα τα όσπρια είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, αλλά τους λείπει ένα από τα εννέα απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα, το οποίο βρίσκεται σε δημητριακά, όπως το ρύζι, το κριθάρι, το σιτάρι, κ.ά. Επομένως, αν μαγειρέψουμε τα όσπρια με ρύζι, παρέχουμε στον οργανισμό μας πρωτεΐνη υψηλής διατροφικής αξίας, ισάξια με αυτή του κρέατος. Μία επίσης καλή επιλογή είναι να συνοδέψουμε τα όσπρια, με ψωμί ολικής άλεσης ή με κρίθινα παξιμάδια, τα οποία αυξάνουν την βιοδιαθεσιμότητα της πρωτεΐνης του γεύματος. Εκτός αυτού, τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σε συνδυασμό με τις ίνες των οσπρίων, θα επιτύχετε ένα υψηλό επίπεδο κορεσμού.

Τέλος, η φακοσαλάτα είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού και του νευρικού μας συστήματος.

ΚΑΛΗ ΟΡΕΞΗ!

Άλλα άρθρα
nutrimedspecial
Οδηγός ευεξίας
prev
  • Τυρί χαμηλό σε λιπαρά… ένας διατροφικός σύμμαχος για την υγεία μας!
    arrowΤο πιάτο μας
  • Πρωινό: Σύμμαχος ή εχθρός της δίαιτας;
    arrowΥΓΕΙΑ & Lifestyle
  • Βρεφική διατροφή: Πότε να δώσω δημητριακά στο μωράκι μου;
    arrowΠΑΙΔΙ
  • Η διατροφή ξεκινά από το σούπερ μάρκετ
    arrowΤο πιάτο μας
  • Βάλτε την ολική άλεση στη μέρα σας!
    arrowΤο πιάτο μας
next