Σάββατο, 08 Αυγούστου 2020

Γερή καρδιά για τον άνδρα

Μεγέθυνση κειμένου
Γερή καρδιά για τον άνδρα

Η καρδιά του άντρα περνάει από το στομάχι, λέει το γνωμικό, και δεν είναι λίγοι αυτοί που το τηρούν κατά γράμμα... κυριολεκτικά και μεταφορικά!

Όμως τελικά τι συμβαίνει με την αντρική καρδιά; Ένας στους τρείς φαίνεται ότι έχει «ευάλωτη καρδιά». Όμως, τα καλά νέα είναι ότι το 80% των καρδιαγγειακών παθήσεων μπορούν να προληφθούν με αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Υπάρχουν παράγοντες κίνδυνου στους οποίους δεν μπορούμε να παρέμβουμε (μη τροποποιήσιμοι) όπως η ηλικία, το φύλο και το οικογενειακό ιστορικό. Υπάρχουν, όμως, και παράγοντες στους οποίους μπορούμε και πρέπει να παρέμβουμε όπως είναι το κάπνισμα, το αυξημένο βάρος, η καθιστική ζωή, τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, η αρτηριακή πίεση και ο σακχαρώδης διαβήτης.

Πάρτε διαζύγιο από τις κακές συνήθειες...

Εκτός του καπνίσματος, οι περισσότεροι άντρες έχουν υιοθετήσει αρκετές κακές συνήθειες και στην διατροφή τους. Μεγάλες ποσότητες φαγητού, σε ακατάστατες ώρες, σε συνδυασμό με υπερκατανάλωση αλκοόλ και μειωμένη σωματική δραστηριότητα είναι μερικές από αυτές.

... και αλλάξτε στην πράξη!


Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα φιλικό προς την καρδιά πρωινό! Προτιμήστε γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης ή με ψωμί ολικής άλεσης, μαλακή μαργαρίνη και λίγο μέλι ή μαρμελάδα.

Κάντε μικρά και συχνά γεύματα! Οι άντρες που καταναλώνουν περισσότερα και μικρότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της μέρας, τείνουν να έχουν χαμηλότερο βάρος και φυσιολογικά επίπεδα μεταβολικών δεικτών. Συν τοις άλλοις, η υιοθέτηση της πρακτικής των συχνών γευμάτων «φρενάρει» και ρυθμίζει την όρεξη κατά τις βραδινές ώρες. Αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, ωμοί ξηροί καρποί είναι μερικές νόστιμες και υγιεινές επιλογές.

• Ελέγξτε τη μερίδα σας χρησιμοποιώντας τον κανόνα του πιάτου. Γεμίστε το μισό πιάτο με ποικιλία φρέσκων λαχανικών! Το ¼ με συνοδευτικά, όπως ρύζι ατμού, πατάτα φούρνου, μακαρόνια ολικής άλεσης ή ακόμα και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και το υπόλοιπο ¼ με πρωτεϊνούχα τρόφιμα, όπως άπαχο κόκκινο κρέας, ψάρι, κοτόπουλο ψητά ή μαγειρεμένα ελαφρά, αβγό, ομελέτα ή και τυρί με χαμηλά λιπαρά. Συνοδέψτε το φαγητό σας με ένα ποτήρι κόκκινο κρασί ή μπίρα. Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ έχει θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς!

Επιλέξτε την ομάδα των καλών λιπαρών! Η ομάδα των καλών λιπαρών αποτελείται από τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ η ομάδα των κακών περιλαμβάνει τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά οξέα. Το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τα καρύδια και τα αμύγδαλα είναι μερικά από τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ τα πολυακόρεστα τα συναντούμε στα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, γαύρος, κολιός, πέστροφα κ.α.), αλλά και σε φυτικά τρόφιμα όπως ο λιναρόσπορος, ο ηλιόσπορος, τα καρύδια και οι μαλακές μαργαρίνες που εδώ και 20 χρόνια δεν περιέχουν υδρογονωμένα και τρανς λιπαρά.

• Ρίξτε τη χοληστερίνη σας! Επιλέξτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με στερόλες! Οι φυτικές στερόλες είναι φυσικά συστατικά που, αποδεδειγμένα πλέον, μειώνουν τη χοληστερόλη- μπλοκάρωντας την απορρόφησή της στον εντερικό αυλό- και συχνά προστίθενται σε προϊόντα όπως η μαργαρίνη, το γάλα και το γιαούρτι. Καταναλώστε τουλάχιστον 2 - 3 γραμμάρια στερολών την ημέρα για να μειώσετε την κακή χοληστερόλη σας (LDL) κατά 10 – 15 %.

Μετρήστε τη μέση σας! Η κοιλίτσα στον άνδρα δεν ειναι σπάνιο φαινόμενο. Και μπορεί από κάποιους να θεωρείται γοητεία, όμως αποτελεί και έναν από τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά αφού το σπλαχνικό λίπος είναι πιο επικίνδυνο από ότι το λίπος στους γλουτούς. Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που οι άνδρες είναι σε πιο «ευάλωτη» θέση απ’ ότι οι γυναίκες. Μετρήστε με μια απλή μεζούρα την περιφέρεια μέσης και προσπαθήστε να τη διατηρήσετε τουλάχιστον κάτω από 102 εκ. Να θυμάστε ότι ακόμα και μια μικρή απώλεια βάρους της τάξης του 5% είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την υγεία της καρδιάς σας.

Σηκωθείτε από τον καναπέ! 30 λεπτά περπάτημα για 5 μέρες την εβδομάδα ή 20 λεπτά χαλαρό τρέξιμο για 3 μέρες την εβδομάδα, είναι αρκετά για να σας βοηθήσουν να μειώσετε την κακή χοληστερόλη σας (LDL) και να αυξήσετε την καλή χοληστερόλη (HDL). Αν αυξήσετε τη δραστηριότητα σας, θα σας βοηθήσει σημαντικά να διατηρείσετε ένα υγιές βάρος και να αυξήσετε την καρδιαναπνευστική σας ικανότητα!

 

Άλλα άρθρα
nutrimedspecial
Οδηγός ευεξίας
prev
  • Ενυδάτωση στην παραλία: τα 3 tips που θα σε σώσουν φέτος το καλοκαίρι!
    arrowΓια κάθε στιγμή
  • Απόλαυσε τις καλοκαιρινές δραστηριότητες με γεμάτες μπαταρίες!
    arrowΥΓΕΙΑ & Lifestyle
  • H ισορροπημένη διατροφή «έρχεται» μαζί σας στις διακοπές
    arrowΓια κάθε στιγμή
  • Τι κρύβεται μέσα σε ένα ποτήρι frappé; ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ!
    arrowΤο πιάτο μας
  • Καλοκαιρινές εξορμήσεις: ιδέες για θρεπτικά snacks!
    arrowΓια κάθε στιγμή
next